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La cryothérapie pour améliorer sa récupération?

Améliorer sa récupération post effort est une étape clef pour progresser, que cela soit sur les courses par étapes ou tout simplement à l’entraînement, en effet récupérer plus rapidement permet d’être plus frais le lendemain et ainsi réaliser un meilleur entrainement permettant au fur et à mesure des séances de progresser plus rapidement.

Il existe de nombreuses techniques de récupération qu’elles soient à viser musculaire, physiologique, nutritionnelle, toutes avec leurs avantages et leurs inconvénients, en voici une soumise à controverse: les bains froids ou cryothérapie

Les bains froids (10min à 10-12°C ) sont également une stratégie mise en place auprès des athlètes professionnel, la cryothérapie corps entier (1minute 30’’ entre -120 et -145°C) quant à elle a été utilisée quelques temps avant d’être abandonnée, notamment pour une question de rapport résultats/coûts par rapport aux bains froids.

Ces deux méthodes ont pour avantages de diminuer les douleurs et la température corporelle (très intéressent après une compétition ou un entrainement par forte chaleur). Néanmoins leur effet sur la récupération est suivant les études scientifiques, soit très léger, soit nul comparé à une récupération passive.

 

Par exemple l’étude : « effet d’une immersion chronique dans l’eau froide sur la récupération » de Tavares et al. ISPP 2019, a montré pour des joueurs de rugby s’immergent 10min dans une eau 10°C comparé à un groupe de joueur récupérant passivement, un effet modéré sur les courbatures comme sur les protéines marqueurs de l’inflammation, mais néanmoins une légère augmentation de la performance en saut par rapport au groupe contrôle.

N’oublions pas également que contrairement au cyclisme, le rugby est un sport de contact et que cette technique est donc fortement utilisée dans ce sport pour réduire les douleurs suite aux chocs.

 

Les bains froids doivent donc être préconisés après les journées chaudes, pour diminuer la température corporelle et éviter de transpirer pendant tout une nuit au milieu d’une course par étape.

Retrouvez d'autres techniques et méthodes pour améliorer votre récupération: Blog récupération

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La compression pour améliorer sa récupération

Améliorer sa récupération post effort est une étape clef pour progresser, que cela soit sur les courses par étapes ou tout simplement à l’entraînement, en effet récupérer plus rapidement permet d’être plus frais le lendemain et ainsi réaliser un meilleur entrainement permettant au fur et à mesure des séances de progresser plus rapidement.

Il existe de nombreuses techniques de récupération qu’elles soient à viser musculaire, physiologique, nutritionnelle, toutes avec leurs avantages et leurs inconvénients, en voici une en plein développement: La compression ou pressothérapie

Compression (chaussettes/bottes de preso-thérapie) :

 

Nous parlons ici de l’utilisation de chaussettes, manchons ou bas de compressions aussi appelées bas de contentions, ce type de matériel trouve son origine au niveau médical notamment en traitement des varices. Depuis lors les gammes de produits se sont largement développées avec des produits pour une utilisation post effort, des bas/chaussettes de voyage et du matériel de compression à l’effort.

Attention les techniques utilisées dans chacune de ses gammes sont différentes, au niveau mécanique, les gammes de récupération/voyage ont une compression forte aux extrémités et de plus en plus faible à mesure que l’on se rapproche du cœur. Inversement les gammes à l’effort ont pour rôle principal de maintenir les muscles et la compression est souvent plus légère aux extrémités et plus fortes sur des zones spécifique (comme au niveau des mollets). Oubliez donc toutes les chaussettes /manchons de compression vendus pour les deux utilisations à la fois !

 

Ce point établi, revenons à nos chaussettes de compressions et récupérations, à contention dégressive, leur objectif est de favoriser le retour veineux et lymphatique et drainer les « toxines ». Il faut les porter de nombreuses minutes voire heures pour qu’elles soient efficaces sur votre niveau de récupération. Cet effet est prouvé scientifiquement, l’achat de chaussette de contention est donc un fondamental pour optimiser votre récupération, privilégiez les chaussettes aux simples manchons qui peuvent être trop serré au niveau des chevilles.

 

 Si vous avez des moyens supérieurs, récemment les bottes de pressothérapies on fait apparition à un prix plus « abordable » (comptez tout de même entre 400 et 1000€), l’effet rechercher est le même que pour les bas de contentions mais avec une efficacité plus importante et ciblée (surtout pour les modèles hauts de gamme avec ajustement de la pression par zones).

Retrouvez d'autres techniques et méthodes pour améliorer votre récupération: Blog récupération

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Electrostimulation VS massages

Améliorer sa récupération post effort est une étape clef pour progresser, que cela soit sur les courses par étapes ou tout simplement à l’entraînement, en effet récupérer plus rapidement permet d’être plus frais le lendemain et ainsi réaliser un meilleur entrainement permettant au fur et à mesure des séances de progresser plus rapidement.

Il existe de nombreuses techniques de récupération qu’elles soient à viser musculaire, physiologique, nutritionnelle, toutes avec leurs avantages et leurs inconvénients, voici un comparatif entre deux méthodes souvent pratiquées par les cyclistes: les massages ou auto-massage et l'électro-stimulation

 Les intérêts des massages qu’il s’agisse d’automassage ou non, sont largement connus et reconnues, si toutes les équipes pro ont des masseurs, kinésithérapeutes au sein de leur staff ce n'est pas pour rien. Les vertus des massages après l'effort sont principalement de diminuer les douleurs et d’améliorer la récupération. Les études scientifiques s’accordent sur plusieurs points d’amélioration notamment :

  • Une libération d'endorphine, diminuant les douleurs et procurant un effet apaisant.
  • Une diminution des inflammations.
  • Un relâchement des tensions musculaires.
  • Une amélioration de la circulation sanguine et lymphatique permettant de stimuler l'élimination des déchets métaboliques et la récupération.
  • Une diminution des nœuds musculaires (trigger-points) qui sont des points douloureux dû à des fibres musculaires restant en permanence en contraction. Une diminution de ces nœuds entraîne une meilleure récupération ainsi qu'une diminution du risque de blessures.
  • Une augmentation de l'amplitude articulaire permettant de compléter les étirements/assouplissements (associé à une diminution du risque de blessures types tendinites, déchirures musculaires).
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