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Seuil(s), seuils lactiques et FTP / Filières énergétiques, seuil(s), pma et zones d'entrainement 3/4

Dans ce 3eme volet nous allons nous attaquer à une notion assez compliquée mais dont l’utilisation sur le terrain pour gérer vos efforts est très importante, la notion de seuil. Comme toujours, si vous n’avez pas encore lu la première partie sur les filières énergétique foncez, c’est important pour comprendre au mieux cette partie.

Le seuil, les seuils?

                Tout, le monde a déjà ressenti cet effet à l’effort, qu’une fois dépassé une certaine intensité, l’effort devenait beaucoup plus dur et le temps de maintient s’effondrait.  A l’origine, c’est-à-dire dans les années 60, les scientifiques ont déterminé un seuil anaérobie correspondant à « l’intensité à laquelle l’apport en oxygène aux muscles en activité est insuffisant par rapport à la demande » Le relais étant alors pris par le métabolisme anaérobie pour palier cet apport. Cette première définition a depuis lors été grandement remise en cause mais nombreux sont encore les personnes qui se fient à cette théorie.

 

Hors on sait désormais que le métabolisme anaérobie se met en route dès le début de tout effort. Cette mise en route reste quasiment invisible du fait du recyclage de l’acide lactique (qui n’est autre qu’un demi-sucre) qui est utilisé comme tel dans le métabolisme aérobie. Donc pour tout effort de faible intensité, on a :

 

Production d’acide lactique = Utilisation de l’acide lactique donc la concentration sanguine en lactate n’augmente pas.

 

existe-il un seuil et comment le déterminer?

En réalité il n’existe pas un seuil mais plutôt 2, ils peuvent être déterminés soit par analyse des paramètres respiratoire ( Volume expiratoire, volume d’O2 consommé et volume de CO2 expiré), soit par l’évolution de la lactatémie (concentration d’acide lactique sanguine). Dans les 2 cas ces mesures déterminent les mêmes seuils.

Prenons l’exemple des seuils lactiques :

 

Lors d’un effort triangulaire (L’intensité augmente régulièrement en fonction du temps), type test de v02max en laboratoire, l’analyse le la concentration sanguine en lactate révèle 2 seuils, le seuil lactique 1 et la seuil lactique 2, déterminées par les 2 ruptures de pente.

 

Ces 2 seuils révèlent 3 zones:

 

une première où la lactatémie est stable, comme nous l’avons vu précédemment: production lactate = recyclage lactate.

 

Une 2eme zone déterminée par le seuil lactique 1 (c’est lui qui était autre fois appelé seuil anaérobie)

Où la lactatémie augmente progressivement: production de lactate > recyclage du lactate

 

Une 3eme zone déterminée par le seuil lactique 2, où la lactatémie augmente très fortement: Production de lactate >> recyclage du lactate

Ainsi dépassé ce seuil le temps d’effort maximum deviens très rapidement plus faible, car l’augmentation de la lactatémie entraîne une augmentation de l’acidité conduisant à l’arrêt de l’effort.

Le seuil lactique 2 est donc la zone à ne pas dépasser lorsqu’on veut aller vite mais longtemps notamment lors d’un effort type contre la montre ou montée de col. Et une très petite variation de puissance (voir ci-dessous exemple en natation) entraîne un dépassement de se seuil et donc un arrêt prématuré de l’effort. C’est cette impression, d’être sur le fil du rasoir que vous pouvez avoir lorsque vous êtes dans cette zone d’entrainement.

 Ces 2 seuils une fois connus peuvent servir à déterminer vos performances et à mieux calibrer votre entraînement. Le seuil lactique 1 est un très bon prédicteur de la performance sur des efforts aérobie, quand au SL2 il n’est bon prédicteur de la performance que pour les personnes les moins entraînées mais il est très utile pour planifier et calibrer les intensités d’entrainement.

 

Des-lors comment déterminer votre seuil lactique 2 sans tout un laboratoire ? Le plus simple est de réaliser un test terrain sur 20 minutes en vous donnant au maximum. Si vous gérez bien le test, la fréquence cardiaque moyenne correspondra à votre FCseuil, de même pour votre puissance.Et si vous n'avez pas de capteur de puissance, la solution existe: www.luc-cheilan.com/tests-de-puissance

 

Quant au seuil lactique 1, il est très difficilement mesurable sur le terrain, son rapport par rapport à la PMA ou la FC max ainsi que son temps de maintient étant très variable d’une personne à l’autre. Il existe tout de même un moyen pour déterminer non pas le SL1 mais une zone seuil physiologique très poche basée sur les watts : la FTP (Fonctional Training Power). Cette FTP est très utilisée dans le milieu de l’entraînement anglo-saxon pour déterminer les zones d’entrainement (comme on le ferrai avec la PMA ou la FC max). Elle correspond à une zone où la puissance a tendance à ce stabiliser, ce qui correspondrai en règle générale a votre record de puissance sur une heure. Donc pour la mesurer, rien de plus simple il s’agit de réaliser un contre-la-montre pendant 1h au maximum de vos capacités…difficile ? Il reste une méthode beaucoup plus simple, la FTP correspondant à 95% du record de puissance sur un test de 20minutes.

 

Pour la suite de ce chapitre consacré à utilisation des glucides, lipides, protéines, en endurance et comment stimuler l’utilisation des graisses cliquez ici !

 

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