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Equilibre acido-basique, diversification, modes de cuisson et de conservation, Les bases de la micronutrition 2/2

 

                A la suite des du précédent article où nous avons vu les notions de base que sont les colories vides/ calories pleines et l’index glycémique (Calories vides et index glycémique, les bases de la micronutrition ½) je vous propose de découvrir d'autres notions de base de la micronutrition que sont le mode de conservation et cuisson des aliments, l’équilibre acido-basique et le principe de diversité.

Avec toujours les mêmes objectifs de vous permettre de mieux récupérer, d’être en meilleure santé ou de gérer plus facilement votre poids et atteindre plus rapidement votre poids de forme.

 

Commençons d’abord par un principe pouvant faire varier l’index glycémique et la richesse en micro-nutriments des aliments :

  • Le mode de conservation et de cuisson des aliments

Ce principe repose sur le fait que plus un aliment est conservé ou cuit longtemps, plus il va perde vitamines, minéraux et donc en qualité nutritionnelle. Certaines vitamines se dégradant avec la chaleur (dès 30°C !), avec le soleil ou par l’oxydation (Contact à l’air).

 

Au niveau de la conservation, le mieux est donc de manger des aliments frais et les plus frais possibles, le direct du jardin à l’assiette étant le summum, en second choix il faut privilégier les produits surgelés où une bonne partie des vitamines sont conservées et donc éviter au maximum les conserves qui ne contiennent que très peu de micro-nutriments.


Concernant les temps de cuisson et températures de cuisson, plus un aliment est cuit longtemps et/ou à haute température plus il perd ses vitamines et minéraux.

 

Retenons que :

  • De 35 à 50°C, les arômes sont libérés et modifiés.
  • Entre 60 et 75°C, la vitamine C est détruite.
  • De 40 à 75°C, les enzymes présentes dans l’aliment, nécessaires à la digestion, sont détruites.
  • De 90 à 95°C, certaines vitamines B et une grande partie de la vitamine E sont détruites.
  • Autour de 110°C, les vitamines A et D sont oxydées.
  • A 120°C, destruction des dernières vitamines résistantes B et E, atteinte des lipides et formation de composés néfastes (au point de fumée des huiles).

Il faut donc privilégier au maximum les fruits et légumes crus ou cuits à faible température.

 

Au niveau du mode de cuisson en lui-même, il faut donc privilégier les cuissons à basse température comme le wok, la cuisson à la vapeur douce, la cuisson à l’étouffé, au four à basse température (100-120°), à l’eau du moment qu’on consomme également l’eau de cuisson. Les cuissons à éviter, ou à consommer avec modération étant : la cocotte-minute, les grillades, le micro-onde, la cuisson à l’eau lorsqu’on se débarrasse de l’eau de cuisson, la friture.

(Références laboratoire Nutergia)

 

Concernant la variation de l’index glycémique, la cuisson va détruire les liaisons entre les sucres lents en les transformant ainsi en sucres rapides, il faut donc encore une fois privilégier les aliments crus ou cuits à basse température et éviter de sur-cuire ses aliments (on privilégiera par exemple les pâtes al-dentés aux pâtes fondantes).

  • L'équilibre acido-basique

Ce paragraphe vous concerne particulièrement si vous avez régulièrement des brûles d’estomac ou si vous êtes sujet aux tendinites mais concerne également tout sportif désireux d’améliorer ses performances en anaérobie et dans ses zones seuils ! En effet notre corps est conçu pour fonctionner à une certaines acidité et l’alimentation et/ou l’effort intensif par la production d’acide lactique (et d’ions H+) peut amener à changer ce taux d’acidité (PH).

 


Qui n’a jamais eu de brûlures d’estomac après un effort très intensif ou un gros repas de fête ?

 

Il est donc important de maintenir un équilibre acido-basique que cela soit à long terme ou sur chaque repas, que cela soit pour faciliter la digestion, accélérer la récupération ou diminuer de nombreux désagréments (augmentation de la sensibilité à la douleur…www.thierrysouccar.com/sante/info/quest-ce-que-lequilibre-acide-base-498) . Les aliments pouvant être alcalinisants (diminuant l’acidité) ou au contraire acidifiants (augmentent l’acidité), il faut donc veiller à manger des aliments alcalisant avec les aliments acidifiants, tout en évitant d’abuser de ces derniers.

 

Parmi les aliments alcalinisants à favoriser on retrouve les fruits et légumes et ceux non pas à éviter mais à veiller à accompagner d’aliments alcalinisants : les viandes, poissons et céréales.

Ainsi certaines études ont prouvées qu’une alimentation basique permettait d’augmenter les performances sur des efforts anaérobies : https://www.thierrysouccar.com/blog/equilibre-acido-basique-et-performances

 

Pour ceux qui souhaites aller plus loin, le pouvoir alcalisant ou acidifiant d’un aliment provient de sa teneur en protéines, phosphore, calcium, magnésium et potassium et ce pouvoir acido-basique est défini par un indice, l’indice PRAL (potential renal acid load/ charge potentiel d’acide rénal)

 

(Attention ce n’est pas par ce qu’un aliment est acide en bouche qu’il est une fois digéré, exemple citron : -2.6 PRAL)

 

 

  • Le principe de diversité

La solution pour être sûr d’apporter à son organisme tous les micronutriments dont il a besoin tout en réduisant le risque de développer une intolérance à un aliment et de manger le plus varié et diversifié possible. Cela permet également de prendre du plaisir en découvrant de nouvelles recettes, de nouveaux légumes !

Ainsi, profitez des changements de saison diversifiez votre alimentation en n’achetant que des fruits et légumes de saison, diversifiez également vos repas d’un jour sur l’autre et notamment votre petit déjeuner ! Il existe plein de solutions simples à fin d’atteindre cette diversité.

                Comme vous avez pu le voir dans ses deux articles, la micronutrition comme l’entrainement repose sur des processus simples mais qui deviennent complexes une fois mis bout à bout, ainsi pour vous aider dans votre cheminement faites appel à un professionnel.

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