Le biquotidien: 2 entrainements dans une même journée

Manque de temps pour un long entrainement, mauvaise météo mais surtout pour une meilleure qualité de l’entrainement réaliser 2 entrainements dans la même journée, appelle entrainement biquotidien ou bijournalier révèle plusieurs avantages.


Tout d’abord, l’intérêt premier de ce type d’entrainement et de pouvoir réaliser pour un même volume d’entrainements des séances plus qualitatives. C’est simple essayez de faire 140km ou 2x70km le volume d’entrainement est dans les deux cas le même mais l’option du biquotidien sera beaucoup plus facile et vous serrez moins fatigué en fin journée et récupérez donc plus rapidement.

 

Pourquoi cela ?

Le principal facteur de fatigue est la baisse des réserves énergétiques.

(La fatigue étant définie comme l’incapacité à maintenir une intensité donnée, par exemple je tiens 250w de moyenne sur une heure mais passé ce cap je baisse à 240w)

Or la baisse des réserves énergétiques, notamment des réserves de glycogène (sucre) musculaire se retrouvent fortement réduites après un long entrainement (même avec une nutrition adaptée). Pour une même charge d’entrainement découpée en deux nous retrouverons la même dépense énergétique sur la journée mais la pause entre les deux aura permis de reconstituer une partie du stock entre les deux entrainements et donc en fin de journée de moins « taper » dans ce dernier mais c’est le cas uniquement si la récupération est bien gérée (nous verrons cela plus bas).

Il en est de même pour la fatigue mentale et la capacité de concentration qui sera plus importante sur un entrainement biquotidien que sur un long entrainement, permettant de réaliser plus facilement des exercices techniques ou des hautes intensités nécessitant de la fraicheur.

 

L’entrainement bijournalier a donc de nombreux avantages mais il comporte tout de même quelques inconvénients, le principal outre qu’ils demandent une bonne organisation, provient de l'avantage principal, on travaille moins en état de fatigue que cela soit du travail physique ou technique. Or ce type d’entrainement est également intéressant, il peut être utile pour progresser de vider fortement les réserves de glycogène ou de rouler des heures en continue pour s’habituer à reproduire ce type d’effort en compétition. Néanmoins comme dis plus haut, ce type d’entrainement est très fatigant, il faut le privilégier à distance des compétitions et l’alterner avec de l’entrainement biquotidien (cf : principes de base de l’entrainement)

Comment organiser ses entrainement bi-quotidien ? Quel(s) type(s) de séance réaliser ?

 

                Tous les types de séances peuvent être réalisées, on peut par exemple faire une première séance servant de pré-fatigue avant un travail plus intensif en fin de journée, ou réaliser une séance intensive le matin et faire une séance en récupération active/endurance de base en fin de journée, voir même faire deux séances d’une même qualité pour travailler à la fois en état de fraîcheur et en état de fatigue tout en limitant la fatigue par rapport à une séance continue. Vous pouvez également mixer les disciplines, par exemple réaliser un entrainement spécifique en VTT le matin et une séance en endurance sur route l’après-midi ou une séance de musculation/préparation physique.

 

Certaines qualités sont d’ailleurs bien complémentaires, comme enchaîner une séance de PMA et une séance de sprint ou force maximum.

Néanmoins pour pouvoir réaliser deux séances de qualité dans une même journée il faut une récupération de qualité après ces séances, cela passe par une nutrition adaptée, notamment avec un apport hydrique pour compenser les pertes, glucidique pour reconstituer les stocks et protéines à fin d’accompagner la reconstitution cellulaire (une complémentation en BCAA est intéressante).

 

Bien sur la stratégie de récupération habituelle, automassages, bas de contention… est intéressante à mettre en place entre les deux entrainements.

 

Si vous disposer d’un temps libre entre les deux séances, réaliser une courte sieste (maximum 20min)  ou une séance de relaxation serait un plus.

 

Concernant le temps entre les deux séances, tout dépend des qualités travaillées et de vos contraintes, l’idéal étant d’avoir idéalement 4 à 6h entre les deux séances.

Il ne vous reste plus qu’à vous lancer et réaliser votre premier entrainement biquotidien, pour le réaliser en étant suivi par un professionnel suivez le lien.

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Stratégie de récupération post effort

Planifier son après course, mettre en place une véritable stratégie de récupération est une étape clef pour performer que ce soit à court terme sur une course par étape ou à long terme  pour enchaîner les courses et entrainements.

 

Il existe de nombreuses stratégies de récupération, pour toutes les situations et toutes les bourses, l’idéal pour une récupération optimisé est de les coupler ! Voici donc quelles stratégies de récupération adaptables pour tout le monde et à moindre coût :

 

Exemple de stratégie de récupération post compétition :

  • Le soir idéalement avant le repas réaliser des automassages assez profonds.

 

Exemple de stratégie de récupération après une compétition par fortes températures

  • Réaliser 10min de récupération active à faible à faible intensité sur le vélo ou l’Home-trainer, en profiter pour assimiler une boisson de récupération
  • Mettre les jambes 10min dans une eau froide (rivière ?), cf Cryothérapie
  • Mettre les bas de contentions, idéalement 2h
  • Le soir idéalement avant le repas réaliser des automassages assez profonds.

Stratégie de récupération après un entrainement, je vous propose ici une stratégie de récupération plus limité pour s’adapter en fonctions de vos contraintes. 

  • Toujours terminer vos entrainements pas 15-20minutes à faible intensité et ainsi réaliser une récupération active
  • Une fois descendu du vélo réaliser 5 minutes d’automassages.

Retrouvez D'autres techniques de récupération sur le Blog Récupération.

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La cryothérapie pour améliorer sa récupération?

Améliorer sa récupération post effort est une étape clef pour progresser, que cela soit sur les courses par étapes ou tout simplement à l’entraînement, en effet récupérer plus rapidement permet d’être plus frais le lendemain et ainsi réaliser un meilleur entrainement permettant au fur et à mesure des séances de progresser plus rapidement.

Il existe de nombreuses techniques de récupération qu’elles soient à viser musculaire, physiologique, nutritionnelle, toutes avec leurs avantages et leurs inconvénients, en voici une soumise à controverse: les bains froids ou cryothérapie

Les bains froids (10min à 10-12°C ) sont également une stratégie mise en place auprès des athlètes professionnel, la cryothérapie corps entier (1minute 30’’ entre -120 et -145°C) quant à elle a été utilisée quelques temps avant d’être abandonnée, notamment pour une question de rapport résultats/coûts par rapport aux bains froids.

Ces deux méthodes ont pour avantages de diminuer les douleurs et la température corporelle (très intéressent après une compétition ou un entrainement par forte chaleur). Néanmoins leur effet sur la récupération est suivant les études scientifiques, soit très léger, soit nul comparé à une récupération passive.

 

Par exemple l’étude : « effet d’une immersion chronique dans l’eau froide sur la récupération » de Tavares et al. ISPP 2019, a montré pour des joueurs de rugby s’immergent 10min dans une eau 10°C comparé à un groupe de joueur récupérant passivement, un effet modéré sur les courbatures comme sur les protéines marqueurs de l’inflammation, mais néanmoins une légère augmentation de la performance en saut par rapport au groupe contrôle.

N’oublions pas également que contrairement au cyclisme, le rugby est un sport de contact et que cette technique est donc fortement utilisée dans ce sport pour réduire les douleurs suite aux chocs.

 

Les bains froids doivent donc être préconisés après les journées chaudes, pour diminuer la température corporelle et éviter de transpirer pendant tout une nuit au milieu d’une course par étape.

Retrouvez d'autres techniques et méthodes pour améliorer votre récupération: Blog récupération

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La compression pour améliorer sa récupération

Améliorer sa récupération post effort est une étape clef pour progresser, que cela soit sur les courses par étapes ou tout simplement à l’entraînement, en effet récupérer plus rapidement permet d’être plus frais le lendemain et ainsi réaliser un meilleur entrainement permettant au fur et à mesure des séances de progresser plus rapidement.

Il existe de nombreuses techniques de récupération qu’elles soient à viser musculaire, physiologique, nutritionnelle, toutes avec leurs avantages et leurs inconvénients, en voici une en plein développement: La compression ou pressothérapie

Compression (chaussettes/bottes de preso-thérapie) :

 

Nous parlons ici de l’utilisation de chaussettes, manchons ou bas de compressions aussi appelées bas de contentions, ce type de matériel trouve son origine au niveau médical notamment en traitement des varices. Depuis lors les gammes de produits se sont largement développées avec des produits pour une utilisation post effort, des bas/chaussettes de voyage et du matériel de compression à l’effort.

Attention les techniques utilisées dans chacune de ses gammes sont différentes, au niveau mécanique, les gammes de récupération/voyage ont une compression forte aux extrémités et de plus en plus faible à mesure que l’on se rapproche du cœur. Inversement les gammes à l’effort ont pour rôle principal de maintenir les muscles et la compression est souvent plus légère aux extrémités et plus fortes sur des zones spécifique (comme au niveau des mollets). Oubliez donc toutes les chaussettes /manchons de compression vendus pour les deux utilisations à la fois !

 

Ce point établi, revenons à nos chaussettes de compressions et récupérations, à contention dégressive, leur objectif est de favoriser le retour veineux et lymphatique et drainer les « toxines ». Il faut les porter de nombreuses minutes voire heures pour qu’elles soient efficaces sur votre niveau de récupération. Cet effet est prouvé scientifiquement, l’achat de chaussette de contention est donc un fondamental pour optimiser votre récupération, privilégiez les chaussettes aux simples manchons qui peuvent être trop serré au niveau des chevilles.

 

 Si vous avez des moyens supérieurs, récemment les bottes de pressothérapies on fait apparition à un prix plus « abordable » (comptez tout de même entre 400 et 1000€), l’effet rechercher est le même que pour les bas de contentions mais avec une efficacité plus importante et ciblée (surtout pour les modèles hauts de gamme avec ajustement de la pression par zones).

Retrouvez d'autres techniques et méthodes pour améliorer votre récupération: Blog récupération

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Electrostimulation VS massages

Améliorer sa récupération post effort est une étape clef pour progresser, que cela soit sur les courses par étapes ou tout simplement à l’entraînement, en effet récupérer plus rapidement permet d’être plus frais le lendemain et ainsi réaliser un meilleur entrainement permettant au fur et à mesure des séances de progresser plus rapidement.

Il existe de nombreuses techniques de récupération qu’elles soient à viser musculaire, physiologique, nutritionnelle, toutes avec leurs avantages et leurs inconvénients, voici un comparatif entre deux méthodes souvent pratiquées par les cyclistes: les massages ou auto-massage et l'électro-stimulation

 Les intérêts des massages qu’il s’agisse d’automassage ou non, sont largement connus et reconnues, si toutes les équipes pro ont des masseurs, kinésithérapeutes au sein de leur staff ce n'est pas pour rien. Les vertus des massages après l'effort sont principalement de diminuer les douleurs et d’améliorer la récupération. Les études scientifiques s’accordent sur plusieurs points d’amélioration notamment :

  • Une libération d'endorphine, diminuant les douleurs et procurant un effet apaisant.
  • Une diminution des inflammations.
  • Un relâchement des tensions musculaires.
  • Une amélioration de la circulation sanguine et lymphatique permettant de stimuler l'élimination des déchets métaboliques et la récupération.
  • Une diminution des nœuds musculaires (trigger-points) qui sont des points douloureux dû à des fibres musculaires restant en permanence en contraction. Une diminution de ces nœuds entraîne une meilleure récupération ainsi qu'une diminution du risque de blessures.
  • Une augmentation de l'amplitude articulaire permettant de compléter les étirements/assouplissements (associé à une diminution du risque de blessures types tendinites, déchirures musculaires).

De leur coté les appareils électrostimulation, largement démocratisées grâce à la marque Compex, ont de nombreux avantages notamment pour le traitement de blessures musculaires, tendinites... Mais qu'en ai il du coté de de la récupération post-effort?

Nous allons nous intéresser aux programmes types « Récupération active » ou « massages relaxants » que vous retrouvez sur la majorité des appareils d’électrostimulation, les autres programmes types musculation n’ayant aucun effet sur la récupération, au contraire !

 

Concernant le programme récupération active, l’intérêt est similaire à la récupération active sur le vélo (voir ici), il faut donc réaliser ce type de programme directement après l’effort et non 2h après une fois arrivé à l’hôtel ou rentré à la maison. L’avantage par rapport à la méthode de récupération active traditionnelle est que l’électrostimulation n’engendre pas de fatigue nerveuse, mais l’inconvénient est que bien souvent on travaille qu’un ou deux groupes musculaires à la fois (quadriceps/mollets).

Le programme type massage relaxant, a quant à lui un intérêt similaire aux massages/automassages, avec comme avantage par rapport à un automassage de ne pas générer de fatigue nerveuse et comme inconvénient d’être long (20min/groupe musculaire). Il s’agit donc d’un plus à réserver de temps en temps à la place des automassages ou en complément de ces derniers sur une zone particulièrement tendue.

Conclusion

L'électro-stimulation est efficace pour améliorer la récupération post effort à condition de privilégier le programme massage relaxant et reste une alternative à l'auto-massage traditionnel notamment lorsque l'on est fatigué après une grosse journée car il ne nécessite pas d’être actif, concentré à ce que l'on fait. Néanmoins les auto-massages restent une valeur sure, efficace, pouvant avoir une action sur tous les groupes musculaires et à un coût dérisoire comparer à un appareil d’électrostimulation. Quand à la comparaison massage fait par un professionnel et électrostimulation, il n'y a pas photo, foncez vous faire masser!

Retrouvez d'autres techniques et méthodes pour améliorer votre récupération sur le Blog récupération

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La récupération active

Améliorer sa récupération post effort est une étape clef pour progresser, que cela soit sur les courses par étapes ou tout simplement à l’entraînement, en effet récupérer plus rapidement permet d’être plus frais le lendemain et ainsi réaliser un meilleur entrainement permettant au fur et à mesure des séances de progresser plus rapidement.

Il existe de nombreuses techniques de récupération qu’elles soient à viser musculaire, physiologique, nutritionnelle, toutes avec leurs avantages et leurs inconvénients, en voici une incontournable: La récupération active

 

 

La récupération active est une étape quasi obligatoire que vous terminiez votre entrainement ou après une compétition. Prenez les coureurs du tour de France après les étapes, ils montent tous sur le Home-trainer une dizaine de minutes.

Cette récupération active à plusieurs fondements, le premier est de ne pas choquer le corps en passant d’un état de stress intensif au repos complet. Le second fondement sur le même principe est psychologique, la récupération active permet de quitter l’activité en douceur, d’évacuer le stress psychique retourner à un plus faible état de concentration en douceur. La 3eme raison est l’élimination des déchets métaboliques, notamment l’acide lactique (voir seuil…), en effet 20min à 50% de la PMA permettent d’éliminer la quasi-totalité de l’acide lactique présent dans le corps alors qu’avec un repos passif il faudrait 2h ; En schématisant 20 min VS 2h vous avez gagné 1h40 de temps de récupération.

La 4eme raison participant à la raison précédente est qu’une activité peu intensive maintient ouvert les réseaux capillaires musculaires, augmente le rythme cardiaque tout ceci améliorant de « drainage » sanguin et lymphatique (notamment par les contraction musculaires).

 

Retrouvez d'autres techniques et méthodes pour améliorer votre récupération: Blog récupération

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Les règles de base de l'entrainement

Un entrainement bien construit réfléchi et efficace doit respecter certaines règles théoriques, voici les 10 principes les plus importants pour avoir un entrainement efficace, attention d’en oublier aucun !  

 

Spécificité

 

Ce principe repose sur le fait qu’il faut s’entrainer dans les mêmes dispositions que pour la compétition. En effet pour qu’il y est progression du niveau de performance l’entrainement doit être ciblé en fonction des caractéristiques de la discipline, de la compétition.

 

Prenons l’exemple d’une cyclosportives en montagne, Ce n’est pas en réalisant des pompes que vous aller progresser, mais pour un sportif débutant, de pratiquer un sport d’endurance (par exemple le trail) le fera tout de même progresser. Cependant si l’on rentre sur un niveau de performance plus élevé, s’entrainer au plat ne fera pas autant progresser que s’entrainer en montagne. Jusqu’à aller à des objectifs très ciblées où l’on s’entrainera par exemple sur des ascensions de 45min correspondant au temps de montées en course.

 

Individualisation

 

Principe souvent oublié par beaucoup, l’entrainement de votre ami ne sera pas nécessairement le même effet sur vous, qu’il soit positif ou négatif. Il faut garder en tête que chaque personne est différente et que tous les changements physiologiques découlant de l’activité physique dépendent de votre bagage génétique, votre degré d’entrainabilité et vos habitudes de vie. Tout cela rendant incompatible à long terme et inefficace à court terme, même pour deux personnes d’un même niveau, de réaliser les mêmes entrainements.

 

Evolution jour par jour de la charge à court et long terme chez un athlète en phase de reprise
Evolution jour par jour de la charge à court et long terme chez un athlète en phase de reprise

Progressivité

 

L’entrainement doit être progressif, que ce soit dans son volume (durée), son intensité, sa charge globale, et ce à court terme (sur une séance), comme à long terme (sur plusieurs années).

 

Le contre-exemple type est de vouloir dès la reprise de l’entrainement, refaire les mêmes distances qu’avant. S'assurer que sa progression et réaliste et optimale c'est: réduire l’incidence de blessures, atteindre un niveau de performance/santé de plus en plus élevé, le tout en prenant plus de plaisir !

 

Ainsi d’une séance à l’autre, ou semaine à l’autre, la charge d’entrainement devra augmenter progressivement et ce principe devrait être le même d'une année à l’autre ( à ne pas négliger chez les plus jeunes pour éviter surentraînement/lassitudes à long terme ou bloquer leur progression par des charges trop importantes réalisées trop tôt).

 

Charge Optimale

 

Pour qu’il y est augmentation de la capacité de performance l’entrainement doit se faire à une charge optimale.

  • Charge trop faible, le corps ne subit pas de « stress » il ne va donc pas s’adapter = stagnation ou régression
  • Charge trop importante, impossible à réaliser = Fatigue, surentrainement et régression à long terme
  • Charge optimale= augmentation de la capacité de performance

Exemple : courir tous les jours 1h à 12Km/h sur le même parcours , au début l’on vas progresser car la charge d’entrainement sera suffisamment importante pour engendrer des adaptation, puis une fois ces adaptations mises en place le « stress » de la séance sera de moins en moins important jusqu’à ne plus augmenter le capacité de performance.

 

Autre exemple: réaliser des séances d’entrainements non maximales= je tiens 300w sur 20min, si je m’entraine à 280w sur 20min la charge ne sera pas optimale, par contre si je m’entraine à 280w sur 25min ou 320w sur 15minutes, ou à 280w sur 20min mais après 2h d'entrainement, la charge sera là adaptée.

 

Adaptation/surcompensation

 

Principe suivant celui de la charge optimale, tout entrainement réalisé à ce niveau de charge engendre des adaptations de la part de l'organisme. Pour répondre au stress de l'organisme qui viens bousculer son homéostasie (son équilibre), le corps va engendrer des adaptations à court, moyen et long terme, pour retrouver le plus rapidement possible son homéostasie.

Ses adaptations permettent d'augmenter le niveau de performance, c'est ce que l'on appelle la surcompensation:

Après un entrainement à charge optimale, l'homéostasie est perturbée, on est moins performant qu'avant ce dernier (cf 1, image ci-dessous), mais si on laisse le temps à l'organisme de récupérer (2) (cf principe suivant), il va créer des adaptations permettant d’être plus performant (3). En schématisant, le but étant pour l’organisme, que si un stress similaire survient, que le corps puisse plus facilement y répondre sans perturber son homéostasie.

 

Par exemple lors d’un long séjour en altitude (plusieurs semaines) , l’organisme va être choqué par moindre présence d’oxygène (entraînant une hypoxie), pour compenser il va déclencher plusieurs mécanisme/adaptation pour répondre à ce stress, à court terme, une augmentation de la ventilation, à moyens terme une augmentation de la sécrétion d'EPO (effets directs), engendrant une augmentation la production de globules rouges et à long terme une meilleures économie musculaire (effets différées).

Alternance charge/repos – Récupération

 

Pour progresser, il faut récupérer ! C’est lors de la récupération que les adaptations se crées, il faut donc optimiser cette phase pour repartir frais sur la séance suivante (voir article sur les meilleures techniques de récupération).

 

Pour avoir une progression optimale, il faut donc avoir une alternance charge repos adaptée, ni trop, ni pas assez.

  • Charge trop importante et/ou pas assez de repos = impossibilité laissé au corps de réaliser les adaptations, ne lui permet de revenir au niveau de base (retrouver son équilibre) = fatigue à court terme, surentraînement et régression à long terme
  • Charge d’entrainement trop faible et/ou trop de repos= Pas ou peu d’adaptation / disparition des adaptations dû à un manque de sollicitations, ce qui nous amène au principe suivant.

 

Evolution de la V02 au SL2 chez des athlètes d'endurance sur 84 jours d'arret de l'entrainement
Evolution de la V02 au SL2 chez des athlètes d'endurance sur 84 jours d'arret de l'entrainement

Réversibilité

 

Les adaptations mises en place sont réversibles et au bout de quelques temps sans entrainement le corps revient au points de départ, la réversibilité des adaptations peut être rapide ( diminution de la V02max, des réserves de glycogènes musculaire ou des systèmes tampons) comme beaucoup plus longues (perte de l'économie de course/gestuelle). 

La motivation externe introjecté par le publique au bord de la route
La motivation externe introjecté par le publique au bord de la route

Motivation

 

Pour sortir faire du sport (ou monter sur l’home-trainer) plutôt que de rester sur son canapé devant la tv il faut être motivé ! De même pour réaliser une séance difficile et attendre un niveau de charge optimale il faut également faire preuve d’une grande motivation.

 

Il existe différents types de motivation, de la plus instable et peu durable: la motivation externe (je le fait pour éviter une sanction), en pensant par la motivation externe introjectée ( je le fait pour faire plaisir à ma famille), externe intégrée (Je le fait pour ma santé, car cela augmente ma confiance en moi), à la motivation la plus stable et durable : la motivation intrinsèque définie comme un engagement par intérêt et par plaisir.

 

C’est donc vers cette motivation intrinsèque qu’il faut tendre, même si par moment on peut trouver une autre type de motivation, la motivation intrinsèque reste obligatoire pour continuer sa pratique au fil des années.

 

Variabilité

 

Varier, les types de séances, les intensités travaillées , la façon de les travailler (exercices), les parcours des séances ou sur une vision plus globale les cycles de charges importantes avec des cycles de charges moins importantes ou de charges différentes , varier les sports pratiqués, les courses pratiquées d’une année sur l’autre, la construction de sa saison…Varier, tout en respectant les principes vu précédemment est la clef pour continuer en permanence à « choquer » l’organisme et rester motivé, que ce soit en ne voyant pas le temps passer sur une séance d’entrainement sur un nouveau parcours ou étant motivé comme un cadet au début de chaque saison.

 

www.williamcannarella.fr
www.williamcannarella.fr

Plaisir

 

Notion première de tout entrainement, sans plaisir, envie de pratiquer, il ne peut pas y avoir progression ou maintient de l’activité à long terme. Le plaisir, engendrant une motivation intrinsèque qui permet de rester motiver et de réaliser toutes les séances de manières optimales

Même si certaines séances sont difficiles, la clef est de trouver des petits plaisirs au sein de ses séances (comme par exemple s’extasier des vitesses atteintes lors d’une séance de PMA)

 

 

 

 

Un entrainement optimum est la juste mise en place de toutes ces règles, vous êtes pointilleux et prenez du plaisir dans les petits détails, un entrainement millimétré au quotidien sera votre clef pour être performant et durer dans cette performance. Vous adorez courir sur route mais vous aimez également faire du VTT à l’entrainement, même si ce n’est pas le plus spécifique en vu de votre objectif, la mise en place de séances de vtt peut être là façon de vous motiver et de vous amener vers la performance sur route, de plus cela permettra de travailler certaines qualités plus difficiles à travailler sur route (comme par exemple Peter Sagan qui pratique le VTT toute l’année car il a besoin de se coté fun).  Le tout est de trouver le juste équilibre vous permettant d’avoir un entrainement optimum tout en prenant du plaisir et ainsi être performant sur le long terme. C’est ce que cherche à faire pour les athlètes, coureurs, passionnées qui me font confiance pour leur suivi de l’entraînement.

 

 

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Evolution du recueil d'exercices de préparation physique

La nouvelle version du recueil de préparation physique viens de sortir!

 

Il s'adresse à tous les athlètes, coureurs, passionnés qui me font confiance pour leur entrainement ou leur préparation physique.  Il comprend exercices de gainage, de prophylaxie, de musculation et désormais les exercices d’auto-massages et les étirements. 

 

Plus de 100 exercices vous attendent, sans accessoire ou avec un coussin de proprioception, plateau freeman, poids, swiss-ball, élastiques ou encore rouleau d’auto-massage. 

Chaque exercice est détaillé au travers de photos, consignes, muscles ciblées et objectifs de l'exercice (proprioception, gain de force...).

Tout ce qu'il vous faut pour réaliser les séances de préparation physique et routines de gainage prévu dans votre plan d'entrainement.

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Optimiser sa récupération post-effort

Améliorer sa récupération post effort est une étape clef pour progresser, que cela soit sur les courses par étapes ou tout simplement à l’entraînement, en effet récupérer plus rapidement permet d’être plus frais le lendemain et ainsi réaliser un meilleur entrainement permettant au fur et à mesure des séances de progresser plus rapidement.

Il existe de nombreuses techniques de récupération qu’elles soient à viser musculaire, physiologique, nutritionnelle, toutes avec leurs avantages et leurs inconvénients, réalisons un tour complet de la sphère « techniques post-efforts améliorant la récupération ».

 

La récupération active :

 

La récupération active est une étape quasi obligatoire que vous terminiez votre entrainement ou après une compétition. Prenez les coureurs du tour de France après les étapes, ils montent tous sur le Home-trainer une dizaine de minutes. Cette récupération active à plusieurs fondements, le premier est de ne pas choquer le corps en passant d’un état de stress intensif au repos complet. Le second fondement sur le même principe est psychologique, la récupération active permet de quitter l’activité en douceur, d’évacuer le stress psychique retourner à un plus faible état de concentration en douceur. La 3eme raison est l’élimination des déchets métaboliques, notamment l’acide lactique (voir seuil…), en effet 20min à 50% de la PMA permettent d’éliminer la quasi-totalité de l’acide lactique présent dans le corps alors qu’avec un repos passif il faudrait 2h ; En schématisant 20 min VS 2h vous avez gagné 1h40 de temps de récupération. La 4eme raison participant à la raison précédente est qu’une activité peu intensive maintient ouvert les réseaux capillaires musculaires, augmente le rythme cardiaque tout ceci améliorant de « drainage » sanguin et lymphatique (notamment par les contraction musculaires).

Massages et automassages :

 

 Les intérêts des massages qu’il s’agisse d’automassage ou non, sont principalement de diminuer les douleurs et d’améliorer la récupération. Les études scientifiques s’accordent sur plusieurs points d’amélioration notamment :

  • Une libération d'endorphine, diminuant les douleurs et procurant un effet apaisant.
  • Une diminution des inflammations.
  • Un relâchement des tensions musculaires.
  • Une amélioration de la circulation sanguine et lymphatique permettant de stimuler l'élimination des déchets métaboliques et la récupération.
  • Une diminution des nœuds musculaires (trigger-points) qui sont des points douloureux dû à des fibres musculaires restant en permanence en contraction. Une diminution de ces nœuds entraîne une meilleure récupération ainsi qu'une diminution du risque de blessures.
  • Une augmentation de l'amplitude articulaire permettant de compléter les étirements/assouplissements (associé à une diminution du risque de blessures types tendinites, déchirures musculaires).

Électrostimulation (compex) :

 

Sont évoquées ici les programmes types « Récupération active » ou « massages relaxants » que vous retrouvez sur la majorité des appareils d’électrostimulation, les autres programmes types musculation n’ayant aucun effet sur la récupération, au contraire !

Concernant le programme récupération active, l’intérêt est similaire à la récupération active sur le vélo (voir ci-dessus), il faut donc réaliser ce type de programme directement après l’effort et non 2h après une fois arrivé à l’hôtel ou rentré à la maison. L’avantage par rapport à la méthode de récupération active traditionnelle est que l’électrostimulation n’engendre pas de fatigue nerveuse, mais l’inconvénient est que bien souvent on travaille qu’un ou deux groupes musculaires à la fois (quadriceps/mollets).

Le programme type massage relaxant, a quant à lui un intérêt similaire aux massages/automassages, avec comme avantage par rapport à un automassage de ne pas générer de fatigue nerveuse et comme inconvénient d’être long (20min/groupe musculaire). Il s’agit donc d’un plus à réserver de temps en temps à la place des automassages ou en complément de ces derniers sur une zone particulièrement tendue.

 

Bains froids / cryothérapie :

 

Les bains froids (10min à 10-12°C ) sont également une stratégie mise en place auprès des athlètes professionnel, la cryothérapie corps entier (1minute 30’’ entre -120 et -145°C) quant à elle a été utilisée quelques temps avant d’être abandonnée, notamment pour une question de rapport résultats/coûts par rapport aux bains froids.

Ces deux méthodes ont pour avantages de diminuer les douleurs et la température corporelle (très intéressent après une compétition ou un entrainement par forte chaleur). Néanmoins leur effet sur la récupération est suivant les études scientifiques, soit très léger, soit nul comparé à une récupération passive.

 

Par exemple l’étude : « effet d’une immersion chronique dans l’eau froide sur la récupération » de Tavares et al. ISPP 2019, a montré pour des joueurs de rugby s’immergent 10min dans une eau 10°C comparé à un groupe de joueur récupérant passivement, un effet modéré sur les courbatures comme sur les protéines marqueurs de l’inflammation, mais néanmoins une légère augmentation de la performance en saut par rapport au groupe contrôle.

N’oublions pas également que contrairement au cyclisme, le rugby est un sport de contact et que cette technique est donc fortement utilisée dans ce sport pour réduire les douleurs suite aux chocs.

 

Les bains froids doivent donc être préconisé après les journées chaudes, pour diminuer la température corporelle et éviter de transpirer pendant tout une nuit au milieu d’une course par étape.

 

Compression (chaussettes/bottes de preso-thérapie) :

 

Nous parlons ici de l’utilisation de chaussettes, manchons ou bas de compressions aussi appelées bas de contentions, ce type de matériel trouve son origine au niveau médical notamment en traitement des varices. Depuis lors les gammes de produits se sont largement développées avec des produits pour une utilisation post effort, des bas/chaussettes de voyage et du matériel de compression à l’effort.

Attention les techniques utilisées dans chacune de ses gammes sont différentes, au niveau mécanique, les gammes de récupération/voyage ont une compression forte aux extrémités et de plus en plus faible à mesure que l’on se rapproche du cœur. Inversement les gammes à l’effort ont pour rôle principal de maintenir les muscles et la compression est souvent plus légère aux extrémités et plus fortes sur des zones spécifique (comme au niveau des mollets). Oubliez donc toutes les chaussettes /manchons de compression vendus pour les deux utilisations à la fois !

 

Ce point établi, revenons à nos chaussettes de compressions et récupérations, à contention dégressive, leur objectif est de favoriser le retour veineux et lymphatique et drainer les « toxines ». Il faut les porter de nombreuses minutes voire heures pour qu’elles soient efficaces sur votre niveau de récupération. Cet effet est prouvé scientifiquement, l’achat de chaussette de contention est donc un fondamental pour optimiser votre récupération, privilégiez les chaussettes aux simples manchons qui peuvent être trop serré au niveau des chevilles.

 

 Si vous avez des moyens supérieurs, récemment les bottes de pressothérapies on fait apparition à un prix plus « abordable » (comptez tout de même entre 400 et 1000€), l’effet rechercher est le même que pour les bas de contentions mais avec une efficacité plus importante et ciblée (surtout pour les modèles hauts de gamme avec ajustement de la pression par zones).

 

Quid des étirements ?

Les étirements passifs, engendrent une ischémie musculaire (diminue afflux sanguin et retour veineux comme lymphatique) et n’on aucun effet sur les courbatures. Il n’améliore donc pas la récupération au contraire. Néanmoins s’en passer à l’entrainement serait une erreur, car il est important de garder une amplitude et une aisance articulaire pour être performant, mais mieux vaut les oublier après une course !

 

Alimentation :

 

N’oublions pas l’alimentation qui joue un rôle prépondérant dans la récupération, je vous renvoi vers l’article de blog « améliorer sa récupération par l’alimentation ».  Notons notamment après un entrainement notamment en force ou en endurance longue (>3h) la prise de BCAA (Branched-Chain Amino Acid), acides aminées essentiels non produits par l’organisme, est vivement conseillé (Plus de détails sur: www.nicolas-aubineau.com/bcaa/ ) et que bien sur, le but premier est de reconstituer le plus rapidement possibles les réserves de glycogène et tenant compte des fenêtres métaboliques

 

Relaxation/sommeil :

 

Un sommeil de qualité est un facteur important de la récupération, les durées de sommeils étant individuellement très variables, comptez tout de même entre 7 et 9h de sommeil après un effort intense. Du mal à trouver le sommeil après une course ? Éloignez vous des téléphones et autres appareil électroniques (évitez principalement la lumière bleu) et réalisez une séance de relaxation/sophrologie avant de vous coucher. Il existe bien sur de nombreux protocoles d’endormissement différents faites-vous conseiller à fin de trouver celui qui vous convient !  

 

Comme vous avez pu le voir il existe de nombreuses stratégies de récupération, pour toutes les situations et toutes les bourses, l’idéal pour une récupération optimisé est de les coupler ! Voici donc quelles stratégies de récupération adaptables pour tout le monde et à moindre coût :

 

Stratégie de récupération post compétition :

  • Réaliser 10min à faible intensité sur le vélo ou l’Home-trainer, en profiter pour assimiler une boisson de récupération
  • Mettre les bas de contention
  • Le soir idéalement avant le repas réaliser des automassages assez profonds.

 

Stratégie de récupération après une compétition par fortes températures

  • Réaliser 10min à faible intensité sur le vélo ou l’Home-trainer, en profiter pour assimiler une boisson de récupération
  • Mettre les jambes 10min dans une eau froide (rivière ?).
  • Mettre les bas de contentions (idéalement 2h)
  • Le soir idéalement avant le repas réaliser des automassages assez profonds.

 

Stratégie de récupération après un entrainement, je vous propose ici une stratégie de récupération plus limité pour s’adapter en fonctions de vos contraintes. 

  • Toujours terminer vos entrainements pas 15-20minutes à faible intensité et ainsi réaliser une récupération active
  • Une fois descendu du vélo réaliser 5 minutes d’automassages.
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L'entrainement à jeun, bonne ou mauvaise idée?

L’entrainement à jeun, parfois préconisé comme l’entrainement en endurance par excellence, parfois fortement décrié, souvent utilisé dans les sports d’endurance que l’on soit cycliste, triathlète, coureur à pied, mais l’entraînement à jeun est il une fausse bonne idée ?

 

L’entraînement à jeun? de quoi parle-on exactement ?

 

Pour réaliser un entrainement à jeun, il faut débuter la séance sans avoir mangé depuis au moins 12h (sois la veille), ses entrainements seront ainsi généralement réalisés le matin au réveil ou plus rarement durant une journée de jeune complète.

Mais avant d'avoir un avis sur ce type d'entrainement, il faut  connaître les Avantages et inconvénients qui lui sont liés:

 

Avantages de l’entraînement à jeun :