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L’entraînement perceptif, gérez vos efforts en fonction de votre ressenti

Je vous propose de découvrir rapidement l’entraînement perceptif en répondant à plusieurs questions :

 

L’entraînement perceptif, qu’est-ce ?

L’entraînement perceptif consiste à utiliser son ressenti et donc ses sensations afin de déterminer la difficulté de l’effort que l’on est en train de produire ou que l’on a produit.

 

Pourquoi l’utiliser ?

La quantification perceptive de l’entraînement est applicable partout en tout temps, pas besoin du compteur dernier cri et quel que soit la discipline pratiquée le ressenti pour les niveaux d’effort est quasiment similaire. On utilise le corps comme outils de mesure donc tous les facteurs qui pourraient influencer l’effort sont également pris en compte qu’ils soit externes (température, humidité de l’air, l’altitude…) ou interne (fatigue, stress, maladie…).

 

De plus si l’on est habitué à utiliser ce type d’entraînement, il est plus facile se rendre compte des sensations du jour (qu’elles soient moins bonnes ou meilleures qu’escompté) et donc d’adapter la séance d’entraînement en fonction. De même les facteurs externes sont plus facilement pris en compte étant donné que l’on est d’avantage à l’écoute de son ressenti. Par exemple une chaleur importante nécessitant d’avantage d’hydratation. Également avec une certaine expertise il est possible de ressentir si son coup de pédale ou ça position est efficace, efficiente ou non. On voit souvent des coureurs obnubilés par leur fréquence cardiaque ou leur puissance mais qui en oublie d’avoir une position aérodynamique.

 

A quoi cela peut servir ?

Connaître l’effort concédé permet de mieux gérer ses efforts en course, de mieux gérer ses entraînements mais également de réaliser un suivi de l’entraînement à plus long terme au travers de mesures de la charge d’entraînement. Ou comme énoncé si dessus d’avantage optimiser son coup de pédale ou sa position.

 

Comment l’utiliser ?

Il existe différents types d’échelles, à vous de trouver celle qui vous correspond le mieux. Les plus utilisées étant l’échelle RPE (Ratings of Perceived Exertion) ou Cr 10 (Catégorial Ranting 10) de Borg et L’échelle D’ESIE (Estimation Subjective de L’intensité d’Effort) de Grappe.

 

Les 2 premières échelles de Borg notent l’intensité de l’effort de 0 à 20 ou de 0 à 10 (0 correspondant à un effort nul) est sont très pratique à utiliser quand on commence à utiliser l’entraînement perceptif (apprendre à mettre une note sur chaque intensité d’effort) ou pour mesurer la charge d’entraînement, par exemple en multipliant la durée de l’effort par l’intensité de l’effort (l’intensité étant donné par le chiffre correspondant au ressentit moyen de la séance).

 

Ci-contre échelle Cr10

 

L’échelle D’ESIE a été conçu spécifiquement pour la pratique du cyclisme et est idéale pour définir les différentes zones d’entraînement et donc gérer ses efforts. Elle utilise la perception des sensations musculaire, ventilatoire et du niveau de concentration/ d’impaction dans l’effort. Les différentes intensités sont définies en 7 zones allant de i1 correspondant à une intensité d’effort faible type décontraction ou endurance longue à i7 correspondant à un effort maximal type sprint. Mais comme tout moyens de mesure elle n’est pas idéale et adaptée à tout le monde, le mieux étant de la personnaliser au fur et à mesure en fonction de ses propres ressentis.

 

Échelle D'ESIE

Quels sont les points négatifs ?

Le principal point négatif est comme on utilise son ressenti, la mesure de reste subjective notamment en cas de sensations extérieurs très positive ou négative. Par exemple fort vent de dos : perception de l’effort inférieur à l’effort réellement consenti, et inversement pour un fort vent de face. Et donc pour être précis l’utilisation de ce type d’entraînement, notamment au travers de l’échelle D’ESIE nécessite de l’expérience, que cela soit de l’expérience de pratique (se connaître soit même) que de l’expérience d’utilisation de l’échelle (connaître ses sensations pour chaque intensité et savoir les reconnaître) .

 

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