· 

Calories vides et index glycémique, les bases de la micronutrition 1/2

Vous souhaitez gérer plus facilement votre poids, atteindre plus rapidement votre poids de forme, améliorer votre récupération ou tout simplement être en meilleure forme et santé ? Cet article est fait pour vous !

Je vous propose dans un domaine tout aussi vaste que l’entraînement de découvrir ou redécouvrir quelques principes clef de la micronutrition qui mis en application révolutionneront votre vision de la diététique.

 

Tout d’abord qu’est-ce que la micronutrition ?

 

Selon l’institut européen de diététique et micronutrition : La Micronutrition s’intéresse à l’impact des micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras…) sur la santé et vise à optimiser le statut en micronutriments de l’organisme de manière individualisée. Elle choisit donc de regarder les précieuses molécules qui se trouvent dans notre assiette et la façon dont notre organisme les utilise. Elle prend toute sa dimension aujourd’hui avec une alimentation qui se caractérise par l’augmentation de l’apport calorique au détriment de la densité en micronutriments. C’est ce qu’on appelle d’ailleurs « les calories vides ».

  • D’ailleurs commençons la première notion par les « calories vides » et « calories pleines »

On appelle calories vides un aliment apportant bien des macronutriments (sucres, lipides, protéines) mais pas ou très peu de micro-nutriments (vitamines, minéraux…), dans le sens ou ces calories consommées n’apportent pas le nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, il est ainsi inintéressant d’en consommer. Au contraire, les aliments dits à calories pleines apportent macronutriments et surtout micronutriments en quantité, ce sont donc ces aliments à calories pleines qu’il faut privilégier !

 

Par exemple une farine de céréales complète apporte des glucides et protéines mais également énormément de micronutriments principalement retenus dans l’enveloppe des graines, il s’agit donc de calories pleines. Alors qu’une farine blanche, du fait des traitements qu’elle a subis apporte toujours des macronutriments (des glucides et beaucoup moins de protéines) mais très peu de micronutriments, il s’agit donc d’un aliment à calories vides. De même un fruit est plein de calories pleines alors qu’une pâtisserie est pleine de calories vides.

 

De manière générale plus les aliments sont bruts plus ils contiennent des calories pleines, ce sont donc c’est aliment qu’il faut privilégier aux détriments des aliments industriels, véritables bombes à calories vides !

  • Les sucres et l’index glycémiques :

L’idée est ici que vous compreniez ce qu’il se passe lorsqu’on avale un aliment contenant des sucres/glucides et l’effet que va avoir l’index glycémique de ce dernier sur son assimilation et son stockage

 

Le principe de base est que tout aliment comprenant des glucides, vont se transformer en glucose par la digestion et ainsi augmenter la concentration de glucose sanguin, cette augmentation sera plus ou moins rapide en fonction de l’index glycémie de l’aliment (cf graphique ci-dessous). Un aliment à index glycémique élevé augmentera fortement le taux de glucose sanguin alors qu’inversement un aliment à index glycémique faible ne ferra que très peu varier cette concentration.

 

 

 

Pour contrôler cette augmentation de la glycémie (taux de glucose sanguin) le corps fait principalement appel à une hormone : l’insuline. Hors l’insuline à la fâcheuse tendance à accélérer la transformation et le stockage des sucres…en graisses ! Vous en conviendrez donc qu’il faut éviter les aliments à index glycémique élevé et privilégier les aliments à index glycémiques faible.

 

Même sans savoir cela, comme les sucres sont de plus en plus décriés et voulant faire attention à votre diététique vous avez pris l’habitude de regarder à l’arrière des paquets alimentaires le taux de glucides et surtout le « dont sucre », en pensant que du moment où ce "dont sucre" est suivi d’un petit nombre, l’aliment aura très peu d’effet sur votre glycémie. Hors l’index glycémique est déterminé par bien d’autres facteurs comme le temps de transformation des glucides (« sucres lents ») en sucres rapides (notamment impacté par le taux de lipides, protéines et fibre de l’aliment), cela variant d’un aliment à l’autre et également en fonction des traitements qu’a pu subir l’aliment : temps de cuisson (nous y reviendrons dans le prochain article), aliments soufflées, extrudées….

 

Comme vous pouvez le voir sur le tableau d’index glycémique des aliments ci-dessous, un aliment ne contenant pourtant quasiment pas de sucres sur son tableau nutritionnel. Par exemple de la farine de riz blanche a pourtant un index glycémique beaucoup plus élevé que du sucre de table. Ainsi la farine de riz blanche ferra augmenter d'avantage la glycémie et donc le potentiel stockage des sucres en graisses que le sucre de table !

 

Il faut donc veillez au possible à privilégier (hors effort intense) les aliments à index glycémique faible et moyen aux détriments des aliments à IG élevé. Sans oublier les autres principes qui seront détaillées dans le prochain article du blog !

 

Écrire commentaire

Commentaires: 0