Equilibre acido-basique, diversification, modes de cuisson et de conservation, Les bases de la micronutrition 2/2

 

                A la suite des du précédent article où nous avons vu les notions de base que sont les colories vides/ calories pleines et l’index glycémique (Calories vides et index glycémique, les bases de la micronutrition ½) je vous propose de découvrir d'autres notions de base de la micronutrition que sont le mode de conservation et cuisson des aliments, l’équilibre acido-basique et le principe de diversité.

Avec toujours les mêmes objectifs de vous permettre de mieux récupérer, d’être en meilleure santé ou de gérer plus facilement votre poids et atteindre plus rapidement votre poids de forme.

 

Commençons d’abord par un principe pouvant faire varier l’index glycémique et la richesse en micro-nutriments des aliments :

  • Le mode de conservation et de cuisson des aliments

Ce principe repose sur le fait que plus un aliment est conservé ou cuit longtemps, plus il va perde vitamines, minéraux et donc en qualité nutritionnelle. Certaines vitamines se dégradant avec la chaleur (dès 30°C !), avec le soleil ou par l’oxydation (Contact à l’air).

 

Au niveau de la conservation, le mieux est donc de manger des aliments frais et les plus frais possibles, le direct du jardin à l’assiette étant le summum, en second choix il faut privilégier les produits surgelés où une bonne partie des vitamines sont conservées et donc éviter au maximum les conserves qui ne contiennent que très peu de micro-nutriments.


Concernant les temps de cuisson et températures de cuisson, plus un aliment est cuit longtemps et/ou à haute température plus il perd ses vitamines et minéraux.

 

Retenons que :

  • De 35 à 50°C, les arômes sont libérés et modifiés.
  • Entre 60 et 75°C, la vitamine C est détruite.
  • De 40 à 75°C, les enzymes présentes dans l’aliment, nécessaires à la digestion, sont détruites.
  • De 90 à 95°C, certaines vitamines B et une grande partie de la vitamine E sont détruites.
  • Autour de 110°C, les vitamines A et D sont oxydées.
  • A 120°C, destruction des dernières vitamines résistantes B et E, atteinte des lipides et formation de composés néfastes (au point de fumée des huiles).

Il faut donc privilégier au maximum les fruits et légumes crus ou cuits à faible température.

 

Au niveau du mode de cuisson en lui-même, il faut donc privilégier les cuissons à basse température comme le wok, la cuisson à la vapeur douce, la cuisson à l’étouffé, au four à basse température (100-120°), à l’eau du moment qu’on consomme également l’eau de cuisson. Les cuissons à éviter, ou à consommer avec modération étant : la cocotte-minute, les grillades, le micro-onde, la cuisson à l’eau lorsqu’on se débarrasse de l’eau de cuisson, la friture.

(Références laboratoire Nutergia)

 

Concernant la variation de l’index glycémique, la cuisson va détruire les liaisons entre les sucres lents en les transformant ainsi en sucres rapides, il faut donc encore une fois privilégier les aliments crus ou cuits à basse température et éviter de sur-cuire ses aliments (on privilégiera par exemple les pâtes al-dentés aux pâtes fondantes).

  • L'équilibre acido-basique

Ce paragraphe vous concerne particulièrement si vous avez régulièrement des brûles d’estomac ou si vous êtes sujet aux tendinites mais concerne également tout sportif désireux d’améliorer ses performances en anaérobie et dans ses zones seuils ! En effet notre corps est conçu pour fonctionner à une certaines acidité et l’alimentation et/ou l’effort intensif par la production d’acide lactique (et d’ions H+) peut amener à changer ce taux d’acidité (PH).

 


Qui n’a jamais eu de brûlures d’estomac après un effort très intensif ou un gros repas de fête ?

 

Il est donc important de maintenir un équilibre acido-basique que cela soit à long terme ou sur chaque repas, que cela soit pour faciliter la digestion, accélérer la récupération ou diminuer de nombreux désagréments (augmentation de la sensibilité à la douleur…www.thierrysouccar.com/sante/info/quest-ce-que-lequilibre-acide-base-498) . Les aliments pouvant être alcalinisants (diminuant l’acidité) ou au contraire acidifiants (augmentent l’acidité), il faut donc veiller à manger des aliments alcalisant avec les aliments acidifiants, tout en évitant d’abuser de ces derniers.

 

Parmi les aliments alcalinisants à favoriser on retrouve les fruits et légumes et ceux non pas à éviter mais à veiller à accompagner d’aliments alcalinisants : les viandes, poissons et céréales.

Ainsi certaines études ont prouvées qu’une alimentation basique permettait d’augmenter les performances sur des efforts anaérobies : https://www.thierrysouccar.com/blog/equilibre-acido-basique-et-performances

 

Pour ceux qui souhaites aller plus loin, le pouvoir alcalisant ou acidifiant d’un aliment provient de sa teneur en protéines, phosphore, calcium, magnésium et potassium et ce pouvoir acido-basique est défini par un indice, l’indice PRAL (potential renal acid load/ charge potentiel d’acide rénal)

 

(Attention ce n’est pas par ce qu’un aliment est acide en bouche qu’il est une fois digéré, exemple citron : -2.6 PRAL)

 

 

  • Le principe de diversité

La solution pour être sûr d’apporter à son organisme tous les micronutriments dont il a besoin tout en réduisant le risque de développer une intolérance à un aliment et de manger le plus varié et diversifié possible. Cela permet également de prendre du plaisir en découvrant de nouvelles recettes, de nouveaux légumes !

Ainsi, profitez des changements de saison diversifiez votre alimentation en n’achetant que des fruits et légumes de saison, diversifiez également vos repas d’un jour sur l’autre et notamment votre petit déjeuner ! Il existe plein de solutions simples à fin d’atteindre cette diversité.

                Comme vous avez pu le voir dans ses deux articles, la micronutrition comme l’entrainement repose sur des processus simples mais qui deviennent complexes une fois mis bout à bout, ainsi pour vous aider dans votre cheminement faites appel à un professionnel.

0 commentaires

Calories vides et index glycémique, les bases de la micronutrition 1/2

Vous souhaitez gérer plus facilement votre poids, atteindre plus rapidement votre poids de forme, améliorer votre récupération ou tout simplement être en meilleure forme et santé ? Cet article est fait pour vous !

Je vous propose dans un domaine tout aussi vaste que l’entraînement de découvrir ou redécouvrir quelques principes clef de la micronutrition qui mis en application révolutionneront votre vision de la diététique.

 

Tout d’abord qu’est-ce que la micronutrition ?

 

Selon l’institut européen de diététique et micronutrition : La Micronutrition s’intéresse à l’impact des micronutriments (vitamines, minéraux, acides gras…) sur la santé et vise à optimiser le statut en micronutriments de l’organisme de manière individualisée. Elle choisit donc de regarder les précieuses molécules qui se trouvent dans notre assiette et la façon dont notre organisme les utilise. Elle prend toute sa dimension aujourd’hui avec une alimentation qui se caractérise par l’augmentation de l’apport calorique au détriment de la densité en micronutriments. C’est ce qu’on appelle d’ailleurs « les calories vides ».

  • D’ailleurs commençons la première notion par les « calories vides » et « calories pleines »

On appelle calories vides un aliment apportant bien des macronutriments (sucres, lipides, protéines) mais pas ou très peu de micro-nutriments (vitamines, minéraux…), dans le sens ou ces calories consommées n’apportent pas le nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, il est ainsi inintéressant d’en consommer. Au contraire, les aliments dits à calories pleines apportent macronutriments et surtout micronutriments en quantité, ce sont donc ces aliments à calories pleines qu’il faut privilégier !

 

Par exemple une farine de céréales complète apporte des glucides et protéines mais également énormément de micronutriments principalement retenus dans l’enveloppe des graines, il s’agit donc de calories pleines. Alors qu’une farine blanche, du fait des traitements qu’elle a subis apporte toujours des macronutriments (des glucides et beaucoup moins de protéines) mais très peu de micronutriments, il s’agit donc d’un aliment à calories vides. De même un fruit est plein de calories pleines alors qu’une pâtisserie est pleine de calories vides.

 

De manière générale plus les aliments sont bruts plus ils contiennent des calories pleines, ce sont donc c’est aliment qu’il faut privilégier aux détriments des aliments industriels, véritables bombes à calories vides !

  • Les sucres et l’index glycémiques :

L’idée est ici que vous compreniez ce qu’il se passe lorsqu’on avale un aliment contenant des sucres/glucides et l’effet que va avoir l’index glycémique de ce dernier sur son assimilation et son stockage

 

Le principe de base est que tout aliment comprenant des glucides, vont se transformer en glucose par la digestion et ainsi augmenter la concentration de glucose sanguin, cette augmentation sera plus ou moins rapide en fonction de l’index glycémie de l’aliment (cf graphique ci-dessous). Un aliment à index glycémique élevé augmentera fortement le taux de glucose sanguin alors qu’inversement un aliment à index glycémique faible ne ferra que très peu varier cette concentration.

 

 

 

Pour contrôler cette augmentation de la glycémie (taux de glucose sanguin) le corps fait principalement appel à une hormone : l’insuline. Hors l’insuline à la fâcheuse tendance à accélérer la transformation et le stockage des sucres…en graisses ! Vous en conviendrez donc qu’il faut éviter les aliments à index glycémique élevé et privilégier les aliments à index glycémiques faible.

 

Même sans savoir cela, comme les sucres sont de plus en plus décriés et voulant faire attention à votre diététique vous avez pris l’habitude de regarder à l’arrière des paquets alimentaires le taux de glucides et surtout le « dont sucre », en pensant que du moment où ce "dont sucre" est suivi d’un petit nombre, l’aliment aura très peu d’effet sur votre glycémie. Hors l’index glycémique est déterminé par bien d’autres facteurs comme le temps de transformation des glucides (« sucres lents ») en sucres rapides (notamment impacté par le taux de lipides, protéines et fibre de l’aliment), cela variant d’un aliment à l’autre et également en fonction des traitements qu’a pu subir l’aliment : temps de cuisson (nous y reviendrons dans le prochain article), aliments soufflées, extrudées….

 

Comme vous pouvez le voir sur le tableau d’index glycémique des aliments ci-dessous, un aliment ne contenant pourtant quasiment pas de sucres sur son tableau nutritionnel. Par exemple de la farine de riz blanche a pourtant un index glycémique beaucoup plus élevé que du sucre de table. Ainsi la farine de riz blanche ferra augmenter d'avantage la glycémie et donc le potentiel stockage des sucres en graisses que le sucre de table !

 

Il faut donc veillez au possible à privilégier (hors effort intense) les aliments à index glycémique faible et moyen aux détriments des aliments à IG élevé. Sans oublier les autres principes qui seront détaillées dans le prochain article du blog !

 

0 commentaires

HIIT, Pourquoi tout le monde doit intégrer ces exercices dans son entrainement

Si je vous dis amélioration la tolérance aux lactates, de la PMA, de la V02max ou encore augmentation de la densité mitochondriale, intéressé ? Pour cela il faudra réaliser des entrainements en HIIT.

HIIT ?

 

Pour High Intensity interval Training, soit du fractionné à haute intensité, soit à une intensité supérieure à la PMA, (soit dans les zones PMA (i5) et lactique (i6)). Bien sur à partir du moment où l’on parle de haute intensité le temps d’effort sera fortement réduit de l’ordre de la dizaine de secondes et le temps de récupération sera supérieur ou égal à ce temps d’effort.

 

Pourquoi réaliser ce type d’effort ?

 

Tout d’abord pour les coureurs sur route en fédéral (ufolep ou FFC) ou les coureurs de VTT, les efforts en course comme on peut voir ci-dessous sont loin d’être continus et l’on note de nombreuses accélérations à des puissances supérieures à la PMA et plus le niveau de la course sera hétérogène (soit plus on descend de catégorie) plus ces accélérations seront nombreuses.

Dès lors il est intéressant de travailler à l’entrainement ces successions d’accélérations (sans pour autant délaisser les efforts continus).

Exemple d'intensité retrouvé lors d'une course fédérale (2eme catégorie ffc, pour un coureur de 62kg)
Exemple d'intensité retrouvé lors d'une course fédérale (2eme catégorie ffc, pour un coureur de 62kg)

De plus la zone lactique et la PMA sont les zones qui permettent de faire la différence en course notamment au moment de prendre l’échappée ou dans les derniers kilomètres. Raison de plus pour travailler ses qualités à l’entrainement.

 

                Si vous êtes cyclosportif et que vous souhaitez améliorer dans les longues ascensions, ces efforts vont vous permettre de mieux supporter l’acide lactique et ainsi pouvoir monter plus vite sans craquer dans les derniers kilomètres des montées.

 

L’alternance d’efforts à haute intensité avec récupération insuffisantes permettent également d’améliorer le métabolisme aérobie notamment sa vitesse de fonctionnement ou le nombre de mitochondries et ainsi à terme améliorer votre V02max et votre PMA.  Cela est possible grâce à des phénomènes complexes (voir explications plus bas) mais pour énormément simplifier, le corps n’aimant pas les déséquilibres tout comme voir ses capacités dépassées cherche ainsi à ne plus se retrouver en dette d’oxygène et à multiplier les efforts lactiques, pour cela il va chercher à augmenter le métabolisme aérobie.

 

Une séance type de HIIT pourra plus ou moins favoriser l’amélioration de certains facteurs comme la V02max ou la tolérance aux lactates suivant sa construction, les temps d’efforts, de récupération et le nombre de répétitions ou de séries. Néanmoins toute séance pourra apporter les avantages décrits précédemment.

 

Ainsi une séance favorisant le développement de la v02max, ressemblera à cela :

 

6x(20’’i6+40’’i2) avec très peu de récupération entre les séries, afin de crée au fur à mesure des séries une dette d’oxygène importante. 

 

Alors qu’une séance de HIIT ciblant d’avantage la puissance lactique et la répétition de cette puissance en état d’acidose se fera sur un temps d’effort plus court :

 

8x(10’’i6-i7+ 50’’ i2)

 

Il existe bien sur plein de déclinaison possible d’entrainement en HIIT et même la traditionnelle séance de PMA en 30’’-30’’ peut être considéré comme un HIIT. Reste à vous de jongler entre les types de séances en fonctions de vos caractéristiques et de vos objectifs.

Et si vous souhaitez vous faire conseiller dans votre gestion de l’entraînement suivez le lien: Suivi de l’entraînement individuel !

 


Comment des efforts principalement lactiques peuvent améliorer vos capacités aérobies ?

 

Tout d’abord, si vous ne faites pas bien la distinction entre efforts lactiques et aérobies, je vous invite à lire un précédent article consacré à ce sujet ( Filières énergétiques, seuils, PMA et zone d'entrainement).

 

Pour revenir à notre question, le phénomène est complexe et toutes les composantes du phénomène ne sont à l’heure actuelle pas connues. Mais prenons l’exemple de 2 molécules sécrétées par l’organisme après une séance de HIIT bien réalisée.

 

La première Hif-1→ sécrété à la suite de la baisse de la concentration sanguine en 02 (dette d’o2)

 

La seconde : AMPK→ sécrété par la présence d’AMP (adénosine mono phosphate) résultante suite à la répétition des accélérations de la transformation de l’ATP en ADP puis très rarement en AMP lorsque le corps est poussé à bout sur une répétitions d’efforts très bref avec récup insuffisante (d’où intérêt de multiplier les efforts sur 10-15’’ plutôt que sur plus longtemps).

 

Ces 2 molécules ne vous disent rien ? Pourtant ils sont bien connus des tricheurs, Hif-1 déclenche entre autres la production d’EPO, et la l’AMPK est stimulé par la dernière génération de produits dopants type « Aicar » vanté pour leurs effets sur la perte de masse grasse sans avoir de perte de masse musculaire.

Ces 2 molécules sont des facteurs de transcriptions, elles interviennent dans la lecture des gènes et vont favoriser la traduction/le recopiage de parties spécifiques de notre génome, par exemple, ici l’on parle des portions de gènes permettant la fabrication de mitochondries.

Pour ces 2 facteurs de transcription la totalité de leurs effets sont encore inconnus et bien sur d’autres facteurs de transcription sont stimulé par ce type d’entrainement comme par tout « stress » sur l’organisme.

 

 

0 commentaires

La musculation pendant la saison VTT ou vélo de route? Quel interet?

Durant l’hiver nombreux sont les cyclistes à pratiquer la musculation durant la phase de PPG (préparation physique générale) mais une fois la belle saison venue faut-il continuer cette pratique ?

                Tout d’abord, il serait plus judicieux de parler de préparation physique plutôt que de musculation, la musculation en elle-même étant un terme trop réducteur évoquant pour la plupart des gens le fait de soulever des poids dans une salle. Or la préparation physique est définie comme « l’ensemble des procédures qui permettent l’optimisation de la performance sportive mais aussi la prise en compte des limites adaptatives du sportif. Elle s’emploie à améliorer les nombreux paramètres de la performance, parmi lesquels la force, la vitesse, l’endurance et les facteurs perceptifs ».

Or le cycliste a besoin d’être un athlète accompli ou du moins physiquement équilibré pour pouvoir exprimer le maximum de son potentiel et éviter les blessures. Une préparation physique devra prendre en compte des notions telle que la coordination, la proprioception/équilibre, la prophylaxie (prévention des blessures, voir l'article dédié), le rééquilibrage postural mais également se rapprocher au maximum des contraintes musculaires spécifiques au cyclisme (angulations de travail, vitesse, coordination inter-musculaires...).