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La musculation pendant la saison VTT ou vélo de route? Quel interet?

Durant l’hiver nombreux sont les cyclistes à pratiquer la musculation durant la phase de PPG (préparation physique générale) mais une fois la belle saison venue faut-il continuer cette pratique ?

                Tout d’abord, il serait plus judicieux de parler de préparation physique plutôt que de musculation, la musculation en elle-même étant un terme trop réducteur évoquant pour la plupart des gens le fait de soulever des poids dans une salle. Or la préparation physique est définie comme « l’ensemble des procédures qui permettent l’optimisation de la performance sportive mais aussi la prise en compte des limites adaptatives du sportif. Elle s’emploie à améliorer les nombreux paramètres de la performance, parmi lesquels la force, la vitesse, l’endurance et les facteurs perceptifs ».

Or le cycliste a besoin d’être un athlète accompli ou du moins physiquement équilibré pour pouvoir exprimer le maximum de son potentiel et éviter les blessures. Une préparation physique devra prendre en compte des notions telle que la coordination, la proprioception/équilibre, la prophylaxie (prévention des blessures, voir l'article dédié), le rééquilibrage postural mais également se rapprocher au maximum des contraintes musculaires spécifiques au cyclisme (angulations de travail, vitesse, coordination inter-musculaires...).

 

Ainsi une préparation physique pour être bien menée devra être réalisée en phase de PPG comme au cœur de la saison afin de maintenir les acquis travaillés durant l’hiver.  Mais cette préparation physique, doit elle comprendre de la musculation ?

 

Tout dépendra du type de musculation envisagé, si l’on va à la salle afin de faire de l’hypertrophie (c’est-à-dire mouvement lent sur une dizaine de répétitions par série), avec pour but de prendre de la masse musculaire (exercice type des bodybuildeurs), la réponse est clairement non, pour 2 raisons : le 1er frein en montée est le poids alors il n’y a aucune raison à s’alourdir davantage surtout si cette prise de masse ne permet pas une prise de puissance sur le vélo. La 2eme raison est que les exercices en hypertrophie diminuent la densité capillaire musculaire (on prend du muscle sans augmenter son nombre de capillaire) ainsi les muscles hypertrophiés auront plus difficilement accès à une source d’oxygène, 1er moteur de la performance en cyclisme comme dans tout sport d’endurance.

Mais au contraire, si l'on réalise des exercices ciblés la musculation sera un vrai plus pour votre entrainement. Un cycle d'entrainement en force maximum peut par exemple d’augmenter votre rendement en endurance.

Quels types d’exercices réaliser ?

 

Les choix sont multiples allant de l’endurance de force à la force maximum en passant par la puissance ou l’explosivité, et dépendront de vos objectifs et de votre niveau technique en musculation. A fin d’avoir un travail efficace, il faudra que les vitesses de contraction et angulations de travail se rapprochent au maximum de ce qui est retrouvé en vélo, par exemple en squat ne pas descendre sous les 100°. L’on pourra envisager, afin d'améliorer le transfert de force vers le mouvement de pédalage, d’enchaîner des exercices de musculation avec un exercice sur le vélo comme par exemple enchaîner une série d’explosivité sur la presse avec un sprint sur l’home-trainer ou vélo de RPM.

                De même pour un travail efficace sans avoir à passer des heures à la salle on privilégiera les exercices globaux et multi-articulaires permettant de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps tout en améliorant leurs coordinations plutôt que les exercices mono-articulaire ne faisant travailler qu’un seul groupe musculaire (sauf renforcement spécifique pour rééquilibrage postural). 

Rappelons au passage que si la prise de poids vous fait peur, avec des exercices adaptés et en pratiquant en parallèle une activité aérobie comme le cyclisme venant bloquer les mécanismes de la prise de masse musculaire celle-ci sera quasi inexistante.

 

Quand réaliser cette séance alors que les courses s’enchaînent ?

 

L’idéal est de la réaliser le lendemain de la course afin de ne pas impacter négativement le travail spécifique (par exemple la PMA) du milieu de semaine et surtout la course du week-end suivant. De plus, le corps pour bien récupérer à besoin d’un certain niveau de sollicitation, pas forcément apporté par la traditionnelle séance de récupération. Cette dernière n’étant en générale pas très qualitative, la remplacer par une séance de préparation physique perpétra de faire une séance hyper-qualitative permettant d'améliorer votre rendement et diminuer le risque de blessures tout en participant aux processus de récupération.

Bien sûr il s’agit là de séances de rappel et non de développement d’une qualité, la difficulté de ces séances devant également être adaptée au niveau de fatigue résiduelle de la course de la veille.

 

Une séance type de préparation physique en saison pourra ressembler à cela (durée de la séance: 1h15)

  • Échauffement: 10min de vélo à faible intensité
  • Routine de gainage, exercices dynamiques types Pilâtes: 10 min
  • Exercices de proprioception: 5 min
  • Séance de « musculation » en rappel d'une qualité précédemment développée: 20min
  • Exercices prophylactique spécifique (exemple renforcement contrôle des genoux, renforcement excentrique des ischios-jambiers): 10min
  • Retour au calme: 10min de vélo à faible intensité
  • Auto-massages: 10min

En plus de cette séance, des exercices de préparation physique tel que de la proprioception, une routine de gainage ou certains exercices de prophylaxie pourront être réalisé avant ou après les entrainements de la semaine sur 10-15min. Ces 10-15min étant plus qualitatives que faire 10min à faible intensité sur le vélo.

 

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