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Les automassages: quand les réaliser

          A la suite du précédent article sur les auto-massages ou leurs intérêts ainsi que les principales techniques existante ont été détaillés (https://www.luc-cheilan.com/2017/02/10/les-auto-massages-int%C3%A9r%C3%AAt-et-pratique ) Revenons aujourd’hui sur comment intégrer les auto-massages dans vos entraînements, avec notamment quelle pratique privilégier avant ou après l’entraînement et ceux pour quels bénéfices.

 

           Les auto-massages peuvent bien sûr être intégré à votre routine d’entraînement après l’effort, comme pour les coureurs professionnels qui ont droit au massage après l’arrivée de la course. Mais les auto-massages peuvent aussi être utilisés avant l’effort. En effet un massage léger permet une activation du muscle et permet également d’enlever certains points de tensions pouvant ensuite limiter l’effort ou du moins le rendre plus douloureux que cela soit à l’entraînement ou en compétition. Néanmoins un massage profond pourra diminuer la performance, c’est pour cela que les massages d’avant courses doivent rester généralement sur la surface des muscles sauf si une gêne particulière est présente. Dans ce cas il vaudra mieux l’éliminer pour éviter qu’elle ne s’aggrave ou ne causes d’autres blessures par effet de compensation.

Avant l’effort, il faut ainsi privilégier un auto-massage avec stick ou bâton, se massage ne touchant pas en profondeur le muscle. Si vous ne disposez pas de bâton d’auto-massage, vous pouvez utiliser un rouleau (trigger points) en allégeant au maximum le massage et en ne réalisant qu’un ou 2 aller-retour par zone.

 

Après l’effort, qu’il s’agisse d’une compétition ou d’un entraînement l’idéal est de réaliser un auto-massage avec rouleau immédiatement après permettant en plus des effets du massage de réaliser un retour au calme progressif. Cela permet de combiner les effets du massages (notamment une diminution des inflammations, un relâchement musculaire, une amélioration de la circulation sanguine et lymphatique…) avec les effets d’un retour au calme (favorise l’élimination des déchets métaboliques et permet surtout de ne pas choquer le corps afin de passer progressivement d’un effort intense au repos).

 

Les auto-massages manuels sont à garder pour des points précis ou de rares occasions car ces derniers sont assez fatiguant pour les mains et les avants bras.

 

Une routine type avant une compétition pourrait ressembler à cela :

 

  •   J-2 : 30min d’auto-massage sur rouleau + massages manuels sur des points délicats. Il s’agit de réaliser un massage complet et faire un check-up des points douloureux en essayant d’en éliminer un maximum pour prendre le départ de votre compétition à 100% de vos Moyens. Pourquoi 2jours avant ? Des massages profonds peuvent être traumatisant pour le muscle et les premiers tours de pédale peuvent vous paraître difficiles le lendemain d’une tel séance c’est pourquoi elle est à préserver 2 j avant la course.

 

  • J-1 : (Trajet) + 5 minutes d’auto-massage avec stick + déblocage + 5min retour au calme sur rouleau d’auto-massage

 

  • Jour de compétition, Avant : normalement aucun massage n’est nécessaire sauf cas de compétions qui s’enchaînent (dans ce cas réaliser 5min d’auto-massage avec le stick avant d’aller vous échauffer)                                                                                     Après la course : Le plus rapidement possible après la course réaliser 10min d’auto-massage sur rouleau.

 

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