Comment évaluer l’intensité d’un effort à vélo ? Capteur de puissance, cardiofréquencemètre, vitesse, perception… à quels outils se fier ?

Que ce soit pour gérer une montée, une course sans exploser ou s’entrainer à la bonne intensité, il est nécessaire de connaître son intensité d’effort. Sans une connaissance précise de cette dernière, aucune gestion de l’effort et suivi de l’entraînement n’est possible. Faisons donc le tour des différents outils qui s’offrent à nous.

La vitesse 

 

Le premier outil utilisé est la vitesse, que l’on parle de la vitesse en temps réel (savoir rouler à 50km/h) ou de la vitesse moyenne des sorties (la fameuse « barre » des 30 km/h de moyenne), la vitesse obtenue à partir d’un simple compteur ou du dernier GPS est souvent la première façon de parler d’une intensité lorsqu’on débute.

Son avantage est donc qu’elle est facilement mesurable et utilisable.

 

Mais utiliser la vitesse pour déterminer une intensité d’effort est quasiment impossible en cyclisme, contrairement à la course à pied où la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et ses déclinaisons sont souvent utilisées. Pourquoi ? Tout simplement car au plat, la première résistance à l’avance du cycliste sont les frottements de l’air. Ces derniers étant très variables en fonction de la force et la direction du vent, de la pression atmosphérique, du phénomène d’aspiration généré par d’autres cyclistes…rendent quasiment impossible l’utilisation de la vitesse comme marqueur d’intensité. Sans parler du type de revêtement et des terrains changeants que nous rencontrons à vélo.

 

La vitesse ascensionnelle

 

On parle ici de vitesse en mètre d’ascension par heure, pour mesurer cette vitesse ascensionnelle il faut être équipée d’un altimètre barométrique (la plupart des compteur GPS en possèdent un).

Cette donnée est uniquement utilisable dans les longues ascensions ou elle sera une meilleure référence que la vitesse en km/h, montée une bosse à 20 ou 25km/h ce n’est pas nécessairement parlant mais monter à 1000 ou 1500 m/h est d’avantage un marqueur de performance et d’intensité. Mais comme pour la vitesse, les variations de pente, les conditions atmosphérique…jouent sur cette dernière et entraine un manque de précision. Néanmoins si vous souhaitez utiliser cette donner dans les cols préférez un affichage lissé sur 30’’ afin d’éviter les variations dû à la précision des capteurs.

 

La fréquence cardiaque- cardiofréquencemètre

 

La fréquence cardiaque mesurée à partir d’une ceinture cardiofréquencemètre est une mesure fiable, attention tout de même aux autres types de capteurs (au poignet...) qui peuvent perdre en précision. A l’opposé des données externes vu précédemment il s’agit d’une donnée interne, mesurant une réaction directe du corps et ainsi dépendant directement de l’individu sur laquelle elle est prise et de son état de forme.

 

Il s’agit d’une valeur applicable sur le terrain, on va parler d’intensité en pourcentage de la fréquence cardiaque maximum (par exemple FC cible 90%= Fc max x 0.9 )  ou en pourcentage de la fréquence cardiaque de réserve ( ici FC cible 95%= (FCmax-FCrepos) x0.95). Attention à bien différencier les deux, une intensité à 90% de la FC de réserve sera différence d’une intensité à 95% de la FC max.

Faites également attention à bien déterminer votre FC maximum, de nombreuses personnes prennent en compte le maximum qu’elles ont atteintes une fois dans les conditions particulières. Alors que, pour ne pas surestimer ses différentes zones d’intensités, il faut utiliser comme base de FC max la fréquence cardiaque que l’on obtient « régulièrement » sur des intensités maximum (grosses attaques en début de course, séance de PMA, effort maximum sur quelques minutes…).

 

L’utilisation de la fréquence cardiaque comme marqueur d’une intensité a donc de nombreux avantages comme le fait que ce soit une donnée interne, applicable sur le terrain, avec un coût réduit (on trouve des cardiofréquencemètre de qualité pour 40€).

 

Mais la fréquence cardiaque à tout de même de nombreux inconvénients. Tout d’abord, la fréquence cardiaque est un marqueur interne/physiologique et permet de noter une amélioration de l’état de forme (temps de maintien d’une intensité, temps de retour à la Fc de repos…) mais ne permet pas de noter une évolution de la performance pure sur le terrain (données externes). Deuxièmement la fréquence cardiaque est très influençable et si dans des conditions stables elle se révèle un bon marqueur de l’intensité, sur le terrain, elle reste variable en fonction de la fatigue (fatigue parasympathique diminue la FC max alors que la fatigue sympathique la fait augmenter) , l’altitude, la déshydratation, la température/humidité de l’air, le stress, la maladie, certains aliments, certains médicaments…

 

La puissance - Capteur de puissance

 

Donnée Externe par excellence, donnée en watts, la mesure de la puissance fournie par un cycliste permet de connaître exactement le niveau d’effort réalisé, ce dernier est déterminé par déclinaison de pourcentage de la PMA ou de la FTP de la personne réalisant l’effort. En ramenant les données en watts/kg et/ou watts/Cx* cette donnée permet de comparer les performances entre les personnes. Attention, ici on parle de puissance directement mesurée par un capteur, la puissance étant le rapport de la force (Jauges de contraintes) x la vitesse( accéléromètre) ; les puissances déduites (type donnée automatiques strava) ne sont pas précises pour être utilisées comme vecteur d’intensité.

Fiable et répétable (du moment que le capteur de puissance est de qualité), la mesure de la puissance est utilisable pour déterminer la puissance quel que soit le terrain. A condition de prendre en compte les évolutions du rendement musculaire en fonction du terrain, par exemple:

rendement musculaire en Bosse > rendement au plat > rendement sur home-trainer

par conséquent: PMA en bosse > PMA au plat > PMA sur home-trainer.                                                                                                        

Attention également aux plateaux ovales et ovoïdes type Osymétric, ces derniers peuvent engendrer une surestimation de la puissance sur certains capteurs logés dans le pédalier.

 

                Adulée par de nombreux cycliste, qui ne jurent que par cette donnée, l’utilisation de la puissance n’est tout de même pas parfaite que ce soit pour mesurer une intensité, principalement car il s’agit uniquement d’une donnée externe qui ne permet donc pas de prendre en compte les informations provenant du corps de l’athlète comme une fatigue plus importante, ou la nécessité de lutter contre des conditions météorologiques difficiles (froid/chaleur).

                A noter également le prix des capteurs, même si ces derniers tendent à devenir abordables, compter entre 500 et 2000€ pour un capteur de qualité. 

 

*Cx= coefficient de pénétration dans l’air

Les sensations

 

L’outil ici utilisé est notre perception des sensations, il existe de nombreuses échelles permettant de savoir à quelle intensité on se situe en fonction du ressenti, les plus utilisées étant l’échelle RPE (Ratings of Perceived Exertion) ou Cr 10 (Catégorial Ranting 10) de Borg et L’échelle D’ESIE (Estimation Subjective de L’intensité d’Effort) de Grappe (voir ci-contre).

 

L’outil de mesure étant directement notre corps, la quantification perceptive de l’entraînement est ainsi applicable partout en tout temps, pas besoin du compteur dernier cri et quel que soit la discipline pratiquée le ressenti pour les niveaux d’effort est quasiment similaire. Tous les facteurs qui pourraient influencer l’effort sont également pris en compte qu’ils soient externes (température, humidité de l’air, l’altitude…) ou interne (fatigue, stress, maladie…).

 

                Mais l’utilisation des sensations ne permet pas comme pour la fréquence cardiaque de noter de façon fiable une augmentation de la performance, de plus étant une donnée subjective le ressenti peut-être différent de la réalité, notamment en cas de sensations extérieures très positives ou négatives. Par exemple fort vent de dos : perception de l’effort inférieur à l’effort réellement consenti, et inversement pour un fort vent de face. Et donc pour être précis l’utilisation de ce type d'outil à l’entraînement, notamment au travers de l’échelle D’ESIE nécessite de l’expérience, que cela soit de l’expérience de pratique (se connaître soit même) ou de l’expérience d’utilisation de l’échelle (connaître ses sensations pour chaque intensité et savoir les reconnaître).

Pour d'avantages d’informations sur l’utilisation des sensations comme marqueur de l’intensité d’exercice je vous invite à lire l’article « L’entraînement perceptif, gérez vos efforts en fonction de votre ressenti ».

 

Les autres données internes (V02, concentration sanguine en Lactate)

Ces données internes telles que la consommation d’oxygène ou la concentration sanguine en lactates permettent de mesurer directement une intensité d’effort et sont ce qui se fait de plus précis. Mais la prise de ses mesures étant très contraignantes (voir photos ci-dessous) rend l’utilisation de ces données sur le terrain quasiment impossible.

On a pu voir il y a quelques temps des coureurs de l’équipe professionnelle Astana avec un capteur portatif de lactatémie, mais cet outil semble pour l’instant abandonné.

Conclusion, multipliez les données !

 

                Comme vous avez pu le voir au travers de cet article, aucune mesure de l’intensité n’est parfaite et ainsi pour éviter les failles de ces dernières et pouvoir gérer vos efforts et entrainements de la meilleure des manières il faut privilégier l’utilisation d’un maximum de données et ensuite les interprétées. Je ne saurai que conseiller l’utilisation croisée de la puissance, la fréquence cardiaque et des sensations.  

 

Cette utilisation de plusieurs données demande de l’expérience alors faites vous guider par un professionnel dans vos premiers pas de gestion des différents capteurs.

 

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Pourquoi je ne progresse plus?

Pourquoi je ne progresse plus ? Pourquoi je stagne ? Voir pourquoi je régresse ?

 

Tout sportif en recherche de performance c’est déjà pausé ces questions et il existe de nombreuses réponses ! faisons le tour des potentielles causes de stagnation-régression de l’entraînement et quelles solutions apporter.

La fatigue / surentraînement

 

Erreur souvent réalisée lorsque l’on ne progresse plus, lorsque les performances ne sont pas au niveau espéré est de vouloir en faire plus, augmenter la charge d’entrainement, s’entrainer plus dur… Or la première cause de stagnation voir de régression est la fatigue pouvant se transformer en syndrome de surentrainement si on n’en prend pas conscience assez tôt. 

 

Comment s’en rendre compte ?

Pour comparer l’évolution de ses performances il faut tenir à jour un carnet d’entrainement, afin de comparer l’évolution des charges d’entrainement mais également l’évolution de sa fatigue, le carnet d’entrainement devra comporter des notes sur les sensations et la difficulté des exercices. Mes athlètes utilisent notamment en suivi de l’entrainement un questionnaire RPE (Rate of Perceived Exertion) ainsi qu’un questionnaire global dévaluation du surentraînement (Sommeil, stress, douleurs…).

Solution :

A court-terme réaliser une micro coupure de 3-4j si il s’agit d’une fatigue aiguë ou d’un petit surmenage fonctionnel, mais cela peut aller à une coupure de plusieurs semaines voir plusieurs mois si vous avez atteint un syndrome de surentraînement entrainant une régression de la performance sur plusieurs mois, une seule solution dans tous les cas donc le repos, pour que l’organisme retrouve son homéostasie (son équilibre) et qu’il retrouve ainsi sa capacité à surcompenser après chaque entrainement. 

A plus long terme programmer un calendrier d’application des charges d’entrainement en n’oubliant pas des phases de repos, récupération et surveillez plus précisément différents marqueurs du surentrainement (humeur, sensations…) pour prévenir le mal avant qu’il n'arrive.

Faire toujours le même entrainement (manque de variabilité de l’entrainement).

 

Pour progresser il faut respecter les principes de base de l’entrainement (à retrouver en suivant le lien), parmi eux ont retrouve le principe de variabilité de l’entrainement, reprenant notamment les principes de progressivité, d’alternance charge/repos et de charge optimale.

Que disent ces principes ?

Pour schématiser, si vous réalisez tous les jours le même entrainement et/ou toutes les semaines/mois le même bloc d’entrainements sans en varier fondamentalement les exercices/zones d’intensité travaillées, les temps d’effort… votre corps ne sera plus choqué par la charge d’entrainement, ainsi l’enchaînement d’entrainement qui il y a quelques années vous a fait passer un palier se transforme en entrainement qui vous permet uniquement de garder vos capacités voir vous fait régresser.

La solution ?

Varier vos entrainements que cela soit dans la durée comme en intensité et ne reproduisez surtout pas exactement les mêmes schémas d’un cycle d’entrainement à l’autre.

Mauvaise gestion de la récupération

 

Optimiser son entrainement est une chose, mais si l’on néglige la récupération, son hygiène de vie, la qualité de son sommeil, sa nutrition, on va irrémédiablement se retrouver limiter dans ses performances.

La solution ?

                Commencer par faire attention à son sommeil, mettre en place une routine de récupération (automassages, collation… voir les articles de blog dédié à ce thème), améliorer son alimentation et son hygiène de vie générale.

 

Manque de motivation

 

                Pas l’envie de se donner à fond, à la moindre contrariété votre entrainement est reportés ou annulé, un manque de motivation peut vous empêcher de progresser.

Comment palier à cela ? En plus des points évoqués plus haut (variabilité de l’entraînement…) et de la notion de plaisir qui est indissociable, la solution est de se fixer des objectifs principaux ambitieux mais réalisable ainsi que des objectifs secondaires, voir des objectifs de séance afin de rester concentré et motivé dans l’effort.

Attention, ces objectifs doivent être à chaque fois suffisamment difficiles pour vous motiver mais réalisables pour ne pas vous décourager suite à des échecs.

Sous entrainement

 

A l’inverse des cas de surentrainement, le manque d’intensité, pas ou peu de séances où « je me rentre dedans », trop grosse peur de trop en faire, même si les cas de sous entrainements sont très rares chez les personnes motivées, qui courent régulièrement, les cas de sous entrainements existent (à différentier d’un entrainement non optimal, qui vous fera progresser mais pas aussi rapidement qu’un entrainement adapté). Que cela soit la peur d’en faire trop, la peur de faire des hautes intensités ou des sorties longues, la cause peut également être comme évoqué dessus un manque de motivation.

La solution ?

Faire d'avantage des d’entraînements en groupe avec des personnes du même niveau ou légèrement supérieur au votre ou l’émulation de groupe vous poussera à vous dépasser.

Entrainement non spécifique

 

Préparer une cyclosportive de 5000 m de dénivelée de la même façon qu’un contre la montre de 10km ne vous viendrez pas à l’idée ? Et pourtant nombreux sont les coureurs à s’entraîner de façon quasiment similaire que leur objectif soit une course vallonnée ou une course montagneuse, pourtant les temps d’efforts et les intensités sont différentes. Jusqu’à présent vous progressiez tout de même, mais atteint un certain niveau d’expertise vous ne progressez plus et il devient obligatoire de s’approcher spécifiquement des efforts en course (voir principe de spécificité de l’entraînement).

Déclin de la V02 max en fonction de l'age et du niveau d'entrainement
Déclin de la V02 max en fonction de l'age et du niveau d'entrainement

Atteinte de son potentiel de performance maximum ?

 

C’est-à-dire du point maximum auquel notre corps et notre esprit ne pourrais pas supporter davantage ? Cela arrive pour des coureurs professionnels ou de très haut niveau d’atteindre un certain plateau de performance physique mais il reste néanmoins toujours des points à améliorer pour progresser au niveau des résultats (ou les maintenir avec l’Age), que cela soit en optimisant les objectifs et pics de forme, la tactique, la technique, prévenir au maximum les blessure (prophylaxie).

 

Mais pour le commun des mortels, encore plus lorsque l’on n’est pas expert dans son sport*, il est toujours possible de progresser. Comme ont peut voir sur le graphique ci-contre la marge entre une personne non entraînée ou entraînée non assidûment et une personne experte est telle qu'a n'importe quel age il sera possible de progresser. Même si ne nous le cachons pas, plus on est âgée plus la progression sera lente et difficile. Par contre la faible diminution de la v02max est compensé au début dans les activité d'endurance comme le cyclisme par un meilleur rendement musculaire.

 

Néanmoins comme vous pouvez voir sur le graphique ci dessous (Force maximum en fonction de l'age) , Jusqu'à la période de ménopause chez la femme (50-55ans) et d’andropause chez l'homme (60-65ans sans que ce soit aussi important que chez la femme), correspondant à chaque fois avec une baisse significative de la production hormonale, le niveau d'entrainabilité et de progression reste élevée.

 

 

 

*expert dans son sport: Autrefois on disait qu’il fallait 10 000h de pratique avant de de venir un expert et pouvoir performer au maximum de son potentiel, soit 10h/semaine pendant 10ans ! Désormais les progrès en terme de suivi des athlètes permettent d’aller beaucoup plus vite mais demandent toujours énormément de temps.

En conclusion, toute les possibilités évoquées ci-dessus sont interdépendantes et par exemple un manque de variabilité de l’entrainement peut engendrer un surentrainement et un manque de motivation, la difficulté est alors d’identifier correctement la bonne cause de ses maux. Mais la solution, à plus long terme et d’opter pour un entrainement pensé à long terme et adapté à court terme avec un suivi de différents paramètres (fc de repos, poids, motivation, humeur, puissance records…) et respectant les principes de base de l’entraînement. Pour cela faites appel à un professionnel

 

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Le biquotidien: 2 entrainements dans une même journée

Manque de temps pour un long entrainement, mauvaise météo mais surtout pour une meilleure qualité de l’entrainement réaliser 2 entrainements dans la même journée, appelle entrainement biquotidien ou bijournalier révèle plusieurs avantages.


Tout d’abord, l’intérêt premier de ce type d’entrainement et de pouvoir réaliser pour un même volume d’entrainements des séances plus qualitatives. C’est simple essayez de faire 140km ou 2x70km le volume d’entrainement est dans les deux cas le même mais l’option du biquotidien sera beaucoup plus facile et vous serrez moins fatigué en fin journée et récupérez donc plus rapidement.

 

Pourquoi cela ?

Le principal facteur de fatigue est la baisse des réserves énergétiques.

(La fatigue étant définie comme l’incapacité à maintenir une intensité donnée, par exemple je tiens 250w de moyenne sur une heure mais passé ce cap je baisse à 240w)

Or la baisse des réserves énergétiques, notamment des réserves de glycogène (sucre) musculaire se retrouvent fortement réduites après un long entrainement (même avec une nutrition adaptée). Pour une même charge d’entrainement découpée en deux nous retrouverons la même dépense énergétique sur la journée mais la pause entre les deux aura permis de reconstituer une partie du stock entre les deux entrainements et donc en fin de journée de moins « taper » dans ce dernier mais c’est le cas uniquement si la récupération est bien gérée (nous verrons cela plus bas).

Il en est de même pour la fatigue mentale et la capacité de concentration qui sera plus importante sur un entrainement biquotidien que sur un long entrainement, permettant de réaliser plus facilement des exercices techniques ou des hautes intensités nécessitant de la fraicheur.

 

L’entrainement bijournalier a donc de nombreux avantages mais il comporte tout de même quelques inconvénients, le principal outre qu’ils demandent une bonne organisation, provient de l'avantage principal, on travaille moins en état de fatigue que cela soit du travail physique ou technique. Or ce type d’entrainement est également intéressant, il peut être utile pour progresser de vider fortement les réserves de glycogène ou de rouler des heures en continue pour s’habituer à reproduire ce type d’effort en compétition. Néanmoins comme dis plus haut, ce type d’entrainement est très fatigant, il faut le privilégier à distance des compétitions et l’alterner avec de l’entrainement biquotidien (cf : principes de base de l’entrainement)

Comment organiser ses entrainement bi-quotidien ? Quel(s) type(s) de séance réaliser ?

 

                Tous les types de séances peuvent être réalisées, on peut par exemple faire une première séance servant de pré-fatigue avant un travail plus intensif en fin de journée, ou réaliser une séance intensive le matin et faire une séance en récupération active/endurance de base en fin de journée, voir même faire deux séances d’une même qualité pour travailler à la fois en état de fraîcheur et en état de fatigue tout en limitant la fatigue par rapport à une séance continue. Vous pouvez également mixer les disciplines, par exemple réaliser un entrainement spécifique en VTT le matin et une séance en endurance sur route l’après-midi ou une séance de musculation/préparation physique.

 

Certaines qualités sont d’ailleurs bien complémentaires, comme enchaîner une séance de PMA et une séance de sprint ou force maximum.

Néanmoins pour pouvoir réaliser deux séances de qualité dans une même journée il faut une récupération de qualité après ces séances, cela passe par une nutrition adaptée, notamment avec un apport hydrique pour compenser les pertes, glucidique pour reconstituer les stocks et protéines à fin d’accompagner la reconstitution cellulaire (une complémentation en BCAA est intéressante).

 

Bien sur la stratégie de récupération habituelle, automassages, bas de contention… est intéressante à mettre en place entre les deux entrainements.

 

Si vous disposer d’un temps libre entre les deux séances, réaliser une courte sieste (maximum 20min)  ou une séance de relaxation serait un plus.

 

Concernant le temps entre les deux séances, tout dépend des qualités travaillées et de vos contraintes, l’idéal étant d’avoir idéalement 4 à 6h entre les deux séances.

Il ne vous reste plus qu’à vous lancer et réaliser votre premier entrainement biquotidien, pour le réaliser en étant suivi par un professionnel suivez le lien.

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Stratégie de récupération post effort

Planifier son après course, mettre en place une véritable stratégie de récupération est une étape clef pour performer que ce soit à court terme sur une course par étape ou à long terme  pour enchaîner les courses et entrainements.

 

Il existe de nombreuses stratégies de récupération, pour toutes les situations et toutes les bourses, l’idéal pour une récupération optimisé est de les coupler ! Voici donc quelles stratégies de récupération adaptables pour tout le monde et à moindre coût :

 

Exemple de stratégie de récupération post compétition :

  • Le soir idéalement avant le repas réaliser des automassages assez profonds.

 

Exemple de stratégie de récupération après une compétition par fortes températures

  • Réaliser 10min de récupération active à faible à faible intensité sur le vélo ou l’Home-trainer, en profiter pour assimiler une boisson de récupération
  • Mettre les jambes 10min dans une eau froide (rivière ?), cf Cryothérapie
  • Mettre les bas de contentions, idéalement 2h
  • Le soir idéalement avant le repas réaliser des automassages assez profonds.

Stratégie de récupération après un entrainement, je vous propose ici une stratégie de récupération plus limité pour s’adapter en fonctions de vos contraintes. 

  • Toujours terminer vos entrainements pas 15-20minutes à faible intensité et ainsi réaliser une récupération active
  • Une fois descendu du vélo réaliser 5 minutes d’automassages.

Retrouvez D'autres techniques de récupération sur le Blog Récupération.

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La cryothérapie pour améliorer sa récupération?

Améliorer sa récupération post effort est une étape clef pour progresser, que cela soit sur les courses par étapes ou tout simplement à l’entraînement, en effet récupérer plus rapidement permet d’être plus frais le lendemain et ainsi réaliser un meilleur entrainement permettant au fur et à mesure des séances de progresser plus rapidement.

Il existe de nombreuses techniques de récupération qu’elles soient à viser musculaire, physiologique, nutritionnelle, toutes avec leurs avantages et leurs inconvénients, en voici une soumise à controverse: les bains froids ou cryothérapie

Les bains froids (10min à 10-12°C ) sont également une stratégie mise en place auprès des athlètes professionnel, la cryothérapie corps entier (1minute 30’’ entre -120 et -145°C) quant à elle a été utilisée quelques temps avant d’être abandonnée, notamment pour une question de rapport résultats/coûts par rapport aux bains froids.

Ces deux méthodes ont pour avantages de diminuer les douleurs et la température corporelle (très intéressent après une compétition ou un entrainement par forte chaleur). Néanmoins leur effet sur la récupération est suivant les études scientifiques, soit très léger, soit nul comparé à une récupération passive.

 

Par exemple l’étude : « effet d’une immersion chronique dans l’eau froide sur la récupération » de Tavares et al. ISPP 2019, a montré pour des joueurs de rugby s’immergent 10min dans une eau 10°C comparé à un groupe de joueur récupérant passivement, un effet modéré sur les courbatures comme sur les protéines marqueurs de l’inflammation, mais néanmoins une légère augmentation de la performance en saut par rapport au groupe contrôle.

N’oublions pas également que contrairement au cyclisme, le rugby est un sport de contact et que cette technique est donc fortement utilisée dans ce sport pour réduire les douleurs suite aux chocs.

 

Les bains froids doivent donc être préconisés après les journées chaudes, pour diminuer la température corporelle et éviter de transpirer pendant tout une nuit au milieu d’une course par étape.

Retrouvez d'autres techniques et méthodes pour améliorer votre récupération: Blog récupération

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La compression pour améliorer sa récupération

Améliorer sa récupération post effort est une étape clef pour progresser, que cela soit sur les courses par étapes ou tout simplement à l’entraînement, en effet récupérer plus rapidement permet d’être plus frais le lendemain et ainsi réaliser un meilleur entrainement permettant au fur et à mesure des séances de progresser plus rapidement.

Il existe de nombreuses techniques de récupération qu’elles soient à viser musculaire, physiologique, nutritionnelle, toutes avec leurs avantages et leurs inconvénients, en voici une en plein développement: La compression ou pressothérapie

Compression (chaussettes/bottes de preso-thérapie) :

 

Nous parlons ici de l’utilisation de chaussettes, manchons ou bas de compressions aussi appelées bas de contentions, ce type de matériel trouve son origine au niveau médical notamment en traitement des varices. Depuis lors les gammes de produits se sont largement développées avec des produits pour une utilisation post effort, des bas/chaussettes de voyage et du matériel de compression à l’effort.

Attention les techniques utilisées dans chacune de ses gammes sont différentes, au niveau mécanique, les gammes de récupération/voyage ont une compression forte aux extrémités et de plus en plus faible à mesure que l’on se rapproche du cœur. Inversement les gammes à l’effort ont pour rôle principal de maintenir les muscles et la compression est souvent plus légère aux extrémités et plus fortes sur des zones spécifique (comme au niveau des mollets). Oubliez donc toutes les chaussettes /manchons de compression vendus pour les deux utilisations à la fois !

 

Ce point établi, revenons à nos chaussettes de compressions et récupérations, à contention dégressive, leur objectif est de favoriser le retour veineux et lymphatique et drainer les « toxines ». Il faut les porter de nombreuses minutes voire heures pour qu’elles soient efficaces sur votre niveau de récupération. Cet effet est prouvé scientifiquement, l’achat de chaussette de contention est donc un fondamental pour optimiser votre récupération, privilégiez les chaussettes aux simples manchons qui peuvent être trop serré au niveau des chevilles.

 

 Si vous avez des moyens supérieurs, récemment les bottes de pressothérapies on fait apparition à un prix plus « abordable » (comptez tout de même entre 400 et 1000€), l’effet rechercher est le même que pour les bas de contentions mais avec une efficacité plus importante et ciblée (surtout pour les modèles hauts de gamme avec ajustement de la pression par zones).

Retrouvez d'autres techniques et méthodes pour améliorer votre récupération: Blog récupération

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Electrostimulation VS massages

Améliorer sa récupération post effort est une étape clef pour progresser, que cela soit sur les courses par étapes ou tout simplement à l’entraînement, en effet récupérer plus rapidement permet d’être plus frais le lendemain et ainsi réaliser un meilleur entrainement permettant au fur et à mesure des séances de progresser plus rapidement.

Il existe de nombreuses techniques de récupération qu’elles soient à viser musculaire, physiologique, nutritionnelle, toutes avec leurs avantages et leurs inconvénients, voici un comparatif entre deux méthodes souvent pratiquées par les cyclistes: les massages ou auto-massage et l'électro-stimulation

 Les intérêts des massages qu’il s’agisse d’automassage ou non, sont largement connus et reconnues, si toutes les équipes pro ont des masseurs, kinésithérapeutes au sein de leur staff ce n'est pas pour rien. Les vertus des massages après l'effort sont principalement de diminuer les douleurs et d’améliorer la récupération. Les études scientifiques s’accordent sur plusieurs points d’amélioration notamment :

  • Une libération d'endorphine, diminuant les douleurs et procurant un effet apaisant.
  • Une diminution des inflammations.
  • Un relâchement des tensions musculaires.
  • Une amélioration de la circulation sanguine et lymphatique permettant de stimuler l'élimination des déchets métaboliques et la récupération.
  • Une diminution des nœuds musculaires (trigger-points) qui sont des points douloureux dû à des fibres musculaires restant en permanence en contraction. Une diminution de ces nœuds entraîne une meilleure récupération ainsi qu'une diminution du risque de blessures.
  • Une augmentation de l'amplitude articulaire permettant de compléter les étirements/assouplissements (associé à une diminution du risque de blessures types tendinites, déchirures musculaires).

De leur coté les appareils électrostimulation, largement démocratisées grâce à la marque Compex, ont de nombreux avantages notamment pour le traitement de blessures musculaires, tendinites... Mais qu'en ai il du coté de de la récupération post-effort?

Nous allons nous intéresser aux programmes types « Récupération active » ou « massages relaxants » que vous retrouvez sur la majorité des appareils d’électrostimulation, les autres programmes types musculation n’ayant aucun effet sur la récupération, au contraire !

 

Concernant le programme récupération active, l’intérêt est similaire à la récupération active sur le vélo (voir ici), il faut donc réaliser ce type de programme directement après l’effort et non 2h après une fois arrivé à l’hôtel ou rentré à la maison. L’avantage par rapport à la méthode de récupération active traditionnelle est que l’électrostimulation n’engendre pas de fatigue nerveuse, mais l’inconvénient est que bien souvent on travaille qu’un ou deux groupes musculaires à la fois (quadriceps/mollets).

Le programme type massage relaxant, a quant à lui un intérêt similaire aux massages/automassages, avec comme avantage par rapport à un automassage de ne pas générer de fatigue nerveuse et comme inconvénient d’être long (20min/groupe musculaire). Il s’agit donc d’un plus à réserver de temps en temps à la place des automassages ou en complément de ces derniers sur une zone particulièrement tendue.

Conclusion

L'électro-stimulation est efficace pour améliorer la récupération post effort à condition de privilégier le programme massage relaxant et reste une alternative à l'auto-massage traditionnel notamment lorsque l'on est fatigué après une grosse journée car il ne nécessite pas d’être actif, concentré à ce que l'on fait. Néanmoins les auto-massages restent une valeur sure, efficace, pouvant avoir une action sur tous les groupes musculaires et à un coût dérisoire comparer à un appareil d’électrostimulation. Quand à la comparaison massage fait par un professionnel et électrostimulation, il n'y a pas photo, foncez vous faire masser!

Retrouvez d'autres techniques et méthodes pour améliorer votre récupération sur le Blog récupération

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La récupération active

Améliorer sa récupération post effort est une étape clef pour progresser, que cela soit sur les courses par étapes ou tout simplement à l’entraînement, en effet récupérer plus rapidement permet d’être plus frais le lendemain et ainsi réaliser un meilleur entrainement permettant au fur et à mesure des séances de progresser plus rapidement.

Il existe de nombreuses techniques de récupération qu’elles soient à viser musculaire, physiologique, nutritionnelle, toutes avec leurs avantages et leurs inconvénients, en voici une incontournable: La récupération active

 

 

La récupération active est une étape quasi obligatoire que vous terminiez votre entrainement ou après une compétition. Prenez les coureurs du tour de France après les étapes, ils montent tous sur le Home-trainer une dizaine de minutes.

Cette récupération active à plusieurs fondements, le premier est de ne pas choquer le corps en passant d’un état de stress intensif au repos complet. Le second fondement sur le même principe est psychologique, la récupération active permet de quitter l’activité en douceur, d’évacuer le stress psychique retourner à un plus faible état de concentration en douceur. La 3eme raison est l’élimination des déchets métaboliques, notamment l’acide lactique (voir seuil…), en effet 20min à 50% de la PMA permettent d’éliminer la quasi-totalité de l’acide lactique présent dans le corps alors qu’avec un repos passif il faudrait 2h ; En schématisant 20 min VS 2h vous avez gagné 1h40 de temps de récupération.

La 4eme raison participant à la raison précédente est qu’une activité peu intensive maintient ouvert les réseaux capillaires musculaires, augmente le rythme cardiaque tout ceci améliorant de « drainage » sanguin et lymphatique (notamment par les contraction musculaires).

 

Retrouvez d'autres techniques et méthodes pour améliorer votre récupération: Blog récupération

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Les règles de base de l'entrainement

Un entrainement bien construit réfléchi et efficace doit respecter certaines règles théoriques, voici les 10 principes les plus importants pour avoir un entrainement efficace, attention d’en oublier aucun !  

 

Spécificité

 

Ce principe repose sur le fait qu’il faut s’entrainer dans les mêmes dispositions que pour la compétition. En effet pour qu’il y est progression du niveau de performance l’entrainement doit être ciblé en fonction des caractéristiques de la discipline, de la compétition.

 

Prenons l’exemple d’une cyclosportives en montagne, Ce n’est pas en réalisant des pompes que vous aller progresser, mais pour un sportif débutant, de pratiquer un sport d’endurance (par exemple le trail) le fera tout de même progresser. Cependant si l’on rentre sur un niveau de performance plus élevé, s’entrainer au plat ne fera pas autant progresser que s’entrainer en montagne. Jusqu’à aller à des objectifs très ciblées où l’on s’entrainera par exemple sur des ascensions de 45min correspondant au temps de montées en course.

 

Individualisation

 

Principe souvent oublié par beaucoup, l’entrainement de votre ami ne sera pas nécessairement le même effet sur vous, qu’il soit positif ou négatif. Il faut garder en tête que chaque personne est différente et que tous les changements physiologiques découlant de l’activité physique dépendent de votre bagage génétique, votre degré d’entrainabilité et vos habitudes de vie. Tout cela rendant incompatible à long terme et inefficace à court terme, même pour deux personnes d’un même niveau, de réaliser les mêmes entrainements.