Optimiser sa récupération post-effort

Améliorer sa récupération post effort est une étape clef pour progresser, que cela soit sur les courses par étapes ou tout simplement à l’entraînement, en effet récupérer plus rapidement permet d’être plus frais le lendemain et ainsi réaliser un meilleur entrainement permettant au fur et à mesure des séances de progresser plus rapidement.

Il existe de nombreuses techniques de récupération qu’elles soient à viser musculaire, physiologique, nutritionnelle, toutes avec leurs avantages et leurs inconvénients, réalisons un tour complet de la sphère « techniques post-efforts améliorant la récupération ».

 

La récupération active :

 

La récupération active est une étape quasi obligatoire que vous terminiez votre entrainement ou après une compétition. Prenez les coureurs du tour de France après les étapes, ils montent tous sur le Home-trainer une dizaine de minutes. Cette récupération active à plusieurs fondements, le premier est de ne pas choquer le corps en passant d’un état de stress intensif au repos complet. Le second fondement sur le même principe est psychologique, la récupération active permet de quitter l’activité en douceur, d’évacuer le stress psychique retourner à un plus faible état de concentration en douceur. La 3eme raison est l’élimination des déchets métaboliques, notamment l’acide lactique (voir seuil…), en effet 20min à 50% de la PMA permettent d’éliminer la quasi-totalité de l’acide lactique présent dans le corps alors qu’avec un repos passif il faudrait 2h ; En schématisant 20 min VS 2h vous avez gagné 1h40 de temps de récupération. La 4eme raison participant à la raison précédente est qu’une activité peu intensive maintient ouvert les réseaux capillaires musculaires, augmente le rythme cardiaque tout ceci améliorant de « drainage » sanguin et lymphatique (notamment par les contraction musculaires).

Massages et automassages :

 

 Les intérêts des massages qu’il s’agisse d’automassage ou non, sont principalement de diminuer les douleurs et d’améliorer la récupération. Les études scientifiques s’accordent sur plusieurs points d’amélioration notamment :

  • Une libération d'endorphine, diminuant les douleurs et procurant un effet apaisant.
  • Une diminution des inflammations.
  • Un relâchement des tensions musculaires.
  • Une amélioration de la circulation sanguine et lymphatique permettant de stimuler l'élimination des déchets métaboliques et la récupération.
  • Une diminution des nœuds musculaires (trigger-points) qui sont des points douloureux dû à des fibres musculaires restant en permanence en contraction. Une diminution de ces nœuds entraîne une meilleure récupération ainsi qu'une diminution du risque de blessures.
  • Une augmentation de l'amplitude articulaire permettant de compléter les étirements/assouplissements (associé à une diminution du risque de blessures types tendinites, déchirures musculaires).

Électrostimulation (compex) :

 

Sont évoquées ici les programmes types « Récupération active » ou « massages relaxants » que vous retrouvez sur la majorité des appareils d’électrostimulation, les autres programmes types musculation n’ayant aucun effet sur la récupération, au contraire !

Concernant le programme récupération active, l’intérêt est similaire à la récupération active sur le vélo (voir ci-dessus), il faut donc réaliser ce type de programme directement après l’effort et non 2h après une fois arrivé à l’hôtel ou rentré à la maison. L’avantage par rapport à la méthode de récupération active traditionnelle est que l’électrostimulation n’engendre pas de fatigue nerveuse, mais l’inconvénient est que bien souvent on travaille qu’un ou deux groupes musculaires à la fois (quadriceps/mollets).

Le programme type massage relaxant, a quant à lui un intérêt similaire aux massages/automassages, avec comme avantage par rapport à un automassage de ne pas générer de fatigue nerveuse et comme inconvénient d’être long (20min/groupe musculaire). Il s’agit donc d’un plus à réserver de temps en temps à la place des automassages ou en complément de ces derniers sur une zone particulièrement tendue.

 

Bains froids / cryothérapie :

 

Les bains froids (10min à 10-12°C ) sont également une stratégie mise en place auprès des athlètes professionnel, la cryothérapie corps entier (1minute 30’’ entre -120 et -145°C) quant à elle a été utilisée quelques temps avant d’être abandonnée, notamment pour une question de rapport résultats/coûts par rapport aux bains froids.

Ces deux méthodes ont pour avantages de diminuer les douleurs et la température corporelle (très intéressent après une compétition ou un entrainement par forte chaleur). Néanmoins leur effet sur la récupération est suivant les études scientifiques, soit très léger, soit nul comparé à une récupération passive.

 

Par exemple l’étude : « effet d’une immersion chronique dans l’eau froide sur la récupération » de Tavares et al. ISPP 2019, a montré pour des joueurs de rugby s’immergent 10min dans une eau 10°C comparé à un groupe de joueur récupérant passivement, un effet modéré sur les courbatures comme sur les protéines marqueurs de l’inflammation, mais néanmoins une légère augmentation de la performance en saut par rapport au groupe contrôle.

N’oublions pas également que contrairement au cyclisme, le rugby est un sport de contact et que cette technique est donc fortement utilisée dans ce sport pour réduire les douleurs suite aux chocs.

 

Les bains froids doivent donc être préconisé après les journées chaudes, pour diminuer la température corporelle et éviter de transpirer pendant tout une nuit au milieu d’une course par étape.

 

Compression (chaussettes/bottes de preso-thérapie) :

 

Nous parlons ici de l’utilisation de chaussettes, manchons ou bas de compressions aussi appelées bas de contentions, ce type de matériel trouve son origine au niveau médical notamment en traitement des varices. Depuis lors les gammes de produits se sont largement développées avec des produits pour une utilisation post effort, des bas/chaussettes de voyage et du matériel de compression à l’effort.

Attention les techniques utilisées dans chacune de ses gammes sont différentes, au niveau mécanique, les gammes de récupération/voyage ont une compression forte aux extrémités et de plus en plus faible à mesure que l’on se rapproche du cœur. Inversement les gammes à l’effort ont pour rôle principal de maintenir les muscles et la compression est souvent plus légère aux extrémités et plus fortes sur des zones spécifique (comme au niveau des mollets). Oubliez donc toutes les chaussettes /manchons de compression vendus pour les deux utilisations à la fois !

 

Ce point établi, revenons à nos chaussettes de compressions et récupérations, à contention dégressive, leur objectif est de favoriser le retour veineux et lymphatique et drainer les « toxines ». Il faut les porter de nombreuses minutes voire heures pour qu’elles soient efficaces sur votre niveau de récupération. Cet effet est prouvé scientifiquement, l’achat de chaussette de contention est donc un fondamental pour optimiser votre récupération, privilégiez les chaussettes aux simples manchons qui peuvent être trop serré au niveau des chevilles.

 

 Si vous avez des moyens supérieurs, récemment les bottes de pressothérapies on fait apparition à un prix plus « abordable » (comptez tout de même entre 400 et 1000€), l’effet rechercher est le même que pour les bas de contentions mais avec une efficacité plus importante et ciblée (surtout pour les modèles hauts de gamme avec ajustement de la pression par zones).

 

Quid des étirements ?

Les étirements passifs, engendrent une ischémie musculaire (diminue afflux sanguin et retour veineux comme lymphatique) et n’on aucun effet sur les courbatures. Il n’améliore donc pas la récupération au contraire. Néanmoins s’en passer à l’entrainement serait une erreur, car il est important de garder une amplitude et une aisance articulaire pour être performant, mais mieux vaut les oublier après une course !

 

Alimentation :

 

N’oublions pas l’alimentation qui joue un rôle prépondérant dans la récupération, je vous renvoi vers l’article de blog « améliorer sa récupération par l’alimentation ».  Notons notamment après un entrainement notamment en force ou en endurance longue (>3h) la prise de BCAA (Branched-Chain Amino Acid), acides aminées essentiels non produits par l’organisme, est vivement conseillé (Plus de détails sur: www.nicolas-aubineau.com/bcaa/ ) et que bien sur, le but premier est de reconstituer le plus rapidement possibles les réserves de glycogène et tenant compte des fenêtres métaboliques

 

Relaxation/sommeil :

 

Un sommeil de qualité est un facteur important de la récupération, les durées de sommeils étant individuellement très variables, comptez tout de même entre 7 et 9h de sommeil après un effort intense. Du mal à trouver le sommeil après une course ? Éloignez vous des téléphones et autres appareil électroniques (évitez principalement la lumière bleu) et réalisez une séance de relaxation/sophrologie avant de vous coucher. Il existe bien sur de nombreux protocoles d’endormissement différents faites-vous conseiller à fin de trouver celui qui vous convient !  

 

Comme vous avez pu le voir il existe de nombreuses stratégies de récupération, pour toutes les situations et toutes les bourses, l’idéal pour une récupération optimisé est de les coupler ! Voici donc quelles stratégies de récupération adaptables pour tout le monde et à moindre coût :

 

Stratégie de récupération post compétition :

  • Réaliser 10min à faible intensité sur le vélo ou l’Home-trainer, en profiter pour assimiler une boisson de récupération
  • Mettre les bas de contention
  • Le soir idéalement avant le repas réaliser des automassages assez profonds.

 

Stratégie de récupération après une compétition par fortes températures

  • Réaliser 10min à faible intensité sur le vélo ou l’Home-trainer, en profiter pour assimiler une boisson de récupération
  • Mettre les jambes 10min dans une eau froide (rivière ?).
  • Mettre les bas de contentions (idéalement 2h)
  • Le soir idéalement avant le repas réaliser des automassages assez profonds.

 

Stratégie de récupération après un entrainement, je vous propose ici une stratégie de récupération plus limité pour s’adapter en fonctions de vos contraintes. 

  • Toujours terminer vos entrainements pas 15-20minutes à faible intensité et ainsi réaliser une récupération active
  • Une fois descendu du vélo réaliser 5 minutes d’automassages.
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L'entrainement à jeun, bonne ou mauvaise idée?

L’entrainement à jeun, parfois préconisé comme l’entrainement en endurance par excellence, parfois fortement décrié, souvent utilisé dans les sports d’endurance que l’on soit cycliste, triathlète, coureur à pied, mais l’entraînement à jeun est il une fausse bonne idée ?

 

L’entraînement à jeun? de quoi parle-on exactement ?

 

Pour réaliser un entrainement à jeun, il faut débuter la séance sans avoir mangé depuis au moins 12h (sois la veille), ses entrainements seront ainsi généralement réalisés le matin au réveil ou plus rarement durant une journée de jeune complète.

Mais avant d'avoir un avis sur ce type d'entrainement, il faut  connaître les Avantages et inconvénients qui lui sont liés:

 

Avantages de l’entraînement à jeun :

  • S’entraîner à jeun, permet d’être dès le début de l’entrainement en lipolyse importante (cf: filières énergétiques), de venir plus rapidement « taper dans les graisses ».  

Attention tout de même à la croyance que ce type d’entrainement va faire d’avantage maigrir qu’un autre mode d'entrainement, car on utilise les graisses comme carburants : C’est faux. Suivons un schéma simplifié, 1h d’entrainement = 400-600 kcal  1g de graisse = 9kcal donc,        1h d’entrainement=44.4g de graisse consommé, soit pour perdre 1kg de graisse il faudrait s’entraîner plus de 22h en maintenant cette intensité d’effort ! De plus l’on consomme au mieux autant de sucre que de graisse, même en étant à jeun (d’où l’impossibilité de continuer longuement un effort de ce type en maintenant  l’intensité, même si le corps à différentes stratégies pour fabriquer du sucre à partir de la graisse et des protéines (néoglucogénèse)) donc ce n’est pas 22h qu’il faudrait pour consommer 1kg de graisses mais beaucoup plus ! Comme pour tout entrainement c’est les calories consommées à l’effort, consommées en récupération de l’entraînement et également à plus long terme l’augmentation du métabolisme basal qui va permettre la perte de poids. Qui plus est, de ressentes études (Paoli, 2011*) indiques qu'il est plus facile de dépenser une plus grande quantité de calories à l'effort si l'on profite d'un apport en glucide.

*"Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training."Paoli 2011 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

  • Avec ce type d’entrainement à jeun on va ainsi apprendre au corps à se servir d’avantage des graisses pour une même intensité d’effort, car les réserve de glycogène hépatique vont être réduite drastiquement. Ainsi lors d’un entrainement à jeun la sécrétion de nombreuses hormones va augmenter adrénaline/noradrénaline, cortisol, hormone de croissance), tout comme l’activité mitochondriale, tout cela pour augmenter la part de la lipolyse dans la balance énergétique.
  • L’entrainement à jeun permet également un gain de temps, notamment si l’on doit s’entrainer tôt le matin avant d’aller au boulot.

  • S’entrainer à jeun permet également un confort digestif appréciable, notamment en course à pied.

 

Jeun et sport: Inconvénients et risques

  • L’entraînement à jeun à plusieurs désavantages, notamment pour un athlète entraîné, car il ne pourra pas s’entraîner à haute intensité ou pour une intensité donnée il sera en incapacité de maintenir sa zone de puissance cible/allure, travaillant ainsi moins efficacement.
  • Le risque de blessures et également plus important dû à une capacité de concentration plus faible (risque accrue lorsqu’on parle d’entrainement matinal) du au faible taux de glucides circulants hors les glucides sont le seul carburant du cerveau !
  • La potentielle augmentation des troubles tendineux, si l’organisme n’est pas suffisamment hydraté.
  • Le risque d’hypoglycémie, risque principalement présents pour un débutant lorsque les adaptations physiologiques n’ont pas encore été mises en place.
  • L’augmentation des troubles digestifs, consécutif à l’entraînement à l’origine d’un phénomène dit « d’ischémie-reperfusion» pouvant favoriser la « porosité intestinale » : il ne se retrouve donc pas dans une situation optimale pour recevoir rapidement les aliments du petit déjeuner que vous allez consommer suite à votre effort.
  • Une utilisation des protéines comme carburants de l’effort engendre un catabolisme musculaire, pour faire simple en l’absence d’apport suffisant à glycogène, les muscles se mangent eux même. Ceci entraînant une perte de masse musculaire et favorise par ailleurs la production de déchets azotés augmentant les risques de blessures.

Ces points négatifs sont également des raisons pour lesquelles ce type d’entrainement est utilisé, car il vient « choquer » l’organisme.

 

S’entraider à jeun ou non ?

 

Ce type d’entrainement est-il très efficace comme on peut l’entendre, et même le voir dans certaines études scientifiques ? Oui mais à une condition, d’être débutant, pour des athlètes confirmé l’effet sera moindre voir négatif du fait de l’impossibilité de travailler à haute intensité (et sur une course cycliste, c’est la capacité à rouler très vite de court instant qui permet la performance et non pas de maintenir une vitesse moyenne élevée mais constante).  Les études scientifiques sur l’entraînement à jeun, montrent souvent une progression car les sujets sont des débutants en endurance et n’ont donc pas mis en place les adaptations nécessaires au recourt rapide à la lipolyse lors d’un effort.

Pour être efficace au près de sportifs confirmés, l’entrainement à jeun devrait durer plusieurs heures à fin de vider les stocks de glycogène musculaire (qui plus est supérieures chez les athlètes entraînés en endurance), augmentant de manière exponentielle les risques du à ce type d’entrainement !

 

En conclusion, comme tout type d’entrainement il faut commencer progressivement, laisser de cotés les options extrémistes (sauf objectifs spécifique, fort niveau d’expertise) comme le font certains coureurs professionnels ou élite à rouler une journée entière à jeun. Et se contenter d’entrainement de 30min à 1h à faible intensité avant de pourquoi pas introduire quelques exercices plus intensifs. De plus rien ne sert sauf contrainte particulière (devoir s’entrainer tôt de matin) de multiplier de nombreuses fois ce type de séances, une fois les adaptations créées au niveau hépatique il faudra comme dit plus haut aller chercher un épuisement des réserves de glycogène musculaires, ce qui peut être fait par un entrainement en endurance critique qu’il vaut mieux réaliser sans jeune à fin être plus efficace notamment au niveau du maintient des allures/zones de travail.

L’entraînement à jeun, pour un athlète confirmé sera donc intéressent à utiliser de façon sporadique, notamment sur des périodes de reprise de l’entrainement ou avant des périodes de charges foncières/endurances critiques, pour leur préparer le terrain.  Pour cela, l'option du bi-quotidien sera intéressante, c’est-à-dire dire coupler un entrainement à jeun avec plus tard dans la journée un entrainement traditionnel pour profiter du bien fait combiné de ces deux types d’entraînements.

 

Règles à retenir pour s’entrainer à jeun

  • Pour débuter les entrainements à jeun je conseille de commencer sur un home-trainer pour pouvoir arrêter l’entrainement dès qu’on le ressent et éviter le risque de blessures/chutes.
  • Prendre le temps de se réveiller, de s’hydrater (2 verres d’eau au moins).
  • Pour des entrainements plus longs (conseillées uniquement en cas de contraintes particulières), ne pas faire un jeun complet mais prendre une boisson de l’effort, idéalement enrichie en BCAA, s’alimenter, l’effet rechercher sera tout de même présent en raison du faible niveau de glycogène hépatique mais vous éviterez/diminuerez les principales troubles (protéolyse, hypoglycémie, impossibilité de tenir les zones d’entraînements)

 

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Les 10 bonnes résolution du sportif

Tout d'abord, je vous souhaite à toutes et à tous une très bonne et heureuse année 2019 que se soit sportivement ou en dehors! 

Qui dit nouvelle année dit également bonnes résolutions! Voici 10 idées de bonnes résolutions sportives à prendre dès aujourd'hui!

  1. Je réaliserai 10 minutes d'auto-massages après chaque séance d'entrainement.
  2. Je m'étire au moins 3 fois par semaine.
  3. Je prend toujours une bouteille d'eau avec moi pour pouvoir m'hydrater tout au long de la journée.
  4. Je fais prendre en charge mon entrainement par un professionnel.
  5. Je tiens à jour quotidiennement mon carnet d'entrainement.
  6. J’arrête les desserts le midi.
  7. Je réalise régulièrement des tests pour savoir où j'en suis et au besoin réorienter mon entrainement.
  8. Je mange tous les soir des légumes et des protéines mais plus de féculents (hors compétitions).
  9. Je fais une routine de gainage 3 fois par semaine.
  10. Je tiens mes bonnes résolutions!
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Idées cadeaux cyclistes pour Noël

 

 

Noël est dans moins de 15 jours et vous êtes à la recherche d'idées cadeaux pour votre cycliste préféré(e)? 

 

Voici quelques idées cadeaux qui le raviront à coup sur!


Un rouleau d'automassage pour favoriser la récupération et le prévention des blessures ( cf: Les auto-massages: intérêts et pratique) .

Tarifs:

17€ chez décathlon

30-40€ pour un TriggerPoint


 

 

 

 

 

 

 

 

 

Un capteur de cadence pour des entrainements plus précis et ciblés

 

Tarif: 50€ chez votre vélociste préféré

Un test de puissance aérobie (PMA et seuil) pour qu'il sache où il en est et comment orienter son entrainement: Tests de puissance

 

Tarifs: 45€ et -20% avec l'offre Noël 


Une bouteille isotherme et réutilisable pour qu'il ai toujours de l'eau avec lui et en finir avec les bouteilles plastiques qui traînent de partout!

 

Tarifs: 24€ chez Qwetch

 



3 mois de suivi de l’entraînement avec l'offre spécial objectif

 

Tarifs: 50€/mois


Un capteur de puissance, pour ceux qui veulent optimiser au maximum leur entrainement.

 

Tarifs: de 500€ pour les moins cher à 3000€ pour un srm


Un bidon thermos pour les hivers froids ou les été caniculaires, qu'il pourra tester des le lendemain lors de sa sortie de décrassage des fêtes avec du bon thé chaud.

 

Tarifs: de 10 à 20€


Pour un cadeau décalé, offrez un un pot de protéines mais pas n'importe lesquelles, des protéines végan en synergie pour un effet démultiplié sur la récupération!

 

Tarifs 20€ chez Force ultra nature

Un coussin de proprioception pour qu'il puisse réaliser sa préparation physique et prévenir ne nombreuses blessures

 

Tarifs:

25€ chez decathlon

30€ pour un waff

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Une veste de pluie, pour ne plus avoir d’excuse pour louper votre sortie de groupe (même si il existe d'autres moyens de s’entraîner).

 

Tarifs: Comptez 100€ pour une veste vraiment efficace par tous les temps et beaucoup plus si vous souhaitez qu'elle soit également très respirante.

(modèle présenté 129€ chez castelli )


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TOP 10 des aliments qui boostent votre immunité

L’hiver et bien installé et pour éviter de tomber malade, améliorez votre forme et votre récupération grâce à ce que qui se trouve dans votre assiette ! En effet résister au froid, surtout lorsque l’on passe des heures sur un vélo demande beaucoup d’énergie à votre organisme et même s’il existe des solutions alternatives (Cf. Quoi faire par mauvais temps) vous allez devoir permettre à votre organisme de lutter efficacement contre ce « stress » supplémentaire et les agressions microbiennes qui vont avec.

 

Vous avez donc besoin de renforcer votre immunité avec des aliments riches en vitamines et minéraux ! Voici 10 aliments qui boostent votre système immunitaire.

  • Les agrumes :

Riches en vitamine C, ils sont vos alliés au quotidien ! Faites-vous une cure d’oranges, de clémentines, de mandarines, de pamplemousses ou de citron en n’oubliant pas un des principes de la micro-nutrition (Cf. Principes de bases de la micro-nutrition 2/2) variez les types d’agrumes ! Bien sur afin de favoriser l’assimilation des vitamines on privilégiera les fruits complets aux jus maisons et les jus du commerce sont à bannir (Cf. calories vides).

 

 La vitamine C dont ils sont pourvus à des propriétés antioxydantes qui vous aideront à combattre et à éliminer les microbes. Forme et tonus garantis !

 

  • Les poissons gras :

La vitamine D est un dopant idéal pour votre système immunitaire ! Elle permet aussi de réduire les inflammations. Elle est encore plus importante pour les sportifs d’endurance qui en consomment énormément ! Cette vitamine peut être fabriquée par l’organisme lorsque la peau est exposée au soleil, exposition souvent impossible en hiver d’où l’intérêt d’en apporter par l’alimentation !

            Les poissons gras, également riches en Oméga 3 (également anti-inflammatoire), sont une bonne source de vitamine D. Saumon, sardine, maquereau ou encore hareng, n’hésitez pas à les mettre à votre menu hebdomadaire. Pour ceux qui ressentent un véritable coup de mou avec l’arrivée du mauvais temps, une supplémentation en huile de poisson peut être à envisager (la fameuse huile de foie de morue).

 

  • Les céréales complètes

Complétez vos repas avec des céréales complètes (pain complet, riz complet, quinoa, boulgour, flocons d’avoine…) et/ou des légumes secs (lentilles, pois cassés, haricots secs…). Riches en vitamine B et en Zinc, elles apportent des micronutriments essentiels au bon fonctionnement de votre immunité. Alors ne faites pas l’impasse !

  • Les oléagineux :

Noix, amandes, noisettes…Riches en oméga 3 aux propriétés anti-inflammatoires, ils sont aussi riches en vitamines du groupe B (très utiles à l’effort) et en vitamine E (un puissant antioxydant), ils sont aussi riches en minéraux. Une noix du brésil, je dis bien une noix, apporte 100% des besoins journalier en sélénium.

  • Le thé vert

Stimulant, riche en antioxydants mais aussi en polyphénols ! Il améliore votre énergie et préserve votre capital santé. Accompagné de miel aux propriétés antibactériennes, il sera votre compagnon de route idéal pour les sorties froides, encore plus si il reste chaud(tiède) dans un bidon thermos !

  • L’ail

Véritable barrière anti-virus, l’ail est l’ingrédient qu’il vous faut ! Consommez-le cru pour assaisonner vos plats ou vos salades. Si votre haleine ne vous remerciera pas, votre corps si !

  • Les crustacés

Riches en zinc, les huîtres, langoustines, crabes, bulots, palourdes apportent à votre corps une meilleure résistance pour lutter contre les infections ! La vitalité tient parfois à une assiette iodée !

  • Le chocolat noir

Oui le chocolat est un allié dans votre diététique ! Mais attention on parle ici de chocolat noir et non pas de chocolat au lait ou chocolat dessert qui contiennent plus de sucres que de cacao ! Bourré de magnésium, antioxydant, il est excellent pour votre système immunitaire et c’est un parfait anti-stress. Un carré de chocolat noir pour finir le repas, on n’hésite pas ! Et pour ceux que l’amertume ne dérange pas, tester le cacao cru, encore plus concentré en vitamines, minéraux et à la capacité antioxydante décuplé !  

  • Les épices

Il existe de nombreuses épices, mais l’on retiendra principalement le curcuma (associé au poivre noir pour une meilleure absorption de son principe actif, la curcumine) pour ses vertus anti-inflammatoire et antioxydantes, la cannelle pour ses vertus antibactérienne et anti-virus (mais aussi anti-inflammatoires et antioxydantes), ou le gingembre pour ses propriétés stimulantes et anti-inflammatoires. De quoi donner goût, couleur à vos plats tout en favorisant la récupération de votre dernier entrainement !

  • Les probiotiques

Un aliment probiotique contient des micro-organismes vivants qui vont avoir un impact positif sur la santé. Il s’agit de levures et de bactéries qui vont coloniser le système digestif et contrer les bactéries nuisibles. Les aliments fermentés (yaourt, kéfir, pain au levain, lait fermenté, choucroute…) sont riches en probiotiques et donc particulièrement intéressants pour booster le système immunitaire ! Si vous êtes régulièrement sujet aux infections ou si vous avez une pratique sportive très intensive, une complémentation en prébiotiques peut être envisagé en début d’hiver ou au moment de la coupure afin de redonner toute sa force et sa vitalité à votre système digestif et immunitaire !

Ces aliments sont bien sûr à prendre en respectant les principes de base de la micronutrition, (cf 1/2 et 2/2) notamment en privilégiant les calories pleines, soit les produits bruts non transformées et en variant que cela soit les familles d’aliments ou au sein d’une même famille.

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Le mal de dos en vélo (lombalgies)

Le mal de dos (lombalgie) quelque soit son origine ou le moment où il se manifeste est souvent désagréable et difficile à faire passer. Pire plus on se repose plus généralement la douleur augmente. Dans cet article nous allons voir quels peuvent être les causes de cette pathologie que cela soit dans la vie de tous les jours ou sur le vélo et comment les traiter.

Le vélo étant un sport porté avec très peu de chocs reportés directement sur la colonne les douleurs lombaires ont généralement une origine musculaire plutôt que structurelles (os/articulations), car sur un vélo, on reste très longtemps sans variation de position du haut du corps (Particulièrement en route), ou en position gainé pour transmettre efficacement la puissance et garder l’équilibre/motricité (notamment en vtt).

 

Les premières causes de mal de dos sont souvent à rechercher en dehors du vélo et peuvent provenir de multiples facteurs, notamment :

  • Un manque d’activité, énormément de temps passé assis. La solution étant d’augmenter les activités hors vélo (marche, prendre les escaliers…) et privilégier la station debout