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Améliorer sa récupération par l'alimentation

La compétition qui est un effort physique intensif, entraîne énormément de perturbation au niveau des milieux intra et extracellulaires et même au niveau du système nerveux et des hormones.

Ces perturbations ont besoin d’être compensé le plus rapidement possible si l’on souhaite enchaîner les compétitions ou les entraînements. Heureusement les capacités de récupération et de reconstitutions des stocks de l’organisme sont décuplées juste après l’effort (cette phase est également appelée fenêtre métabolique). Il s’agit alors de profiter de cette phase en adoptant une alimentation adaptée.

Avant de parler plus précisément de l’alimentation à adopter après l’effort revenons sur les principales perturbations générées à l’effort :

 

Paramètres Avant l'effort Après l'effort

Hydratation

Volume plasmatique

Immunité

Équilibre Azoté

Glycogène

Équilibre acido-basique

Neurotransmetteurs

Appétit

Flux sanguin rénal

Flux sanguin digestif

Température corporelle

Intégrité cellulaire

Balance des protéines

Normale

Normal

Normale

Satisfait

Saturé

Légèrement alcalin

Équilibre

Normal

Normal

Normal

Normale

Préservée

Équilibre ou Anabolisme

Abaissée

Réduit

Abaissée

Négatif

Épuisé

Acidose

Altérations

Anorexie possible

Temporairement diminué

Temporairement diminué

Élevée

Attaquée par les radicaux libres

Catabolisme

Afin de compenser ces différents déséquilibres il est nécessaire de réaliser une réhydratation, une reminéralisation, une alcalinisation, une reconstitution des stocks de glycogènes, de favoriser la reconstitution musculaire, en ayant un apport en vitamines notamment C et E afin de lutter contre les radicaux libre, le tout en ayant des apports facilement digérables car le flux sanguin est diminué.

Pour une récupération optimale, il faut apporter les nutriments au bon moment afin de bénéficier de la fenêtre métabolique qui s’ouvre immédiatement après l’effort et qui se referme 30 à 45min après. Durant les heures qui suivent les capacités de récupération de l’organisme restent augmentées mais dans une moindre mesure.

 

Exemple de protocole alimentaire d'après course:

(Pour des courses de plus de 2h) Les besoins peuvent varier énormément d’une personne à l’autre dès-lors le protocole de récupération qui vous convient ne conviendra pas nécessairement à quelqu’un d’autre.

 

 

Immédiatement après la course: prise d’une boisson de récupération pour réhydrater, bloquer l’acidose, et les radicaux libre et fournir un apport en glucides et protéines.

 

Cette boisson peut soit être une boisson du commerce (attention toutes les marques ne se valent pas) ou une boisson de récupération maison composé de 250ml de jus de raisin, 250ml d’eau bicarbonaté type st Yorre, et d’une cuillère à café de spiruline.

 

Le jus de raisin étant riche en sucre et vitamine E (luttant contre les radicaux libres) , l’eau bicarbonaté permettant de lutter contre l’acidose et la spiruline apporte des protéines (notamment les 8 acides aminées essentiels) et des minéraux.

 

30 minutes après la course:  un apport de protéines et de glucides est nécessaire, qu’il s’agisse soit d’une collation solide ou d’une collation liquide, mais le liquide est à privilégier afin de réhydrater l’organisme et de limiter les troubles gastriques.

 

Il peut donc s’agir, d’un shaker de protéines mélangées avec de la maltodextrine ou du sportdej. Ou alors de 50g de pâtes ou riz et d’un ou 2 œufs durs et d’une banane.

Dans les heures qui suivent il vaut mieux multiplier les collations plutôt que faire un gros repas, on veillera à apporter des vitamines minéraux et glucides, grâce notamment à des fruits et fruits sec.

 

Lors des 24h suivant l’effort on continuera à avoir un régime riche en glucides (complexes), afin de refaire les stocks de glycogène, et en protéines permettant d’entretenir les processus de réparation tissulaires. Tout en veillant à avoir une hydratation importante (de 2,5 à 3l) en privilégiant des eaux faiblement minéralisées type Volvic ou Mont Roucous afin de ne pas rajouter du travail aux reins déjà très sollicités.

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