· 

S'entrainer sur home-trainer

Le froid, le mauvais temps, la nuit qui tombe rapidement ou par manque de temps, les raisons pour faire du home-trainer sont nombreuses. Mais ne pas s’ennuyer par le manque de stimulations extérieures tout en réalisant une séance efficace demande une certaine préparation

                Il existe bien sur d’autre alternatives à l’home-trainer en cas de mauvais temps (voir l'article précédent: quoi faire en cas de mauvais temps ?) mais une séance sur home-trainer permet un travail très efficace, étant donné que l’on a juste à être concentré sur l’effort et que l’on ne ralenti pas à cause d’une descente ou d’un croisement. Ainsi en 45minutes on peut réaliser une très bonne séance de développement d’une qualité physique. Néanmoins, le fait d’avoir peu de stimuli extérieurs demande d’avantage d’efforts mentalement pour soutenir une même intensité que sur la route ou en VTT, Le home-trainer peut ainsi devenir un super outil pour travailler son mental et ça résistance à l’effort.

 

                Tout de même, pour éviter que les entrainements soient trop monotones et surtout pour réaliser des séances efficaces, réaliser des exercices fractionnés est un vrai plus. Par exemple pour une séance en endurance/foncière l’on peut intégrer des exercices de technique de pédalage afin d’améliorer son rendement.

 

 

Exemple d’une séance de travail technique/rendement du pédalage sur 40 minutes :

 

5min i1 + 5min i2

puis 5x(30’’ mono-pédalage jambe gauche+ 30’’ mono-pédalage jambe droite+ 1min récup + 1min vélocité + 2min récup)

5 min i1 en retour au calme

Concernant l’intensité de l’effort, les possesseurs de capteur de puissance, on déjà du se rendre compte que, sur home-trainer, il est beaucoup plus difficile de soutenir la même puissance que sur la route, même si la situation s’améliore de plus en plus grâce aux nouveaux home-trainer plus efficaces. Cela est du au rendement musculaire et la technique de pédalage qui est moins efficace sur le home-trainer que sur la route, comme c’est le cas sur la route entre le plat et une cote. Veillez donc à diminuer la puissance demandée pour chaque intensité et bien sur fiez-vous à votre perception de l’effort (Pour en connaître d'avantage sur la perception de l'effort: l’entraînement perceptif ).

 

Un effort étant plus difficilement soutenable sur home-trainer on veillera à privilégier des exercices fractionnés courts ou du moins plus court que pour un entrainement extérieur. Par ailleurs, pour éviter la monotonie durant les parties de repos n’hésitez pas à vous faire accompagner par votre playlist musicale favorite. Il existe également des home-trainers connectés vous permettant de monter le Ventoux durant votre séance ou d’affronter d’autres cycliste de l’autre bout de la terre comme par exemple swift (https://zwift.com/). Attention toute même, ce qui est également valable pour les séances en extérieur est valable également sur ces applications, ne pas vous retrouvez pas à faire la course ou à battre des KOM virtuels à chaque entrainement sur home-trainer, au risque d’être contre-productif.


Un entrainement de qualité passe par le ciblage des qualités physique à développer. Or toutes les qualités peuvent être développées sur home-trainer, qu’il s’agisse de séance le matin à jeun à des séances de PMA ou de sprints, si ce n’est la capacité en endurance qui peux bien sur être entrainé sur cet outil mais il n’est absolument pas judicieux et contre-productif de passer plusieurs heures sur le home-trainer. De plus, le home-trainer à tout de même quelques effets négatifs, notamment l’effet de déshydratation/hyperthermie du au non déplacement de l’air ou le risque accrue de blessure à l’aine ou de tendinite due au maintient de la même position se qui est beaucoup moins le cas en extérieur.

 

Afin d’éviter ces 2 points négatif, il faut veiller, lorsque vous réalisez votre séance de home-trainer à toujours avoir sous la mains un bidon d’eau ou de boisson énergétique, vous pouvez également installer un ventilateur en face de vous pour créer un déplacement d’air ou créer un courant d’air en ouvrant une fenêtre. Pour contrer les blessures à l’aine et les tendinites, outre le fait d’avoir une selle et une position adaptée à vos caractéristiques, l’apparition de douleurs tendineuse peux être contrée par un travail de prophylactique (voir article sur la prophylaxie en cyclisme), avec des exercices de rééquilibrage posturaux et des auto-massages (voir article sur les auto-massages). Pour les blessures à l’aine, n’hésitez pas si vous réalisez des séances longues (1h30-2h) à faire une petite pause pour remplacer votre cuissard plein de transpiration par une peau de chamois sèche.

Par ailleurs lors de vos séances plutôt que de réaliser un long échauffement ou retour au calme aérobie, réaliser une routine de gainage ainsi que des auto-massages sera un vrai plus pour votre entrainement, votre récupération et la prévention des blessures.

 

                Le home-trainer et ainsi un outil hyper efficace pour qui sait s’en servir et il ne vous reste plus qu’à y monter dessus. Comme toujours pour être sur de faire le bon choix d’entrainement faites appel à un professionnel : https://www.luc-cheilan.com/entrainement-cycliste/Cet article vous a été utile? Commentez et retrouvez l'ensemble des articles consacrées à la physiologie de l'effort , la récupération, la nutrition ou plus généralement à l’entraînement en suivant les liens!

 

 

Écrire commentaire

Commentaires: 0