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Le biquotidien: 2 entrainements dans une même journée

Manque de temps pour un long entrainement, mauvaise météo mais surtout pour une meilleure qualité de l’entrainement réaliser 2 entrainements dans la même journée, appelle entrainement biquotidien ou bijournalier révèle plusieurs avantages.


Tout d’abord, l’intérêt premier de ce type d’entrainement et de pouvoir réaliser pour un même volume d’entrainements des séances plus qualitatives. C’est simple essayez de faire 140km ou 2x70km le volume d’entrainement est dans les deux cas le même mais l’option du biquotidien sera beaucoup plus facile et vous serrez moins fatigué en fin journée et récupérez donc plus rapidement.

 

Pourquoi cela ?

Le principal facteur de fatigue est la baisse des réserves énergétiques.

(La fatigue étant définie comme l’incapacité à maintenir une intensité donnée, par exemple je tiens 250w de moyenne sur une heure mais passé ce cap je baisse à 240w)

Or la baisse des réserves énergétiques, notamment des réserves de glycogène (sucre) musculaire se retrouvent fortement réduites après un long entrainement (même avec une nutrition adaptée). Pour une même charge d’entrainement découpée en deux nous retrouverons la même dépense énergétique sur la journée mais la pause entre les deux aura permis de reconstituer une partie du stock entre les deux entrainements et donc en fin de journée de moins « taper » dans ce dernier mais c’est le cas uniquement si la récupération est bien gérée (nous verrons cela plus bas).

Il en est de même pour la fatigue mentale et la capacité de concentration qui sera plus importante sur un entrainement biquotidien que sur un long entrainement, permettant de réaliser plus facilement des exercices techniques ou des hautes intensités nécessitant de la fraicheur.

 

L’entrainement bijournalier a donc de nombreux avantages mais il comporte tout de même quelques inconvénients, le principal outre qu’ils demandent une bonne organisation, provient de l'avantage principal, on travaille moins en état de fatigue que cela soit du travail physique ou technique. Or ce type d’entrainement est également intéressant, il peut être utile pour progresser de vider fortement les réserves de glycogène ou de rouler des heures en continue pour s’habituer à reproduire ce type d’effort en compétition. Néanmoins comme dis plus haut, ce type d’entrainement est très fatigant, il faut le privilégier à distance des compétitions et l’alterner avec de l’entrainement biquotidien (cf : principes de base de l’entrainement)

Comment organiser ses entrainement bi-quotidien ? Quel(s) type(s) de séance réaliser ?

 

                Tous les types de séances peuvent être réalisées, on peut par exemple faire une première séance servant de pré-fatigue avant un travail plus intensif en fin de journée, ou réaliser une séance intensive le matin et faire une séance en récupération active/endurance de base en fin de journée, voir même faire deux séances d’une même qualité pour travailler à la fois en état de fraîcheur et en état de fatigue tout en limitant la fatigue par rapport à une séance continue. Vous pouvez également mixer les disciplines, par exemple réaliser un entrainement spécifique en VTT le matin et une séance en endurance sur route l’après-midi ou une séance de musculation/préparation physique.

 

Certaines qualités sont d’ailleurs bien complémentaires, comme enchaîner une séance de PMA et une séance de sprint ou force maximum.

Néanmoins pour pouvoir réaliser deux séances de qualité dans une même journée il faut une récupération de qualité après ces séances, cela passe par une nutrition adaptée, notamment avec un apport hydrique pour compenser les pertes, glucidique pour reconstituer les stocks et protéines à fin d’accompagner la reconstitution cellulaire (une complémentation en BCAA est intéressante).

 

Bien sur la stratégie de récupération habituelle, automassages, bas de contention… est intéressante à mettre en place entre les deux entrainements.

 

Si vous disposer d’un temps libre entre les deux séances, réaliser une courte sieste (maximum 20min)  ou une séance de relaxation serait un plus.

 

Concernant le temps entre les deux séances, tout dépend des qualités travaillées et de vos contraintes, l’idéal étant d’avoir idéalement 4 à 6h entre les deux séances.

Il ne vous reste plus qu’à vous lancer et réaliser votre premier entrainement biquotidien, pour le réaliser en étant suivi par un professionnel suivez le lien.

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