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L'entrainement à jeun, bonne ou mauvaise idée?

L’entrainement à jeun, parfois préconisé comme l’entrainement en endurance par excellence, parfois fortement décrié, souvent utilisé dans les sports d’endurance que l’on soit cycliste, triathlète, coureur à pied, mais l’entraînement à jeun est il une fausse bonne idée ?

 

L’entraînement à jeun? de quoi parle-on exactement ?

 

Pour réaliser un entrainement à jeun, il faut débuter la séance sans avoir mangé depuis au moins 12h (sois la veille), ses entrainements seront ainsi généralement réalisés le matin au réveil ou plus rarement durant une journée de jeune complète.

Mais avant d'avoir un avis sur ce type d'entrainement, il faut  connaître les Avantages et inconvénients qui lui sont liés:

 

Avantages de l’entraînement à jeun :

  • S’entraîner à jeun, permet d’être dès le début de l’entrainement en lipolyse importante (cf: filières énergétiques), de venir plus rapidement « taper dans les graisses ».  

Attention tout de même à la croyance que ce type d’entrainement va faire d’avantage maigrir qu’un autre mode d'entrainement, car on utilise les graisses comme carburants : C’est faux. Suivons un schéma simplifié, 1h d’entrainement = 400-600 kcal  1g de graisse = 9kcal donc,        1h d’entrainement=44.4g de graisse consommé, soit pour perdre 1kg de graisse il faudrait s’entraîner plus de 22h en maintenant cette intensité d’effort ! De plus l’on consomme au mieux autant de sucre que de graisse, même en étant à jeun (d’où l’impossibilité de continuer longuement un effort de ce type en maintenant  l’intensité, même si le corps à différentes stratégies pour fabriquer du sucre à partir de la graisse et des protéines (néoglucogénèse)) donc ce n’est pas 22h qu’il faudrait pour consommer 1kg de graisses mais beaucoup plus ! Comme pour tout entrainement c’est les calories consommées à l’effort, consommées en récupération de l’entraînement et également à plus long terme l’augmentation du métabolisme basal qui va permettre la perte de poids. Qui plus est, de ressentes études (Paoli, 2011*) indiques qu'il est plus facile de dépenser une plus grande quantité de calories à l'effort si l'on profite d'un apport en glucide.

*"Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training."Paoli 2011 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

  • Avec ce type d’entrainement à jeun on va ainsi apprendre au corps à se servir d’avantage des graisses pour une même intensité d’effort, car les réserve de glycogène hépatique vont être réduite drastiquement. Ainsi lors d’un entrainement à jeun la sécrétion de nombreuses hormones va augmenter adrénaline/noradrénaline, cortisol, hormone de croissance), tout comme l’activité mitochondriale, tout cela pour augmenter la part de la lipolyse dans la balance énergétique.
  • L’entrainement à jeun permet également un gain de temps, notamment si l’on doit s’entrainer tôt le matin avant d’aller au boulot.

  • S’entrainer à jeun permet également un confort digestif appréciable, notamment en course à pied.

 

Jeun et sport: Inconvénients et risques

  • L’entraînement à jeun à plusieurs désavantages, notamment pour un athlète entraîné, car il ne pourra pas s’entraîner à haute intensité ou pour une intensité donnée il sera en incapacité de maintenir sa zone de puissance cible/allure, travaillant ainsi moins efficacement.
  • Le risque de blessures et également plus important dû à une capacité de concentration plus faible (risque accrue lorsqu’on parle d’entrainement matinal) du au faible taux de glucides circulants hors les glucides sont le seul carburant du cerveau !
  • La potentielle augmentation des troubles tendineux, si l’organisme n’est pas suffisamment hydraté.
  • Le risque d’hypoglycémie, risque principalement présents pour un débutant lorsque les adaptations physiologiques n’ont pas encore été mises en place.
  • L’augmentation des troubles digestifs, consécutif à l’entraînement à l’origine d’un phénomène dit « d’ischémie-reperfusion» pouvant favoriser la « porosité intestinale » : il ne se retrouve donc pas dans une situation optimale pour recevoir rapidement les aliments du petit déjeuner que vous allez consommer suite à votre effort.
  • Une utilisation des protéines comme carburants de l’effort engendre un catabolisme musculaire, pour faire simple en l’absence d’apport suffisant à glycogène, les muscles se mangent eux même. Ceci entraînant une perte de masse musculaire et favorise par ailleurs la production de déchets azotés augmentant les risques de blessures.

Ces points négatifs sont également des raisons pour lesquelles ce type d’entrainement est utilisé, car il vient « choquer » l’organisme.

 

S’entraider à jeun ou non ?

 

Ce type d’entrainement est-il très efficace comme on peut l’entendre, et même le voir dans certaines études scientifiques ? Oui mais à une condition, d’être débutant, pour des athlètes confirmé l’effet sera moindre voir négatif du fait de l’impossibilité de travailler à haute intensité (et sur une course cycliste, c’est la capacité à rouler très vite de court instant qui permet la performance et non pas de maintenir une vitesse moyenne élevée mais constante).  Les études scientifiques sur l’entraînement à jeun, montrent souvent une progression car les sujets sont des débutants en endurance et n’ont donc pas mis en place les adaptations nécessaires au recourt rapide à la lipolyse lors d’un effort.

Pour être efficace au près de sportifs confirmés, l’entrainement à jeun devrait durer plusieurs heures à fin de vider les stocks de glycogène musculaire (qui plus est supérieures chez les athlètes entraînés en endurance), augmentant de manière exponentielle les risques du à ce type d’entrainement !

 

En conclusion, comme tout type d’entrainement il faut commencer progressivement, laisser de cotés les options extrémistes (sauf objectifs spécifique, fort niveau d’expertise) comme le font certains coureurs professionnels ou élite à rouler une journée entière à jeun. Et se contenter d’entrainement de 30min à 1h à faible intensité avant de pourquoi pas introduire quelques exercices plus intensifs. De plus rien ne sert sauf contrainte particulière (devoir s’entrainer tôt de matin) de multiplier de nombreuses fois ce type de séances, une fois les adaptations créées au niveau hépatique il faudra comme dit plus haut aller chercher un épuisement des réserves de glycogène musculaires, ce qui peut être fait par un entrainement en endurance critique qu’il vaut mieux réaliser sans jeune à fin être plus efficace notamment au niveau du maintient des allures/zones de travail.

L’entraînement à jeun, pour un athlète confirmé sera donc intéressent à utiliser de façon sporadique, notamment sur des périodes de reprise de l’entrainement ou avant des périodes de charges foncières/endurances critiques, pour leur préparer le terrain.  Pour cela, l'option du bi-quotidien sera intéressante, c’est-à-dire dire coupler un entrainement à jeun avec plus tard dans la journée un entrainement traditionnel pour profiter du bien fait combiné de ces deux types d’entraînements.

 

Règles à retenir pour s’entrainer à jeun

  • Pour débuter les entrainements à jeun je conseille de commencer sur un home-trainer pour pouvoir arrêter l’entrainement dès qu’on le ressent et éviter le risque de blessures/chutes.
  • Prendre le temps de se réveiller, de s’hydrater (2 verres d’eau au moins).
  • Pour des entrainements plus longs (conseillées uniquement en cas de contraintes particulières), ne pas faire un jeun complet mais prendre une boisson de l’effort, idéalement enrichie en BCAA, s’alimenter, l’effet rechercher sera tout de même présent en raison du faible niveau de glycogène hépatique mais vous éviterez/diminuerez les principales troubles (protéolyse, hypoglycémie, impossibilité de tenir les zones d’entraînements)

 

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Commentaires: 1
  • #1

    Nicolas (mardi, 05 février 2019 04:47)

    Bravo super article très clair �