Comment se servir de son capteur de puissance ?

Comment se servir de son capteur de puissance, cycliste avec powermeter

Autrefois réservé à une élite et aux coureurs professionnels à cause de son prix et sa complexité de fonctionnement, le capteur de puissance se démocratise avec des prix accessibles, des capteurs proposés d’origines sur les vélos haut de gamme et un entretien simplifié, fini le temps où il fallait renvoyer son capteur pour un simple changement de pile. 

 

                Mais un capteur de puissance étant un réel investissement même si les prix tendent à baisser de plus en plus il faut tout de même justifier son achat, en dehors du « j’étais à 400w dans le petit raidard ».

 

Pour commencer intéressons-nous à comment marche un capteur de puissance.

Equation de puissance en cyclisme, P=fxv

 

Un capteur de puissance est en réalité 2 capteurs distincts, un capteur de force (couple) composé de jauges de contraintes mesurant la déformation des matériaux du capteur (axe de la pédala/ manivelle/pédalier) et d’un capteur de cadence de pédalage (accéléromètre).

 

La puissance étant la force x la vitesse, ne reste plus qu’à un algorithme à traiter les données avant de les envoyer vers votre compteur. 

 

Mais dès lors comment optimiser l’utilisation de son capteur de puissance ?

 

Réglages et première prise en mains

 

Tout d’abord, Il s’agit de bien calibrer votre capteur, pour la majorité des nouveaux capteurs c’est désormais automatique, mais autant faire régulièrement un calibrage manuel, notamment après des changements météorologiques importants ou un long transport.

 

Attention lorsque vous changer de capteur, d’un capteur à l’autre la puissance mesurée peut varier, même si la majorité des capteurs ont fait leurs preuves et ont une précision acceptable (2% ou moins), il peut y avoir une variation d’un capteur à l’autre (le plus souvent d’une marque à l’autre), certains étant connu comme optimistes et d’autres comme pessimistes. Le plus important étant que ces mesures de puissances soient répétables (soit si le capteur est de 2% en dessus de la réalité, qu’il soit tout temps comme cela). 

 

                Une fois le calibrage effectué et avant d’aller utiliser pour la première fois votre capteur, pensez à régler l’affichage des watts sur une moyenne de 3 secondes, en effet les données en temps réels du capteur étant bien trop variables pour être utilisables sur le terrain. A moins de réaliser des longs efforts (seuil / ftp) en bosse l’affichage sur 3’’ est un bon compris entre gestion des efforts et facilité d’utilisation, sur les efforts plus longs vous pouvez passer sur des données lissées sur 10 secondes.

 

                Lorsque vous transporter votre vélo, notamment sur de longues distances pensez à retirer les piles de votre capteur afin de préserver leur durée de vie.

Evaluation de l’intensité d’effort

 

Avoir un capteur de puissance fiable est une chose, s’en servir pour ses entrainements en est une autre. Si vous roulez à 300w et que vous ne savez pas à quelle zone d’effort cela correspond, le capteur de puissance ne révèle aucun intérêt.

 

             Tout d’abord affin de connaître vos différentes zones de puissances vous devez réaliser des tests sur 5 et 20min correspondants à vos zones PMA et seuil, permettant ensuite de déduire vos différentes zones de puissance.

Attention ces zones sont donc déduites en fonction d’un pourcentage de votre PMA donnant des zones théoriques, pouvant être éloignées de la réalité.

Profil de puissance record en cyclisme, PPR vélo de route

             L’idéal est de tenir en jour un PPR (Profil de Puissance Record/ meilleure performance sur chaque temps d'effort) qui vous permettra de personnaliser vos zones d’efforts (voir ci-contre). A condition de prendre en compte les évolutions du rendement musculaire en fonction du terrain, par exemple:

 

rendement musculaire en Bosse > rendement au plat > rendement sur home-trainer

par conséquent: PMA en bosse > PMA au plat > PMA sur home-trainer.   

 

              Il faudra donc adapter vos zones d’effort en fonction du terrain. De plus, adulée par de nombreux cyclistes, qui ne jurent que par cette donnée, l’utilisation de la puissance n’est tout de même pas parfaite pour mesurer une intensité, principalement car il s’agit uniquement d’une donnée externe qui ne permet donc pas de prendre en compte les informations provenant du corps de l’athlète comme une fatigue plus importante, ou la nécessité de lutter contre des conditions météorologiques difficiles (froid/chaleur). Il est donc essentiel de croiser les données de puissance avec ses sensations et sa fréquence cardiaque. Pour plus d’information sur l’évaluation de l’intensité d’effort je vous invite à lire l’article dédié : comment évaluer l’intensité d’un effort à vélo.

Analyse des données d'un capteur de puissance sur une course cycliste

Analyse des données :

 

          Une fois votre première sortie réalisée, vient le temps de récupérer et analyser les données, pour les données brutes et moyennes, les logiciels comme strava ou garmin connect font très bien le job que ce soit sur téléphone ou ordinateur.

         Mais pour des analyses détaillées mieux vaut se tourner vers des logiciel « professionnels », certains sont gratuits comme power agent (le logiciel de PowerTap) ou goldencheetah ou des plateformes en ligne comme playsharp ou training peaks.

 

Lorsque l’on télécharge la sortie sur goldencheetah les données sont nombreuses voir beaucoup trop nombreuses pour le néophyte. Mais que ce soit sur ce logiciel ou sur strava, les données principales à noter concernant la puissance sont :

 

Puissance normalisé ou XPower, cette valeur par du constat que, au-delà d’une certaine puissance, l’intensité de l’effort ne varie plus linéairement en fonction de la puissance mais plutôt de façon exponentielle.  La puissance moyenne n’est donc pas une indication pertinente d’intensité l’effort, par exemple, si vous réalisez 4h à 200w ou 2h à 150w puis 2h à 250w, la puissance moyenne sera la même mais la 2eme option sera beaucoup plus fatigante. La puissance normalisée prend en compte ces variations de l’effort et vous permet donc d’avoir une donnée « moyenne » plus proche de la réalité.

 

Training Stress Score (TSS), est un indice de la charge d’entrainement, utilisant plusieurs mesures physiologiques pour déterminer le niveau de stress de l’entraînement (ou portion d’entrainement).  Il est calculé en fonction du temps d’effort, de la puissance normalisée, de l’indice d’intensité (ratio entre la Puissance normalisé et la FTP) et de la FTP (voir ci-dessous).

 

Equation Training Stress Score permétant de calculer la charge d'entrainement

Une fois ces données de séances prises en comptes, l’intérêt du capteur de puissance est d’analyser en détail des phases de courses ou d’entrainements, de savoir si vous avez pu gérer correctement votre effort ou non, sur la première série de l’exercice comme sur la dernière… tout ceci demande d’avantage d’expertise et de temps d’analyse. Mais n’hésitez pas à regarder et comparer vos puissance moyenne sur vos différentes séries ou différentes montées de la journée, ces données sont riches d’enseignements.

 

Par ailleurs, si vous souhaitez comparer votre puissance d’une année sur l’autre ou avec votre collègue d’entrainement, il faudra alors parler de rapport poids puissance (w/kg) pour les efforts en bosse ou de rapports watts coefficient de pénétration dans l’air (w/cx) pour les efforts au plat (plus difficilement calculable en raison de la difficulté à calculer un cx même approximatif).

 

En effet pour une même puissance moyenne dans une bosse, votre ami grimpeur terminera largement devant vous et vos 10kg supplémentaires ou inversement. De même il ne sert à rien de comparer votre puissance en bosse avec l’année précédente si entre temps vous avez perdu 2kg.

Utilisation de la puissance pour déterminer le niveau de forme

 

Les différentes données de puissance vues précédemment, permettent une fois combinées, de déterminer d’après le physiologiste et entraineur américain Coggan, les valeurs de Fatigue, capacité d’entrainement et de forme (capacité de performance). Ces paramètres qui théoriquement sont assez simples se révèlent sur le terrain assez complexe. En effet l’entraînement étant une équation complexe entre augmentation des aptitudes physiques et gestion de la fatigue.

Le calcul du niveau de forme d’après le TSS permet d’obtenir les données ci-dessous.

 

 

Evolution des données d'entrainement en cyclisme sur plusieurs mois, TSS ATL CTL TSB

ATL (Acute Training Load / Charge d’entrainement aigue) : Il s’agit de la moyenne à court terme des charges TSS journalières sur 1 semaine (pour ceux souhaitant rentrer dans les détails de calculs :ATL = ATL(d-1) + [TSS-ATL(d-1)]*[1 - exp^(-1/7)] )

 

 

CTL (Chronic Training Load / Charge d’entrainement chronique) : Il s’agit de la moyenne à long terme des charges TSS journalières sur les 6 dernières semaines ( CTL = CTL(d-1) + [TSS-CTL(d-1)]*[1 - exp^(-1/42)] )

 

 

TSB (Training Stress Balance / Equilibre du stress d’entrainement) qui correspond à la charge d’entrainement à long terme moins la charge d’entrainement à court terme (TSB = CTL-ATL)

 

 

TSB > 0 : L’athlète est reposé, affûté ou en sous-entraînement
TSB < 0 : L’athlète est en phase de surcharge ou en surentraînement.

 

           Attention, chaque athlète est différent, ces valeurs théoriques étant à interpréter, pour certains, un pic de forme ne sera jamais synonyme d’un TSB positif.

De plus, dans les faits la puissance n’est pas le seul facteur à prendre en compte pour calculer votre état de forme, car il ne permet pas de prendre en compte les facteurs externes de entraînement (si il s’est déroulé dans des conditions chaudes ou froides augmentant la charge de l’entrainement) si vous avez une des grosses journées de travail à côté (limitant votre récupération) ou si vous êtes tombés malade.

C’est là que rentre en compte l’expertise de l’entraîneur et/ou l’expérience de pratique de l’athlète. Pour ma part j’aime bien croiser ces données de forme issues de la puissance, avec des données issues des sensations (RPE) et du ressenti direct des athlètes.

 

 

0 commentaires

Comment évaluer l’intensité d’un effort à vélo ? Capteur de puissance, cardiofréquencemètre, vitesse, perception… à quels outils se fier ?

Que ce soit pour gérer une montée, une course sans exploser ou s’entrainer à la bonne intensité, il est nécessaire de connaître son intensité d’effort. Sans une connaissance précise de cette dernière, aucune gestion de l’effort et suivi de l’entraînement n’est possible. Faisons donc le tour des différents outils qui s’offrent à nous.

La vitesse 

 

Le premier outil utilisé est la vitesse, que l’on parle de la vitesse en temps réel (savoir rouler à 50km/h) ou de la vitesse moyenne des sorties (la fameuse « barre » des 30 km/h de moyenne), la vitesse obtenue à partir d’un simple compteur ou du dernier GPS est souvent la première façon de parler d’une intensité lorsqu’on débute.

Son avantage est donc qu’elle est facilement mesurable et utilisable.

 

Mais utiliser la vitesse pour déterminer une intensité d’effort est quasiment impossible en cyclisme, contrairement à la course à pied où la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et ses déclinaisons sont souvent utilisées. Pourquoi ? Tout simplement car au plat, la première résistance à l’avance du cycliste sont les frottements de l’air. Ces derniers étant très variables en fonction de la force et la direction du vent, de la pression atmosphérique, du phénomène d’aspiration généré par d’autres cyclistes…rendent quasiment impossible l’utilisation de la vitesse comme marqueur d’intensité. Sans parler du type de revêtement et des terrains changeants que nous rencontrons à vélo.

 

La vitesse ascensionnelle

 

On parle ici de vitesse en mètre d’ascension par heure, pour mesurer cette vitesse ascensionnelle il faut être équipée d’un altimètre barométrique (la plupart des compteur GPS en possèdent un).

Cette donnée est uniquement utilisable dans les longues ascensions ou elle sera une meilleure référence que la vitesse en km/h, montée une bosse à 20 ou 25km/h ce n’est pas nécessairement parlant mais monter à 1000 ou 1500 m/h est d’avantage un marqueur de performance et d’intensité. Mais comme pour la vitesse, les variations de pente, les conditions atmosphérique…jouent sur cette dernière et entraine un manque de précision. Néanmoins si vous souhaitez utiliser cette donner dans les cols préférez un affichage lissé sur 30’’ afin d’éviter les variations dû à la précision des capteurs.

 

La fréquence cardiaque- cardiofréquencemètre

 

La fréquence cardiaque mesurée à partir d’une ceinture cardiofréquencemètre est une mesure fiable, attention tout de même aux autres types de capteurs (au poignet...) qui peuvent perdre en précision. A l’opposé des données externes vu précédemment il s’agit d’une donnée interne, mesurant une réaction directe du corps et ainsi dépendant directement de l’individu sur laquelle elle est prise et de son état de forme.

 

Il s’agit d’une valeur applicable sur le terrain, on va parler d’intensité en pourcentage de la fréquence cardiaque maximum (par exemple FC cible 90%= Fc max x 0.9 )  ou en pourcentage de la fréquence cardiaque de réserve ( ici FC cible 95%= (FCmax-FCrepos) x0.95). Attention à bien différencier les deux, une intensité à 90% de la FC de réserve sera différence d’une intensité à 95% de la FC max.

Faites également attention à bien déterminer votre FC maximum, de nombreuses personnes prennent en compte le maximum qu’elles ont atteintes une fois dans les conditions particulières. Alors que, pour ne pas surestimer ses différentes zones d’intensités, il faut utiliser comme base de FC max la fréquence cardiaque que l’on obtient « régulièrement » sur des intensités maximum (grosses attaques en début de course, séance de PMA, effort maximum sur quelques minutes…).

 

L’utilisation de la fréquence cardiaque comme marqueur d’une intensité a donc de nombreux avantages comme le fait que ce soit une donnée interne, applicable sur le terrain, avec un coût réduit (on trouve des cardiofréquencemètre de qualité pour 40€).

 

Mais la fréquence cardiaque à tout de même de nombreux inconvénients. Tout d’abord, la fréquence cardiaque est un marqueur interne/physiologique et permet de noter une amélioration de l’état de forme (temps de maintien d’une intensité, temps de retour à la Fc de repos…) mais ne permet pas de noter une évolution de la performance pure sur le terrain (données externes). Deuxièmement la fréquence cardiaque est très influençable et si dans des conditions stables elle se révèle un bon marqueur de l’intensité, sur le terrain, elle reste variable en fonction de la fatigue (fatigue parasympathique diminue la FC max alors que la fatigue sympathique la fait augmenter) , l’altitude, la déshydratation, la température/humidité de l’air, le stress, la maladie, certains aliments, certains médicaments…

 

La puissance - Capteur de puissance

 

Donnée Externe par excellence, donnée en watts, la mesure de la puissance fournie par un cycliste permet de connaître exactement le niveau d’effort réalisé, ce dernier est déterminé par déclinaison de pourcentage de la PMA ou de la FTP de la personne réalisant l’effort. En ramenant les données en watts/kg et/ou watts/Cx* cette donnée permet de comparer les performances entre les personnes. Attention, ici on parle de puissance directement mesurée par un capteur, la puissance étant le rapport de la force (Jauges de contraintes) x la vitesse( accéléromètre) ; les puissances déduites (type donnée automatiques strava) ne sont pas précises pour être utilisées comme vecteur d’intensité.

Fiable et répétable (du moment que le capteur de puissance est de qualité), la mesure de la puissance est utilisable pour déterminer la puissance quel que soit le terrain. A condition de prendre en compte les évolutions du rendement musculaire en fonction du terrain, par exemple:

rendement musculaire en Bosse > rendement au plat > rendement sur home-trainer

par conséquent: PMA en bosse > PMA au plat > PMA sur home-trainer.                                                                                                        

Attention également aux plateaux ovales et ovoïdes type Osymétric, ces derniers peuvent engendrer une surestimation de la puissance sur certains capteurs logés dans le pédalier.

 

                Adulée par de nombreux cyclistes, qui ne jurent que par cette donnée, l’utilisation de la puissance n’est tout de même pas parfaite que ce soit pour mesurer une intensité, principalement car il s’agit uniquement d’une donnée externe qui ne permet donc pas de prendre en compte les informations provenant du corps de l’athlète comme une fatigue plus importante, ou la nécessité de lutter contre des conditions météorologiques difficiles (froid/chaleur).

                A noter également le prix des capteurs, même si ces derniers tendent à devenir abordables, compter entre 500 et 2000€ pour un capteur de qualité. 

 

*Cx= coefficient de pénétration dans l’air

Les sensations

 

L’outil ici utilisé est notre perception des sensations, il existe de nombreuses échelles permettant de savoir à quelle intensité on se situe en fonction du ressenti, les plus utilisées étant l’échelle RPE (Ratings of Perceived Exertion) ou Cr 10 (Catégorial Ranting 10) de Borg et L’échelle D’ESIE (Estimation Subjective de L’intensité d’Effort) de Grappe (voir ci-contre).

 

L’outil de mesure étant directement notre corps, la quantification perceptive de l’entraînement est ainsi applicable partout en tout temps, pas besoin du compteur dernier cri et quel que soit la discipline pratiquée le ressenti pour les niveaux d’effort est quasiment similaire. Tous les facteurs qui pourraient influencer l’effort sont également pris en compte qu’ils soient externes (température, humidité de l’air, l’altitude…) ou interne (fatigue, stress, maladie…).

 

                Mais l’utilisation des sensations ne permet pas comme pour la fréquence cardiaque de noter de façon fiable une augmentation de la performance, de plus étant une donnée subjective le ressenti peut-être différent de la réalité, notamment en cas de sensations extérieures très positives ou négatives. Par exemple fort vent de dos : perception de l’effort inférieur à l’effort réellement consenti, et inversement pour un fort vent de face. Et donc pour être précis l’utilisation de ce type d'outil à l’entraînement, notamment au travers de l’échelle D’ESIE nécessite de l’expérience, que cela soit de l’expérience de pratique (se connaître soit même) ou de l’expérience d’utilisation de l’échelle (connaître ses sensations pour chaque intensité et savoir les reconnaître).

Pour d'avantages d’informations sur l’utilisation des sensations comme marqueur de l’intensité d’exercice je vous invite à lire l’article « L’entraînement perceptif, gérez vos efforts en fonction de votre ressenti ».

 

Les autres données internes (V02, concentration sanguine en Lactate)

Ces données internes telles que la consommation d’oxygène ou la concentration sanguine en lactates permettent de mesurer directement une intensité d’effort et sont ce qui se fait de plus précis. Mais la prise de ses mesures étant très contraignantes (voir photos ci-dessous) rend l’utilisation de ces données sur le terrain quasiment impossible.

On a pu voir il y a quelques temps des coureurs de l’équipe professionnelle Astana avec un capteur portatif de lactatémie, mais cet outil semble pour l’instant abandonné.

Conclusion, multipliez les données !

 

                Comme vous avez pu le voir au travers de cet article, aucune mesure de l’intensité n’est parfaite et ainsi pour éviter les failles de ces dernières et pouvoir gérer vos efforts et entrainements de la meilleure des manières il faut privilégier l’utilisation d’un maximum de données et ensuite les interprétées. Je ne saurai que conseiller l’utilisation croisée de la puissance, la fréquence cardiaque et des sensations.  

 

Cette utilisation de plusieurs données demande de l’expérience alors faites vous guider par un professionnel dans vos premiers pas de gestion des différents capteurs.

 

0 commentaires

Pourquoi je ne progresse plus?

Pourquoi je ne progresse plus ? Pourquoi je stagne ? Voir pourquoi je régresse ?

 

Tout sportif en recherche de performance c’est déjà pausé ces questions et il existe de nombreuses réponses ! faisons le tour des potentielles causes de stagnation-régression de l’entraînement et quelles solutions apporter.

La fatigue / surentraînement

 

Erreur souvent réalisée lorsque l’on ne progresse plus, lorsque les performances ne sont pas au niveau espéré est de vouloir en faire plus, augmenter la charge d’entrainement, s’entrainer plus dur… Or la première cause de stagnation voir de régression est la fatigue pouvant se transformer en syndrome de surentrainement si on n’en prend pas conscience assez tôt. 

 

Comment s’en rendre compte ?

Pour comparer l’évolution de ses performances il faut tenir à jour un carnet d’entrainement, afin de comparer l’évolution des charges d’entrainement mais également l’évolution de sa fatigue, le carnet d’entrainement devra comporter des notes sur les sensations et la difficulté des exercices. Mes athlètes utilisent notamment en suivi de l’entrainement un questionnaire RPE (Rate of Perceived Exertion) ainsi qu’un questionnaire global dévaluation du surentraînement (Sommeil, stress, douleurs…).

Solution :

A court-terme réaliser une micro coupure de 3-4j si il s’agit d’une fatigue aiguë ou d’un petit surmenage fonctionnel, mais cela peut aller à une coupure de plusieurs semaines voir plusieurs mois si vous avez atteint un syndrome de surentraînement entrainant une régression de la performance sur plusieurs mois, une seule solution dans tous les cas donc le repos, pour que l’organisme retrouve son homéostasie (son équilibre) et qu’il retrouve ainsi sa capacité à surcompenser après chaque entrainement. 

A plus long terme programmer un calendrier d’application des charges d’entrainement en n’oubliant pas des phases de repos, récupération et surveillez plus précisément différents marqueurs du surentrainement (humeur, sensations…) pour prévenir le mal avant qu’il n'arrive.

Faire toujours le même entrainement (manque de variabilité de l’entrainement).

 

Pour progresser il faut respecter les principes de base de l’entrainement (à retrouver en suivant le lien), parmi eux ont retrouve le principe de variabilité de l’entrainement, reprenant notamment les principes de progressivité, d’alternance charge/repos et de charge optimale.

Que disent ces principes ?

Pour schématiser, si vous réalisez tous les jours le même entrainement et/ou toutes les semaines/mois le même bloc d’entrainements sans en varier fondamentalement les exercices/zones d’intensité travaillées, les temps d’effort… votre corps ne sera plus choqué par la charge d’entrainement, ainsi l’enchaînement d’entrainement qui il y a quelques années vous a fait passer un palier se transforme en entrainement qui vous permet uniquement de garder vos capacités voir vous fait régresser.

La solution ?

Varier vos entrainements que cela soit dans la durée comme en intensité et ne reproduisez surtout pas exactement les mêmes schémas d’un cycle d’entrainement à l’autre.

Mauvaise gestion de la récupération

 

Optimiser son entrainement est une chose, mais si l’on néglige la récupération, son hygiène de vie, la qualité de son sommeil, sa nutrition, on va irrémédiablement se retrouver limiter dans ses performances.

La solution ?

                Commencer par faire attention à son sommeil, mettre en place une routine de récupération (automassages, collation… voir les articles de blog dédié à ce thème), améliorer son alimentation et son hygiène de vie générale.

 

Manque de motivation

 

                Pas l’envie de se donner à fond, à la moindre contrariété votre entrainement est reportés ou annulé, un manque de motivation peut vous empêcher de progresser.

Comment palier à cela ? En plus des points évoqués plus haut (variabilité de l’entraînement…) et de la notion de plaisir qui est indissociable, la solution est de se fixer des objectifs principaux ambitieux mais réalisable ainsi que des objectifs secondaires, voir des objectifs de séance afin de rester concentré et motivé dans l’effort.

Attention, ces objectifs doivent être à chaque fois suffisamment difficiles pour vous motiver mais réalisables pour ne pas vous décourager suite à des échecs.

Sous entrainement

 

A l’inverse des cas de surentrainement, le manque d’intensité, pas ou peu de séances où « je me rentre dedans », trop grosse peur de trop en faire, même si les cas de sous entrainements sont très rares chez les personnes motivées, qui courent régulièrement, les cas de sous entrainements existent (à différentier d’un entrainement non optimal, qui vous fera progresser mais pas aussi rapidement qu’un entrainement adapté). Que cela soit la peur d’en faire trop, la peur de faire des hautes intensités ou des sorties longues, la cause peut également être comme évoqué dessus un manque de motivation.

La solution ?

Faire d'avantage des d’entraînements en groupe avec des personnes du même niveau ou légèrement supérieur au votre ou l’émulation de groupe vous poussera à vous dépasser.

Entrainement non spécifique

 

Préparer une cyclosportive de 5000 m de dénivelée de la même façon qu’un contre la montre de 10km ne vous viendrez pas à l’idée ? Et pourtant nombreux sont les coureurs à s’entraîner de façon quasiment similaire que leur objectif soit une course vallonnée ou une course montagneuse, pourtant les temps d’efforts et les intensités sont différentes. Jusqu’à présent vous progressiez tout de même, mais atteint un certain niveau d’expertise vous ne progressez plus et il devient obligatoire de s’approcher spécifiquement des efforts en course (voir principe de spécificité de l’entraînement).

Déclin de la V02 max en fonction de l'age et du niveau d'entrainement
Déclin de la V02 max en fonction de l'age et du niveau d'entrainement

Atteinte de son potentiel de performance maximum ?

 

C’est-à-dire du point maximum auquel notre corps et notre esprit ne pourrais pas supporter davantage ? Cela arrive pour des coureurs professionnels ou de très haut niveau d’atteindre un certain plateau de performance physique mais il reste néanmoins toujours des points à améliorer pour progresser au niveau des résultats (ou les maintenir avec l’Age), que cela soit en optimisant les objectifs et pics de forme, la tactique, la technique, prévenir au maximum les blessure (prophylaxie).

 

Mais pour le commun des mortels, encore plus lorsque l’on n’est pas expert dans son sport*, il est toujours possible de progresser. Comme ont peut voir sur le graphique ci-contre la marge entre une personne non entraînée ou entraînée non assidûment et une personne experte est telle qu'a n'importe quel age il sera possible de progresser. Même si ne nous le cachons pas, plus on est âgée plus la progression sera lente et difficile. Par contre la faible diminution de la v02max est compensé au début dans les activité d'endurance comme le cyclisme par un meilleur rendement musculaire.

 

Néanmoins comme vous pouvez voir sur le graphique ci dessous (Force maximum en fonction de l'age) , Jusqu'à la période de ménopause chez la femme (50-55ans) et d’andropause chez l'homme (60-65ans sans que ce soit aussi important que chez la femme), correspondant à chaque fois avec une baisse significative de la production hormonale, le niveau d'entrainabilité et de progression reste élevée.

 

 

 

*expert dans son sport: Autrefois on disait qu’il fallait 10 000h de pratique avant de de venir un expert et pouvoir performer au maximum de son potentiel, soit 10h/semaine pendant 10ans ! Désormais les progrès en terme de suivi des athlètes permettent d’aller beaucoup plus vite mais demandent toujours énormément de temps.

En conclusion, toute les possibilités évoquées ci-dessus sont interdépendantes et par exemple un manque de variabilité de l’entrainement peut engendrer un surentrainement et un manque de motivation, la difficulté est alors d’identifier correctement la bonne cause de ses maux. Mais la solution, à plus long terme et d’opter pour un entrainement pensé à long terme et adapté à court terme avec un suivi de différents paramètres (fc de repos, poids, motivation, humeur, puissance records…) et respectant les principes de base de l’entraînement. Pour cela faites appel à un professionnel

 

0 commentaires

Le biquotidien: 2 entrainements dans une même journée

Manque de temps pour un long entrainement, mauvaise météo mais surtout pour une meilleure qualité de l’entrainement réaliser 2 entrainements dans la même journée, appelle entrainement biquotidien ou bijournalier révèle plusieurs avantages.