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Comment évaluer l’intensité d’un effort à vélo ? Capteur de puissance, cardiofréquencemètre, vitesse, perception… à quels outils se fier ?

Que ce soit pour gérer une montée, une course sans exploser ou s’entrainer à la bonne intensité, il est nécessaire de connaître son intensité d’effort. Sans une connaissance précise de cette dernière, aucune gestion de l’effort et suivi de l’entraînement n’est possible. Faisons donc le tour des différents outils qui s’offrent à nous.

La vitesse 

 

Le premier outil utilisé est la vitesse, que l’on parle de la vitesse en temps réel (savoir rouler à 50km/h) ou de la vitesse moyenne des sorties (la fameuse « barre » des 30 km/h de moyenne), la vitesse obtenue à partir d’un simple compteur ou du dernier GPS est souvent la première façon de parler d’une intensité lorsqu’on débute.

Son avantage est donc qu’elle est facilement mesurable et utilisable.

 

Mais utiliser la vitesse pour déterminer une intensité d’effort est quasiment impossible en cyclisme, contrairement à la course à pied où la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et ses déclinaisons sont souvent utilisées. Pourquoi ? Tout simplement car au plat, la première résistance à l’avance du cycliste sont les frottements de l’air. Ces derniers étant très variables en fonction de la force et la direction du vent, de la pression atmosphérique, du phénomène d’aspiration généré par d’autres cyclistes…rendent quasiment impossible l’utilisation de la vitesse comme marqueur d’intensité. Sans parler du type de revêtement et des terrains changeants que nous rencontrons à vélo.

 

La vitesse ascensionnelle

 

On parle ici de vitesse en mètre d’ascension par heure, pour mesurer cette vitesse ascensionnelle il faut être équipée d’un altimètre barométrique (la plupart des compteur GPS en possèdent un).

Cette donnée est uniquement utilisable dans les longues ascensions ou elle sera une meilleure référence que la vitesse en km/h, montée une bosse à 20 ou 25km/h ce n’est pas nécessairement parlant mais monter à 1000 ou 1500 m/h est d’avantage un marqueur de performance et d’intensité. Mais comme pour la vitesse, les variations de pente, les conditions atmosphérique…jouent sur cette dernière et entraine un manque de précision. Néanmoins si vous souhaitez utiliser cette donner dans les cols préférez un affichage lissé sur 30’’ afin d’éviter les variations dû à la précision des capteurs.

 

La fréquence cardiaque- cardiofréquencemètre

 

La fréquence cardiaque mesurée à partir d’une ceinture cardiofréquencemètre est une mesure fiable, attention tout de même aux autres types de capteurs (au poignet...) qui peuvent perdre en précision. A l’opposé des données externes vu précédemment il s’agit d’une donnée interne, mesurant une réaction directe du corps et ainsi dépendant directement de l’individu sur laquelle elle est prise et de son état de forme.

 

Il s’agit d’une valeur applicable sur le terrain, on va parler d’intensité en pourcentage de la fréquence cardiaque maximum (par exemple FC cible 90%= Fc max x 0.9 )  ou en pourcentage de la fréquence cardiaque de réserve ( ici FC cible 95%= (FCmax-FCrepos) x0.95). Attention à bien différencier les deux, une intensité à 90% de la FC de réserve sera différence d’une intensité à 95% de la FC max.

Faites également attention à bien déterminer votre FC maximum, de nombreuses personnes prennent en compte le maximum qu’elles ont atteintes une fois dans les conditions particulières. Alors que, pour ne pas surestimer ses différentes zones d’intensités, il faut utiliser comme base de FC max la fréquence cardiaque que l’on obtient « régulièrement » sur des intensités maximum (grosses attaques en début de course, séance de PMA, effort maximum sur quelques minutes…).

 

L’utilisation de la fréquence cardiaque comme marqueur d’une intensité a donc de nombreux avantages comme le fait que ce soit une donnée interne, applicable sur le terrain, avec un coût réduit (on trouve des cardiofréquencemètre de qualité pour 40€).

 

Mais la fréquence cardiaque à tout de même de nombreux inconvénients. Tout d’abord, la fréquence cardiaque est un marqueur interne/physiologique et permet de noter une amélioration de l’état de forme (temps de maintien d’une intensité, temps de retour à la Fc de repos…) mais ne permet pas de noter une évolution de la performance pure sur le terrain (données externes). Deuxièmement la fréquence cardiaque est très influençable et si dans des conditions stables elle se révèle un bon marqueur de l’intensité, sur le terrain, elle reste variable en fonction de la fatigue (fatigue parasympathique diminue la FC max alors que la fatigue sympathique la fait augmenter) , l’altitude, la déshydratation, la température/humidité de l’air, le stress, la maladie, certains aliments, certains médicaments…

 

La puissance - Capteur de puissance

 

Donnée Externe par excellence, donnée en watts, la mesure de la puissance fournie par un cycliste permet de connaître exactement le niveau d’effort réalisé, ce dernier est déterminé par déclinaison de pourcentage de la PMA ou de la FTP de la personne réalisant l’effort. En ramenant les données en watts/kg et/ou watts/Cx* cette donnée permet de comparer les performances entre les personnes. Attention, ici on parle de puissance directement mesurée par un capteur, la puissance étant le rapport de la force (Jauges de contraintes) x la vitesse( accéléromètre) ; les puissances déduites (type donnée automatiques strava) ne sont pas précises pour être utilisées comme vecteur d’intensité.

Fiable et répétable (du moment que le capteur de puissance est de qualité), la mesure de la puissance est utilisable pour déterminer la puissance quel que soit le terrain. A condition de prendre en compte les évolutions du rendement musculaire en fonction du terrain, par exemple:

rendement musculaire en Bosse > rendement au plat > rendement sur home-trainer

par conséquent: PMA en bosse > PMA au plat > PMA sur home-trainer.                                                                                                        

Attention également aux plateaux ovales et ovoïdes type Osymétric, ces derniers peuvent engendrer une surestimation de la puissance sur certains capteurs logés dans le pédalier.

 

                Adulée par de nombreux cyclistes, qui ne jurent que par cette donnée, l’utilisation de la puissance n’est tout de même pas parfaite que ce soit pour mesurer une intensité, principalement car il s’agit uniquement d’une donnée externe qui ne permet donc pas de prendre en compte les informations provenant du corps de l’athlète comme une fatigue plus importante, ou la nécessité de lutter contre des conditions météorologiques difficiles (froid/chaleur).

                A noter également le prix des capteurs, même si ces derniers tendent à devenir abordables, compter entre 500 et 2000€ pour un capteur de qualité. 

 

*Cx= coefficient de pénétration dans l’air

Les sensations

 

L’outil ici utilisé est notre perception des sensations, il existe de nombreuses échelles permettant de savoir à quelle intensité on se situe en fonction du ressenti, les plus utilisées étant l’échelle RPE (Ratings of Perceived Exertion) ou Cr 10 (Catégorial Ranting 10) de Borg et L’échelle D’ESIE (Estimation Subjective de L’intensité d’Effort) de Grappe (voir ci-contre).

 

L’outil de mesure étant directement notre corps, la quantification perceptive de l’entraînement est ainsi applicable partout en tout temps, pas besoin du compteur dernier cri et quel que soit la discipline pratiquée le ressenti pour les niveaux d’effort est quasiment similaire. Tous les facteurs qui pourraient influencer l’effort sont également pris en compte qu’ils soient externes (température, humidité de l’air, l’altitude…) ou interne (fatigue, stress, maladie…).

 

                Mais l’utilisation des sensations ne permet pas comme pour la fréquence cardiaque de noter de façon fiable une augmentation de la performance, de plus étant une donnée subjective le ressenti peut-être différent de la réalité, notamment en cas de sensations extérieures très positives ou négatives. Par exemple fort vent de dos : perception de l’effort inférieur à l’effort réellement consenti, et inversement pour un fort vent de face. Et donc pour être précis l’utilisation de ce type d'outil à l’entraînement, notamment au travers de l’échelle D’ESIE nécessite de l’expérience, que cela soit de l’expérience de pratique (se connaître soit même) ou de l’expérience d’utilisation de l’échelle (connaître ses sensations pour chaque intensité et savoir les reconnaître).

Pour d'avantages d’informations sur l’utilisation des sensations comme marqueur de l’intensité d’exercice je vous invite à lire l’article « L’entraînement perceptif, gérez vos efforts en fonction de votre ressenti ».

 

Les autres données internes (V02, concentration sanguine en Lactate)

Ces données internes telles que la consommation d’oxygène ou la concentration sanguine en lactates permettent de mesurer directement une intensité d’effort et sont ce qui se fait de plus précis. Mais la prise de ses mesures étant très contraignantes (voir photos ci-dessous) rend l’utilisation de ces données sur le terrain quasiment impossible.

On a pu voir il y a quelques temps des coureurs de l’équipe professionnelle Astana avec un capteur portatif de lactatémie, mais cet outil semble pour l’instant abandonné.

Conclusion, multipliez les données !

 

                Comme vous avez pu le voir au travers de cet article, aucune mesure de l’intensité n’est parfaite et ainsi pour éviter les failles de ces dernières et pouvoir gérer vos efforts et entrainements de la meilleure des manières il faut privilégier l’utilisation d’un maximum de données et ensuite les interprétées. Je ne saurai que conseiller l’utilisation croisée de la puissance, la fréquence cardiaque et des sensations.  

 

Cette utilisation de plusieurs données demande de l’expérience alors faites vous guider par un professionnel dans vos premiers pas de gestion des différents capteurs.

 

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