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Comment se servir de son capteur de puissance ?

Comment se servir de son capteur de puissance, cycliste avec powermeter

Autrefois réservé à une élite et aux coureurs professionnels à cause de son prix et sa complexité de fonctionnement, le capteur de puissance se démocratise avec des prix accessibles, des capteurs proposés d’origines sur les vélos haut de gamme et un entretien simplifié, fini le temps où il fallait renvoyer son capteur pour un simple changement de pile. 

 

                Mais un capteur de puissance étant un réel investissement même si les prix tendent à baisser de plus en plus il faut tout de même justifier son achat, en dehors du « j’étais à 400w dans le petit raidard ».

 

Pour commencer intéressons-nous à comment marche un capteur de puissance.

Equation de puissance en cyclisme, P=fxv

 

Un capteur de puissance est en réalité 2 capteurs distincts, un capteur de force (couple) composé de jauges de contraintes mesurant la déformation des matériaux du capteur (axe de la pédala/ manivelle/pédalier) et d’un capteur de cadence de pédalage (accéléromètre).

 

La puissance étant la force x la vitesse, ne reste plus qu’à un algorithme à traiter les données avant de les envoyer vers votre compteur. 

 

Mais dès lors comment optimiser l’utilisation de son capteur de puissance ?

 

Réglages et première prise en mains

 

Tout d’abord, Il s’agit de bien calibrer votre capteur, pour la majorité des nouveaux capteurs c’est désormais automatique, mais autant faire régulièrement un calibrage manuel, notamment après des changements météorologiques importants ou un long transport.

 

Attention lorsque vous changer de capteur, d’un capteur à l’autre la puissance mesurée peut varier, même si la majorité des capteurs ont fait leurs preuves et ont une précision acceptable (2% ou moins), il peut y avoir une variation d’un capteur à l’autre (le plus souvent d’une marque à l’autre), certains étant connu comme optimistes et d’autres comme pessimistes. Le plus important étant que ces mesures de puissances soient répétables (soit si le capteur est de 2% en dessus de la réalité, qu’il soit tout temps comme cela). 

 

                Une fois le calibrage effectué et avant d’aller utiliser pour la première fois votre capteur, pensez à régler l’affichage des watts sur une moyenne de 3 secondes, en effet les données en temps réels du capteur étant bien trop variables pour être utilisables sur le terrain. A moins de réaliser des longs efforts (seuil / ftp) en bosse l’affichage sur 3’’ est un bon compris entre gestion des efforts et facilité d’utilisation, sur les efforts plus longs vous pouvez passer sur des données lissées sur 10 secondes.

 

                Lorsque vous transporter votre vélo, notamment sur de longues distances pensez à retirer les piles de votre capteur afin de préserver leur durée de vie.

Evaluation de l’intensité d’effort

 

Avoir un capteur de puissance fiable est une chose, s’en servir pour ses entrainements en est une autre. Si vous roulez à 300w et que vous ne savez pas à quelle zone d’effort cela correspond, le capteur de puissance ne révèle aucun intérêt.

 

             Tout d’abord affin de connaître vos différentes zones de puissances vous devez réaliser des tests sur 5 et 20min correspondants à vos zones PMA et seuil, permettant ensuite de déduire vos différentes zones de puissance.

Attention ces zones sont donc déduites en fonction d’un pourcentage de votre PMA donnant des zones théoriques, pouvant être éloignées de la réalité.

Profil de puissance record en cyclisme, PPR vélo de route

             L’idéal est de tenir en jour un PPR (Profil de Puissance Record/ meilleure performance sur chaque temps d'effort) qui vous permettra de personnaliser vos zones d’efforts (voir ci-contre). A condition de prendre en compte les évolutions du rendement musculaire en fonction du terrain, par exemple:

 

rendement musculaire en Bosse > rendement au plat > rendement sur home-trainer

par conséquent: PMA en bosse > PMA au plat > PMA sur home-trainer.   

 

              Il faudra donc adapter vos zones d’effort en fonction du terrain. De plus, adulée par de nombreux cyclistes, qui ne jurent que par cette donnée, l’utilisation de la puissance n’est tout de même pas parfaite pour mesurer une intensité, principalement car il s’agit uniquement d’une donnée externe qui ne permet donc pas de prendre en compte les informations provenant du corps de l’athlète comme une fatigue plus importante, ou la nécessité de lutter contre des conditions météorologiques difficiles (froid/chaleur). Il est donc essentiel de croiser les données de puissance avec ses sensations et sa fréquence cardiaque. Pour plus d’information sur l’évaluation de l’intensité d’effort je vous invite à lire l’article dédié : comment évaluer l’intensité d’un effort à vélo.

Analyse des données d'un capteur de puissance sur une course cycliste

Analyse des données :

 

          Une fois votre première sortie réalisée, vient le temps de récupérer et analyser les données, pour les données brutes et moyennes, les logiciels comme strava ou garmin connect font très bien le job que ce soit sur téléphone ou ordinateur.

         Mais pour des analyses détaillées mieux vaut se tourner vers des logiciel « professionnels », certains sont gratuits comme power agent (le logiciel de PowerTap) ou goldencheetah ou des plateformes en ligne comme playsharp ou training peaks.

 

Lorsque l’on télécharge la sortie sur goldencheetah les données sont nombreuses voir beaucoup trop nombreuses pour le néophyte. Mais que ce soit sur ce logiciel ou sur strava, les données principales à noter concernant la puissance sont :

 

Puissance normalisé ou XPower, cette valeur par du constat que, au-delà d’une certaine puissance, l’intensité de l’effort ne varie plus linéairement en fonction de la puissance mais plutôt de façon exponentielle.  La puissance moyenne n’est donc pas une indication pertinente d’intensité l’effort, par exemple, si vous réalisez 4h à 200w ou 2h à 150w puis 2h à 250w, la puissance moyenne sera la même mais la 2eme option sera beaucoup plus fatigante. La puissance normalisée prend en compte ces variations de l’effort et vous permet donc d’avoir une donnée « moyenne » plus proche de la réalité.

 

Training Stress Score (TSS), est un indice de la charge d’entrainement, utilisant plusieurs mesures physiologiques pour déterminer le niveau de stress de l’entraînement (ou portion d’entrainement).  Il est calculé en fonction du temps d’effort, de la puissance normalisée, de l’indice d’intensité (ratio entre la Puissance normalisé et la FTP) et de la FTP (voir ci-dessous).

 

Equation Training Stress Score permétant de calculer la charge d'entrainement

Une fois ces données de séances prises en comptes, l’intérêt du capteur de puissance est d’analyser en détail des phases de courses ou d’entrainements, de savoir si vous avez pu gérer correctement votre effort ou non, sur la première série de l’exercice comme sur la dernière… tout ceci demande d’avantage d’expertise et de temps d’analyse. Mais n’hésitez pas à regarder et comparer vos puissance moyenne sur vos différentes séries ou différentes montées de la journée, ces données sont riches d’enseignements.

 

Par ailleurs, si vous souhaitez comparer votre puissance d’une année sur l’autre ou avec votre collègue d’entrainement, il faudra alors parler de rapport poids puissance (w/kg) pour les efforts en bosse ou de rapports watts coefficient de pénétration dans l’air (w/cx) pour les efforts au plat (plus difficilement calculable en raison de la difficulté à calculer un cx même approximatif).

 

En effet pour une même puissance moyenne dans une bosse, votre ami grimpeur terminera largement devant vous et vos 10kg supplémentaires ou inversement. De même il ne sert à rien de comparer votre puissance en bosse avec l’année précédente si entre temps vous avez perdu 2kg.

Utilisation de la puissance pour déterminer le niveau de forme

 

Les différentes données de puissance vues précédemment, permettent une fois combinées, de déterminer d’après le physiologiste et entraineur américain Coggan, les valeurs de Fatigue, capacité d’entrainement et de forme (capacité de performance). Ces paramètres qui théoriquement sont assez simples se révèlent sur le terrain assez complexe. En effet l’entraînement étant une équation complexe entre augmentation des aptitudes physiques et gestion de la fatigue.

Le calcul du niveau de forme d’après le TSS permet d’obtenir les données ci-dessous.

 

 

Evolution des données d'entrainement en cyclisme sur plusieurs mois, TSS ATL CTL TSB

ATL (Acute Training Load / Charge d’entrainement aigue) : Il s’agit de la moyenne à court terme des charges TSS journalières sur 1 semaine (pour ceux souhaitant rentrer dans les détails de calculs :ATL = ATL(d-1) + [TSS-ATL(d-1)]*[1 - exp^(-1/7)] )

 

 

CTL (Chronic Training Load / Charge d’entrainement chronique) : Il s’agit de la moyenne à long terme des charges TSS journalières sur les 6 dernières semaines ( CTL = CTL(d-1) + [TSS-CTL(d-1)]*[1 - exp^(-1/42)] )

 

 

TSB (Training Stress Balance / Equilibre du stress d’entrainement) qui correspond à la charge d’entrainement à long terme moins la charge d’entrainement à court terme (TSB = CTL-ATL)

 

 

TSB > 0 : L’athlète est reposé, affûté ou en sous-entraînement
TSB < 0 : L’athlète est en phase de surcharge ou en surentraînement.

 

           Attention, chaque athlète est différent, ces valeurs théoriques étant à interpréter, pour certains, un pic de forme ne sera jamais synonyme d’un TSB positif.

De plus, dans les faits la puissance n’est pas le seul facteur à prendre en compte pour calculer votre état de forme, car il ne permet pas de prendre en compte les facteurs externes de entraînement (si il s’est déroulé dans des conditions chaudes ou froides augmentant la charge de l’entrainement) si vous avez une des grosses journées de travail à côté (limitant votre récupération) ou si vous êtes tombés malade.

C’est là que rentre en compte l’expertise de l’entraîneur et/ou l’expérience de pratique de l’athlète. Pour ma part j’aime bien croiser ces données de forme issues de la puissance, avec des données issues des sensations (RPE) et du ressenti direct des athlètes.

 

 

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