Compilation des "Mardi entrainement" de l'été

N°1 la vélocité                                                                                                                                                          11/07

Qu’est-ce que c’est ?

Correspond à la vitesse de pédalage.

 

Pourquoi la travailler ?

Afin d’améliorer l’efficacité de son pédalage et soit, d’avantage s’économiser, soit, aller plus vite pour un même effort consentit. Etre plus véloce permet également d’économiser les muscles tout en stimulant d’avantage le système cardio-vasculaire. Il est donc intéressant d’être véloce lors qu’on cherche à être plus endurant.

 

Comment la travailler ?

L’on peut travailler 2 formes de vélocité, la vélocité maximale en réalisant des efforts bref type sprint sans résistance (par exemple un sprint sur le plat en ayant le plus petit braquet possible). Et l’endurance de vélocité, qui se travaille soit en réalisant des efforts fractionnés de 30 secondes à plusieurs minutes à une cadence élevée supérieure à 100tr/min, soit par des efforts continus en réalisant toute une sortie avec une forte cadence de pédalage.

 

N°2 La technique de pédalage

Qu’est-ce que c’est ?

 

Correspond au geste de pédalage le plus efficient possible. C’est-à-dire- avoir une phase de poussée efficace avec le talon qui descend bien, une phase de traction coordonnée avec la jambe opposée et sans contraction parasite (le pied doit être libéré avec le talon en extension), et des points morts hauts et bas passés avec le moins de perte de puissance possible.  Un pédalage efficient passe également par un bassin gainé et un haut du corps relâché.

 

 

Pourquoi le travailler ?

 

Pour améliorer son rendement, être plus économe et gagner de la puissance notamment en état de fatigue.

 

 

Comment le travailler ?

 

Par des exercices de mono-pédalage, d’exagération de la phase de descente ou de remonté du talon, du pédalage actif : on pense au bon déroulement du pédalage, d’abord à de faible intensité puis sur des efforts en force ou vélocité puis sur des efforts au seuil ou à des intensités supérieures.

 

n°3 La Force

Qu’est-ce que c’est ?

 

Correspond au couple imposé sur les pédales

 

 

Pourquoi la travailler ?

 

Afin d’améliorer sa puissance pour un temps donné ou pour gagner en endurance musculaire.

 

 

Comment la travailler ?

 

Comme pour la vélocité il existe 2 types principaux de travail en force, la force maximale correspond à des efforts type sprint réalisés en départ arrêté avec le plus gros braquet possible. Ces efforts stimulent principalement le facteurs nerveux/coordination de la force. Et la force sous maximale correspondant à un effort d’endurance donc de plusieurs minutes réalisées aux alentours de 50-60tr/min. Ce type d’effort stimule d’avantage le facteur musculaire de la force.

 

 

N°4 Le seuil

Qu’est-ce que c’est ?

 

Correspond à la zone critique au-dessus de laquelle la production d’acide lactique devient plus important que la capacité de recyclage. Donc en dessus de cette zone il est impossible de maintenir un effort très longtemps. Cette zone correspond généralement à l’intensité utilisé pour monter le plus rapidement possible un petit col (5 à 10km)

 

 

Pourquoi le travailler ?

 

Le seuil est la capacité physique avec la plus grosse marge de progression possible. C’est-à-dire que tout le monde est en capacité d’améliorer fortement son seuil que cela soit en allant plus vite et/ou en étant capable de rester plus longtemps dans cette zone. Ce travail au seuil permet donc de monter les cols plus vite mais également de moins se fatiguer en restant plus souvent en endurance pour la même vitesse de déplacement.

 

 

Comment le travailler ?

 

Principalement par des efforts fractionnés réalisés entre 90 et 95% de la FC Max avec des temps d’efforts allant de 5 à 20minutes et des temps de repos équivalents ou plus faibles entre les intervalles. Ou tout simplement en réalisant plusieurs cotes dans cette zone d’intensité.

 

Le seuil peut aussi être travaillé sur un effort continu en montant un col ou réalisant un chrono sur une durée allant de 20minutes à 1h pour les meilleurs dans cette zone d’intensité.

 

 

N°5 la danseuse

Qu’est-ce que c’est ?

 

Correspond à une danseuse efficiente, où c’est le vélo qui bouge et le haut du corps reste gainé tout en étant relâché au niveau des bras et des mains. A ne pas oublier également, il y a une phase de traction durant la danseuse

 

 

Pourquoi la travailler ?

 

Pour améliorer son rendement, être plus économe et gagner de la puissance notamment en état de fatigue.

 

 

Comment la travailler ?

 

Sur différents types de pentes, commencer par des exercices à faible intensité puis évoluer vers des exercices combinés à des intensités élevées comme le seuil ou la PMA. Pour la technique de base commencer par essayer de tenir 30’’ à 1 minute plusieurs fois entrecoupées de 30’’ de récupération. Puis augmenter progressivement le temps passé en danseuse jusqu’à pouvoir tenir des côtes entières.

 

 

N°6 les descentes

Pourquoi les travailler ?
Pour aller plus vite, tout en étant plus relâché (donc économie d’énergie et concentration) et diminuer le risque de chute.

 

Quels sont les points clefs pour bien descendre ?
Le freinage : Plus puissant du frein avant que du frein arrière.
La position sur le vélo :
•Les mains dans le creux du cintre (meilleure prise en mains du cintre et des leviers de frein, abaissement du centre de gravité)
•Coudes fléchis
•Pied extérieur en bas, en imprimant une pression sur la pédale
•Genou intérieur légèrement sortit
•L’ensemble corps + machine inclinée à l’intérieur du virage.
•Le Regard : lointain dirigé en sortit de virage (l’on va là où l’on regarde)
Les Trajectoires, voir l'article spécifique: https://www.luc-cheilan.com/2017/02/15/les-trajectoires-en-cyclisme-sur-route/
L’anticipation, qui est principalement liée au regard.
Sans oublier le relâchement, une position crispé fait perdre en habilité et demande énormément d’énergie.

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