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Les Auto-massages : Intérêts et pratique

Les massages après l’effort ont toujours l’approbation des sportifs et bien que décriés par la communauté scientifique qui n’y trouvait qu’un effet apaisant et placebo (c’est quand même déjà ça !), ces derniers ont toujours été incontournables dans la vie d’un sportif de haut niveau. Ces dernières années des études ont prouvé de nombreuses autres vertus au massage venant appuyer l’avis des sportifs.

Mais tout le monde n’a pas à sa disposition une personne pouvant réaliser des massages et encore moins un kinésithérapeute. La solution est donc de réaliser des auto-massages  qu’ils soient manuels ou grâce à des bâtons ou rouleaux d’auto massages.

Dans cet article vous découvrirez les raisons d’avoir recours aux auto-massages, quels sont les principaux types d’auto-massages et comment les utiliser.

Intérêt des auto-massages 

Les intérêts des massages qu’il s’agisse d’auto-massage ou non, sont principalement de diminuer les douleurs et d’améliorer la récupération. Les études scientifiques s’accordent sur plusieurs points d’amélioration notamment :

  • Une libération d'endorphine, diminuant les douleurs et procurant un effet apaisant.
  • Une diminution des inflammations.
  • Un relâchement des tensions musculaires.
  • Une amélioration de la circulation sanguine et lymphatique permettant de stimuler l'élimination des déchets métaboliques et la récupération.
  • Une diminution des nœuds musculaires (trigger points) qui sont des points douloureux dû à des fibres musculaire restant en permanence en contraction. Une diminution de ces nœuds entraîne une meilleure récupération ainsi qu'une diminution du risque de blessures
  • Une augmentation de l'amplitude articulaire permettant de compléter les étirements/assouplissements.

 

Une étude de l’université de Mc Aster au Canada donnerait également comme avantage aux massages de stimuler la production de mitochondrie et donc à terme améliorer la capacité oxydative du muscle (et par-delà sa capacité d’endurance). Néanmoins ce point nécessite d’être confirmé par d’autres études.

 

Les principaux type d'auto-massages

Les auto-massages manuels:

Ces auto massages peuvent donc être manuels en respectant les mêmes principes que pour un massage habituel, c’est-à-dire avoir un rythme régulier et lent, du bas vers le haut en débutant par la superficie des muscles avant de masser plus en profondeur en utilisant différentes techniques (Effleurages, pression glissées, pétrissages, frictions, secouements…). L’intérêt principal de ce type d’auto-massage est de pouvoir réguler facilement la force à exercer sur les muscles, l’inconvénient principal étant qu’il est difficile d’appuyer assez fortement. Ces massages seront donc à privilégier pour débuter ou finir en douceur un auto-massage avec rouleau ou cibler un point particulier (notamment les insertions myo-tendineuse et les tendons).

Les auto-massages avec rouleau:

 

Les auto-massages peuvent également être réalisés avec un rouleau d’auto-massage, qu’il soit lisse ou à picots. Ils commencent à faire leur apparition dans les grandes surfaces sportives.  L’avantage de cette technique est de permettre un massage en profondeur sans trop d’efforts. Pas besoin d’appuyer, la gravité jouant son rôle il suffit de se déplacer en faisant rouler l’objet. L’idéal étant de masser chaque muscle sur toute sa longueur par des mouvements de va et vient assez lents. Les rouleaux avec picots permettent de mieux tracter le muscle et ainsi de réaliser un massage plus en profondeur. C’est d’ailleurs la meilleure méthode d’auto-massage pour enlever les nœuds musculaires (Ce n’est pas pour rien que la marque de rouleau la plus connue à pris le nom de trigger points).

De plus pour réaliser cette technique, de nombreux muscles non massés travaillent « en douceur » notamment les muscles posturaux, elle est donc idéale pour un retour au calme de fin de séance. Par contre, l’inconvénient de ce type d’auto-massage est d’être assez difficile à doser, et le massage étant assez profond il peut être douloureux notamment pour les personnes qui n’ont pas eu de massage en profondeur depuis longtemps et qui par conséquent accumulent les tensions et points musculaires. Mais bonne nouvelle, avec une utilisation régulière, ce type de massage deviens moins douloureux.

 

Cette technique est à privilégier pour les jambes, le dos voire les bras. Il existe différentes tailles de rouleaux adaptées à chaque partie du corps mais la plupart des rouleaux présents dans le commerce étant d’un diamètre assez important et d’une longueur assez faible ils sont bien adaptées pour les jambes mais peuvent être douloureux à utiliser sur les lombaires notamment pour des lombaires de cycliste.

Les auto massages avec Bâton:

 

Le dernier type d'auto-massage que je conseille est l'auto-massage avec bâton (ou stick) d'auto-massage. Même principe que pour les rouleaux sauf que cette fois c'est à vous d’appuyer avec vos bras. L'avantage de cette technique est qu'elle est plus précise que les rouleaux que ce soit sur la zone de massage ou sur la force de ce dernier. Il va être efficace sur la surface du muscle (le fascia) mais n'interviens pas en profondeur. Cette technique est donc idéale en échauffement pour cibler un point précis ou pour débuter les auto-massages. Elle est à privilégier pour les jambes mais surtout les lombaires.

En conclusion, l'idéal est d'utiliser ces différentes techniques, chacune étant complémentaire. Concernant lesquelles privilégier avant l'effort ou après l'effort, cette thématique est traité ICI.

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