Les 10 bonnes résolution du sportif

Tout d'abord, je vous souhaite à toutes et à tous une très bonne et heureuse année 2019 que se soit sportivement ou en dehors! 

Qui dit nouvelle année dit également bonnes résolutions! Voici 10 idées de bonnes résolutions sportives à prendre dès aujourd'hui!

  1. Je réaliserai 10 minutes d'auto-massages après chaque séance d'entrainement.
  2. Je m'étire au moins 3 fois par semaine.
  3. Je prend toujours une bouteille d'eau avec moi pour pouvoir m'hydrater tout au long de la journée.
  4. Je fais prendre en charge mon entrainement par un professionnel.
  5. Je tiens à jour quotidiennement mon carnet d'entrainement.
  6. J’arrête les desserts le midi.
  7. Je réalise régulièrement des tests pour savoir où j'en suis et au besoin réorienter mon entrainement.
  8. Je mange tous les soir des légumes et des protéines mais plus de féculents (hors compétitions).
  9. Je fais une routine de gainage 3 fois par semaine.
  10. Je tiens mes bonnes résolutions!
0 commentaires

Idées cadeaux cyclistes pour Noël

 

 

Noël est dans moins de 15 jours et vous êtes à la recherche d'idées cadeaux pour votre cycliste préféré(e)? 

 

Voici quelques idées cadeaux qui le raviront à coup sur!


Un rouleau d'automassage pour favoriser la récupération et le prévention des blessures ( cf: Les auto-massages: intérêts et pratique) .

Tarifs:

17€ chez décathlon

30-40€ pour un TriggerPoint


 

 

 

 

 

 

 

 

 

Un capteur de cadence pour des entrainements plus précis et ciblés

 

Tarif: 50€ chez votre vélociste préféré

Un test de puissance aérobie (PMA et seuil) pour qu'il sache où il en est et comment orienter son entrainement: Tests de puissance

 

Tarifs: 45€ et -20% avec l'offre Noël 


Une bouteille isotherme et réutilisable pour qu'il ai toujours de l'eau avec lui et en finir avec les bouteilles plastiques qui traînent de partout!

 

Tarifs: 24€ chez Qwetch

 



3 mois de suivi de l’entraînement avec l'offre spécial objectif

 

Tarifs: 50€/mois


Un capteur de puissance, pour ceux qui veulent optimiser au maximum leur entrainement.

 

Tarifs: de 500€ pour les moins cher à 3000€ pour un srm


Un bidon thermos pour les hivers froids ou les été caniculaires, qu'il pourra tester des le lendemain lors de sa sortie de décrassage des fêtes avec du bon thé chaud.

 

Tarifs: de 10 à 20€


Pour un cadeau décalé, offrez un un pot de protéines mais pas n'importe lesquelles, des protéines végan en synergie pour un effet démultiplié sur la récupération!

 

Tarifs 20€ chez Force ultra nature

Un coussin de proprioception pour qu'il puisse réaliser sa préparation physique et prévenir ne nombreuses blessures

 

Tarifs:

25€ chez decathlon

30€ pour un waff

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Une veste de pluie, pour ne plus avoir d’excuse pour louper votre sortie de groupe (même si il existe d'autres moyens de s’entraîner).

 

Tarifs: Comptez 100€ pour une veste vraiment efficace par tous les temps et beaucoup plus si vous souhaitez qu'elle soit également très respirante.

(modèle présenté 129€ chez castelli )


0 commentaires

TOP 10 des aliments qui boostent votre immunité

L’hiver et bien installé et pour éviter de tomber malade, améliorez votre forme et votre récupération grâce à ce que qui se trouve dans votre assiette ! En effet résister au froid, surtout lorsque l’on passe des heures sur un vélo demande beaucoup d’énergie à votre organisme et même s’il existe des solutions alternatives (Cf. Quoi faire par mauvais temps) vous allez devoir permettre à votre organisme de lutter efficacement contre ce « stress » supplémentaire et les agressions microbiennes qui vont avec.

 

Vous avez donc besoin de renforcer votre immunité avec des aliments riches en vitamines et minéraux ! Voici 10 aliments qui boostent votre système immunitaire.

  • Les agrumes :

Riches en vitamine C, ils sont vos alliés au quotidien ! Faites-vous une cure d’oranges, de clémentines, de mandarines, de pamplemousses ou de citron en n’oubliant pas un des principes de la micro-nutrition (Cf. Principes de bases de la micro-nutrition 2/2) variez les types d’agrumes ! Bien sur afin de favoriser l’assimilation des vitamines on privilégiera les fruits complets aux jus maisons et les jus du commerce sont à bannir (Cf. calories vides).

 

 La vitamine C dont ils sont pourvus à des propriétés antioxydantes qui vous aideront à combattre et à éliminer les microbes. Forme et tonus garantis !

 

  • Les poissons gras :

La vitamine D est un dopant idéal pour votre système immunitaire ! Elle permet aussi de réduire les inflammations. Elle est encore plus importante pour les sportifs d’endurance qui en consomment énormément ! Cette vitamine peut être fabriquée par l’organisme lorsque la peau est exposée au soleil, exposition souvent impossible en hiver d’où l’intérêt d’en apporter par l’alimentation !

            Les poissons gras, également riches en Oméga 3 (également anti-inflammatoire), sont une bonne source de vitamine D. Saumon, sardine, maquereau ou encore hareng, n’hésitez pas à les mettre à votre menu hebdomadaire. Pour ceux qui ressentent un véritable coup de mou avec l’arrivée du mauvais temps, une supplémentation en huile de poisson peut être à envisager (la fameuse huile de foie de morue).

 

  • Les céréales complètes

Complétez vos repas avec des céréales complètes (pain complet, riz complet, quinoa, boulgour, flocons d’avoine…) et/ou des légumes secs (lentilles, pois cassés, haricots secs…). Riches en vitamine B et en Zinc, elles apportent des micronutriments essentiels au bon fonctionnement de votre immunité. Alors ne faites pas l’impasse !

  • Les oléagineux :

Noix, amandes, noisettes…Riches en oméga 3 aux propriétés anti-inflammatoires, ils sont aussi riches en vitamines du groupe B (très utiles à l’effort) et en vitamine E (un puissant antioxydant), ils sont aussi riches en minéraux. Une noix du brésil, je dis bien une noix, apporte 100% des besoins journalier en sélénium.

  • Le thé vert

Stimulant, riche en antioxydants mais aussi en polyphénols ! Il améliore votre énergie et préserve votre capital santé. Accompagné de miel aux propriétés antibactériennes, il sera votre compagnon de route idéal pour les sorties froides, encore plus si il reste chaud(tiède) dans un bidon thermos !

  • L’ail

Véritable barrière anti-virus, l’ail est l’ingrédient qu’il vous faut ! Consommez-le cru pour assaisonner vos plats ou vos salades. Si votre haleine ne vous remerciera pas, votre corps si !

  • Les crustacés

Riches en zinc, les huîtres, langoustines, crabes, bulots, palourdes apportent à votre corps une meilleure résistance pour lutter contre les infections ! La vitalité tient parfois à une assiette iodée !

  • Le chocolat noir

Oui le chocolat est un allié dans votre diététique ! Mais attention on parle ici de chocolat noir et non pas de chocolat au lait ou chocolat dessert qui contiennent plus de sucres que de cacao ! Bourré de magnésium, antioxydant, il est excellent pour votre système immunitaire et c’est un parfait anti-stress. Un carré de chocolat noir pour finir le repas, on n’hésite pas ! Et pour ceux que l’amertume ne dérange pas, tester le cacao cru, encore plus concentré en vitamines, minéraux et à la capacité antioxydante décuplé !  

  • Les épices

Il existe de nombreuses épices, mais l’on retiendra principalement le curcuma (associé au poivre noir pour une meilleure absorption de son principe actif, la curcumine) pour ses vertus anti-inflammatoire et antioxydantes, la cannelle pour ses vertus antibactérienne et anti-virus (mais aussi anti-inflammatoires et antioxydantes), ou le gingembre pour ses propriétés stimulantes et anti-inflammatoires. De quoi donner goût, couleur à vos plats tout en favorisant la récupération de votre dernier entrainement !

  • Les probiotiques

Un aliment probiotique contient des micro-organismes vivants qui vont avoir un impact positif sur la santé. Il s’agit de levures et de bactéries qui vont coloniser le système digestif et contrer les bactéries nuisibles. Les aliments fermentés (yaourt, kéfir, pain au levain, lait fermenté, choucroute…) sont riches en probiotiques et donc particulièrement intéressants pour booster le système immunitaire ! Si vous êtes régulièrement sujet aux infections ou si vous avez une pratique sportive très intensive, une complémentation en prébiotiques peut être envisagé en début d’hiver ou au moment de la coupure afin de redonner toute sa force et sa vitalité à votre système digestif et immunitaire !

Ces aliments sont bien sûr à prendre en respectant les principes de base de la micronutrition, (cf 1/2 et 2/2) notamment en privilégiant les calories pleines, soit les produits bruts non transformées et en variant que cela soit les familles d’aliments ou au sein d’une même famille.

Cet article vous a été utile? Commentez et retrouvez l'ensemble des articles consacrées à la physiologie de l'effort , la récupération, la nutrition ou plus généralement à l’entraînement en suivant les liens!

0 commentaires

Le mal de dos en vélo (lombalgies)

Le mal de dos (lombalgie) quelque soit son origine ou le moment où il se manifeste est souvent désagréable et difficile à faire passer. Pire plus on se repose plus généralement la douleur augmente. Dans cet article nous allons voir quels peuvent être les causes de cette pathologie que cela soit dans la vie de tous les jours ou sur le vélo et comment les traiter.

Le vélo étant un sport porté avec très peu de chocs reportés directement sur la colonne les douleurs lombaires ont généralement une origine musculaire plutôt que structurelles (os/articulations), car sur un vélo, on reste très longtemps sans variation de position du haut du corps (Particulièrement en route), ou en position gainé pour transmettre efficacement la puissance et garder l’équilibre/motricité (notamment en vtt).

 

Les premières causes de mal de dos sont souvent à rechercher en dehors du vélo et peuvent provenir de multiples facteurs, notamment :

  • Un manque d’activité, énormément de temps passé assis. La solution étant d’augmenter les activités hors vélo (marche, prendre les escaliers…) et privilégier la station debout

 

  • Un déséquilibre postural entraînant également de mauvaise posture que ce soit sur le vélo ou dans les mouvements de tous les jours. Notamment un déséquilibre entre les muscles lombaires et le grand droit. Dans ce cas, il faut renforcer vos muscles lombaires et abdominaux profonds (obliques et transverses) par des exercices de gainage et d’éviter à tous prix les mouvements types Crunch qui ne renforcent que le grand droit !
  • Un bassin « bloqué » (un autre déséquilibre postural) avec des difficultés à réaliser des mouvements d’antéversion/rétroversion du bassin dû à une sur sollicitation des ischios-jambiers et psoas au détriment du grand fessier. Il faudra ici étirer les muscles psoas-iliaques et ischios-jambiers pour rendre la mobilité au bassin et renforcer les grands fessiers pour qu’ils reprennent leur rôle naturel de stabilisateur du bassin à la place des muscles cités précédemment, il s’agit là d'un travail de fond prophylactique qui vous sera très profitable mais demande plusieurs mois d'adaptation.
  • Un Psoas-iliaque trop tendu, ce muscle cité juste au-dessus, relie les lombaires/crêtes iliaques aux fémur, s’il est trop tendu, il va « tirer » sur les lombaires et engendrer de la douleur.  La solution est donc de l’étirer, particulièrement pour des cyclistes car il est utilisé dans une position « raccourcie » au sein du cycle de pédalage.

Les problèmes pouvant venir directement du vélo sont :

  • Une mauvaise position (selle trop haute, trop inclinée, cintre mal centré, trop étroit ou trop large, différence de hauteur des cocottes, position trop allongée avec bras tendus ou à l’opposé position trop ramassée avec buste trop droit). L’idéal étant de faire régler son vélo par un spécialiste voir de réaliser une étude posturale. Attention! Le réflexe récurrent quand on a mal au dos est d’augmenter la hauteur du cintre, or pour que la position soit la plus naturelle possible le haut du corps doit être allongé. Un mal de dos peu très bien venir d’un cintre trop haut !
  • Une utilisation de trop gros braquet, un pédalage trop en force va sur-solliciter les muscles lombaires. Il vaut donc veiller à apprendre/réapprendre à pédaler en vélocité (cette qualité se perd avec l’enchaînement des entrainements en endurance).
  • Un manque de progressivité dans l’entrainement que cela soit en intensité, sur la longueur des sorties ou bien sur le temps passé en position aérodynamique (attention à bien distingué les efforts en montée et les efforts au plat qui sont biomécaniquement différents). Gérez donc plus progressivement vos entrainements notamment au périodes clefs(reprise/ stage/ enchaînement de courses).

Le conseil global, si vous souffrez de douleurs lombaires sur le vélo est, d’augmenter votre activité hors vélo (marche, position debout), d’augmenter progressivement la charge d’entrainement tout en réalisant des exercices de gainage/renforcement des lombaires plusieurs fois par semaines, ainsi que de vous étirer régulièrement, particulièrement le muscle psoas-iliaque.

Cet article vous a été utile? Commentez et retrouvez l'ensemble des articles consacrées à la physiologie de l'effort , la récupération, la nutrition ou plus généralement à l’entraînement en suivant les liens!

0 commentaires

Equilibre acido-basique, diversification, modes de cuisson et de conservation, Les bases de la micronutrition 2/2

 

                A la suite des du précédent article où nous avons vu les notions de base que sont les colories vides/ calories pleines et l’index glycémique (Calories vides et index glycémique, les bases de la micronutrition ½) je vous propose de découvrir d'autres notions de base de la micronutrition que sont le mode de conservation et cuisson des aliments, l’équilibre acido-basique et le principe de diversité.

Avec toujours les mêmes objectifs de vous permettre de mieux récupérer, d’être en meilleure santé ou de gérer plus facilement votre poids et atteindre plus rapidement votre poids de forme.

 

Commençons d’abord par un principe pouvant faire varier l’index glycémique et la richesse en micro-nutriments des aliments :

  • Le mode de conservation et de cuisson des aliments

Ce principe repose sur le fait que plus un aliment est conservé ou cuit longtemps, plus il va perde vitamines, minéraux et donc en qualité nutritionnelle. Certaines vitamines se dégradant avec la chaleur (dès 30°C !), avec le soleil ou par l’oxydation (Contact à l’air).

 

Au niveau de la conservation, le mieux est donc de manger des aliments frais et les plus frais possibles, le direct du jardin à l’assiette étant le summum, en second choix il faut privilégier les produits surgelés où une bonne partie des vitamines sont conservées et donc éviter au maximum les conserves qui ne contiennent que très peu de micro-nutriments.


Concernant les temps de cuisson et températures de cuisson, plus un aliment est cuit longtemps et/ou à haute température plus il perd ses vitamines et minéraux.

 

Retenons que :

  • De 35 à 50°C, les arômes sont libérés et modifiés.
  • Entre 60 et 75°C, la vitamine C est détruite.
  • De 40 à 75°C, les enzymes présentes dans l’aliment, nécessaires à la digestion, sont détruites.
  • De 90 à 95°C, certaines vitamines B et une grande partie de la vitamine E sont détruites.
  • Autour de 110°C, les vitamines A et D sont oxydées.
  • A 120°C, destruction des dernières vitamines résistantes B et E, atteinte des lipides et formation de composés néfastes (au point de fumée des huiles).

Il faut donc privilégier au maximum les fruits et légumes crus ou cuits à faible température.

 

Au niveau du mode de cuisson en lui-même, il faut donc privilégier les cuissons à basse température comme le wok, la cuisson à la vapeur douce, la cuisson à l’étouffé, au four à basse température (100-120°), à l’eau du moment qu’on consomme également l’eau de cuisson. Les cuissons à éviter, ou à consommer avec modération étant : la cocotte-minute, les grillades, le micro-onde, la cuisson à l’eau lorsqu’on se débarrasse de l’eau de cuisson, la friture.

(Références laboratoire Nutergia)

 

Concernant la variation de l’index glycémique, la cuisson va détruire les liaisons entre les sucres lents en les transformant ainsi en sucres rapides, il faut donc encore une fois privilégier les aliments crus ou cuits à basse température et éviter de sur-cuire ses aliments (on privilégiera par exemple les pâtes al-dentés aux pâtes fondantes).

  • L'équilibre acido-basique

Ce paragraphe vous concerne particulièrement si vous avez régulièrement des brûles d’estomac ou si vous êtes sujet aux tendinites mais concerne également tout sportif désireux d’améliorer ses performances en anaérobie et dans ses zones seuils ! En effet notre corps est conçu pour fonctionner à une certaines acidité et l’alimentation et/ou l’effort intensif par la production d’acide lactique (et d’ions H+) peut amener à changer ce taux d’acidité (PH).

 


Qui n’a jamais eu de brûlures d’estomac après un effort très intensif ou un gros repas de fête ?

 

Il est donc important de maintenir un équilibre acido-basique que cela soit à long terme ou sur chaque repas, que cela soit pour faciliter la digestion, accélérer la récupération ou diminuer de nombreux désagréments (augmentation de la sensibilité à la douleur…www.thierrysouccar.com/sante/info/quest-ce-que-lequilibre-acide-base-498) . Les aliments pouvant être alcalinisants (diminuant l’acidité) ou au contraire acidifiants (augmentent l’acidité), il faut donc veiller à manger des aliments alcalisant avec les aliments acidifiants, tout en évitant d’abuser de ces derniers.

 

Parmi les aliments alcalinisants à favoriser on retrouve les fruits et légumes et ceux non pas à éviter mais à veiller à accompagner d’aliments alcalinisants : les viandes, poissons et céréales.

Ainsi certaines études ont prouvées qu’une alimentation basique permettait d’augmenter les performances sur des efforts anaérobies : https://www.thierrysouccar.com/blog/equilibre-acido-basique-et-performances

 

Pour ceux qui souhaites aller plus loin, le pouvoir alcalisant ou acidifiant d’un aliment provient de sa teneur en protéines, phosphore, calcium, magnésium et potassium et ce pouvoir acido-basique est défini par un indice, l’indice PRAL (potential renal acid load/ charge potentiel d’acide rénal)

 

(Attention ce n’est pas par ce qu’un aliment est acide en bouche qu’il est une fois digéré, exemple citron : -2.6 PRAL)

 

 

  • Le principe de diversité

La solution pour être sûr d’apporter à son organisme tous les micronutriments dont il a besoin tout en réduisant le risque de développer une intolérance à un aliment et de manger le plus varié et diversifié possible. Cela permet également de prendre du plaisir en découvrant de nouvelles recettes, de nouveaux légumes !

Ainsi, profitez des changements de saison diversifiez votre alimentation en n’achetant que des fruits et légumes de saison, diversifiez également vos repas d’un jour sur l’autre et notamment votre petit déjeuner ! Il existe plein de solutions simples à fin d’atteindre cette diversité.

                Comme vous avez pu le voir dans ses deux articles, la micronutrition comme l’entrainement repose sur des processus simples mais qui deviennent complexes une fois mis bout à bout, ainsi pour vous aider dans votre cheminement faites appel à un professionnel.

0 commentaires

Calories vides et index glycémique, les bases de la micronutrition 1/2

Vous souhaitez gérer plus facilement votre poids, atteindre plus rapidement votre poids de forme, améliorer votre récupération ou tout simplement être en meilleure forme et santé ? Cet article est fait pour vous !

Je vous propose dans un domaine tout aussi vaste que l’entraînement de découvrir ou redécouvrir quelques principes clef de la micronutrition qui mis en application révolutionneront votre vision de la diététique.

 

Tout d’abord qu’est-ce que la micronutrition ?

 

Selon l’institut européen de diététique et micronutrition : La Micronutrition s’intéresse à l’impact des micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras…) sur la santé et vise à optimiser le statut en micronutriments de l’organisme de manière individualisée. Elle choisit donc de regarder les précieuses molécules qui se trouvent dans notre assiette et la façon dont notre organisme les utilise. Elle prend toute sa dimension aujourd’hui avec une alimentation qui se caractérise par l’augmentation de l’apport calorique au détriment de la densité en micronutriments. C’est ce qu’on appelle d’ailleurs « les calories vides ».

  • D’ailleurs commençons la première notion par les « calories vides » et « calories pleines »

On appelle calories vides un aliment apportant bien des macronutriments (sucres, lipides, protéines) mais pas ou très peu de micro-nutriments (vitamines, minéraux…), dans le sens ou ces calories consommées n’apportent pas le nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, il est ainsi inintéressant d’en consommer. Au contraire, les aliments dits à calories pleines apportent macronutriments et surtout micronutriments en quantité, ce sont donc ces aliments à calories pleines qu’il faut privilégier !

 

Par exemple une farine de céréales complète apporte des glucides et protéines mais également énormément de micronutriments principalement retenus dans l’enveloppe des graines, il s’agit donc de calories pleines. Alors qu’une farine blanche, du fait des traitements qu’elle a subis apporte toujours des macronutriments (des glucides et beaucoup moins de protéines) mais très peu de micronutriments, il s’agit donc d’un aliment à calories vides. De même un fruit est plein de calories pleines alors qu’une pâtisserie est pleine de calories vides.

 

De manière générale plus les aliments sont bruts plus ils contiennent des calories pleines, ce sont donc c’est aliment qu’il faut privilégier aux détriments des aliments industriels, véritables bombes à calories vides !

  • Les sucres et l’index glycémiques :

L’idée est ici que vous compreniez ce qu’il se passe lorsqu’on avale un aliment contenant des sucres/glucides et l’effet que va avoir l’index glycémique de ce dernier sur son assimilation et son stockage

 

Le principe de base est que tout aliment comprenant des glucides, vont se transformer en glucose par la digestion et ainsi augmenter la concentration de glucose sanguin, cette augmentation sera plus ou moins rapide en fonction de l’index glycémie de l’aliment (cf graphique ci-dessous). Un aliment à index glycémique élevé augmentera fortement le taux de glucose sanguin alors qu’inversement un aliment à index glycémique faible ne ferra que très peu varier cette concentration.